174: Vægttab for kvinder over 40 (overgangsalderen)

Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du Apple Podcast tryk her
Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisode, der kun udgives til faste følgere (gratis).

Hvorfor lige 40 år?
Grunden til at jeg skriver ‘over 40 år’ er, at det er når du begynder at gå ind i peri-menopausen, at der er særlige forbehold. Peri-menopausen kan man oversætte til ‘før-overgangsalderen’ og er en periode i op til 10 år før overgangsalderen indtræder, hvor de hormonelle forandringer begynder at finde sted. Overgangsalderen indtræffer for den gennemsnitlige danske kvinde omkring, når hun er 51-52 år gammel.

Og det er netop grundet overgangsalderen og din aldring, at der skal tages særlige hensyn.

Hvordan taber jeg mig?
Så helt universelt gælder det, at måden, hvormed du taber dig, er, at du skal ligge i det, der hedder et kalorieunderskud. Kalorier er navnet på den energi, der er i den mad og drikke, du indtager og forbrænder. Det betyder med andre ord, at du skal spise mindre end du forbrænder.

Dette gælder for alle mennesker - også dyr. Mængden af kalorier du indtager er ret målbar - f.eks. spiser du 50 gram chokolade der indeholder 534 kalorier pr 100 gram, så har du indtaget 267 kalorier. Mængden af kalorier du forbrænder er straks meget mere svingende og afhænger af køn, alder, hæjde, drøjde, aktivitetsniveau, søvn, sygdomme, medicin, hormoner og meget andet .

5 ting du IKKE skal gøre hvis du gerne vil tabe dig i overgangsalderen - og hvad du skal gøre i stedet. 

#1 Lad være med at tælle kalorier.
Kalorietælling tager ikke hensyn til dine hormonelle fluktueringer og fratager dig evnen til at mærke efter. Fokuser i stedet på at få nogle gode fødevarer til dine måltider og øv dig på at nøjes med én portion pr. måltid.

#2 Hold igen med forarbejdede stivelsesprodukter som f.eks. pasta, kiks og hvidt brød.
Jeg siger ikke at du skal undgå dem. Overhovedet! Det skal bare helst ikke være det, der fylder mest i din daglige kost. For det første fordi det er relativt let at spise (for) meget af det og derudover kan det for nogle kvinder give symptomer som f.eks. søvnbesvær, oppustethed og hedeture.

Men hvorfor så ikke bare undlade visse fødevarer helt - det er jo ikke godt for mig.
Det er vigtigt at forstå at det ikke handler om at forbyde - et forbud vil sætte dig op til fiasko. For det første, fordi det har en psykologisk effekt, der gør, at det vi forbyder os selv, det får vi pludselig meget mere lyst til. Ja faktisk ikke bare lydt. Et forbud afstedkommer en trang, og som du har hørt mig sige før. Der er forskel på lyst og trang - Lyst er til at være i. Trang er straks meget værre.

Men derudover, hvis du lever med et meget striks indtag forarbejdede stivelsesprodukter, så sker der det, at når du endelig indtager det, så bliver din reaktion og symptomer meget voldsomme.

Så spis forarbejdede stivelsesprodukter, men i moderate mængder og gerne en lille smule hver dag.

Kvinde under hård træning. 

#3 Undgå overdreven kredsløbstræning.
Mange kvinder tyr til kredsløbstræning som motionsform og det er der i sagens natur intet i vejen med, faktisk er det rigtig godt med en svedig løbetur. Men for nogle tager det overhånd, og er du på vej ind i overgangsalderen, så er to ture om ugen mere end rigeligt med denne type motion. Får meget og for hård kredsløbstræning stresser din krop, hvilket vil gøre det sværere at tabe sig. Så du kan med fordel tage en styrketræning eller en pilates session ind hvis du gerne vil træne mere end det.

Så bare lige så er der ingen tvivl er. Du hører mig ikke sige, at du ikke skal løbe. Du hører mig sige, at variation er vigtigt og særligt styrketræning er noget kvinder i overgangsalderen, har gavn af.

#4 Lad være med at småspise mellem måltiderne.

Grunden til at rigtig mange kvinder der kommer til mig har et behov for at tabe sig, er ikke at de ikke spiser sundt til hovedmåltiderne. Det er heller ikke, at de spiser flere portioner. De fleste spiser faktisk kun en portion til hvert måltid. Der hvor det går galt, er alt det der spises mellem måltiderne. De små snacks og hapsere, der ryger indenbords. Disse små ‘uskyldige’ smagsprøver og snacks akkumuleres i løbet af en uge og bliver faktisk til rigtig mange ekstra kalorier. Kalorier som mere eller mindre fløj under radaren, ikke rigtig blev nydt fordi de røg ind på farten og ikke sjældent sker der det, at kvinden undervurderer hvor meget det rent faktisk bliver til.

Der kan være mange grunde til hvorfor du spiser mellem måltiderne.
Måske har du på et tidspunkt lært at for at tabe dig skal du spise mange små måltider. Hvis det er sagen kan jeg fortælle dig, at du har været udsat for en myte. For et par år siden troede man, at det hang sådan sammen. I dag ved vi bedre. Det er ligemeget om du spiser 2 store måltider eller 6 små måltider ift dit vægttab. Det der er afgørende er den samlede mængde og den vil ofte blive relativt stor ved flere små måltider.

Det kan også være, at du rent ud spiser uhensigtsmæssigt til dine hovedmåltider og derfor får affødt en trang - typisk til det søde, altså en sukkertrang, mellem måltiderne.

Hvis det er tilfældet, så er det selvsagt en god idé at kigge nærmere på dine hovedmåltider.

Men det kan også være, og dette er ofte tilfældet for de kvinder der følger mig, at der er tale om at du har erhvervet dig nogle uhensigtsmæssige mønstre og vaner der står i vejen for dig - blandt andet ved at skabe en stor trang til at spise og snacks uden for visse måltider. F.eks. eftermiddag og aften.

Og så til den 5, men inden da vil jeg minde dig om at få hentet min nyeste guide med 7 gode råd til vægttab i overgangsalderen. Det er en gratis guide der, foruden de 7 gode gode råd og giver dig en liste med de 10 vægttabs og sundhedsfejl kvinder i overgangsalderen ofte begår, som ender med at gøre mere skade end gavn og faktisk forhindrer dem i at opnå deres mål. Det er med andre ord en helt uundværlig guide, som du finder her.

#5 Undgå at sulte dig selv.
Det er helt forståeligt at man kan blive desperat når kroppen pludselig ikke gør som den plejer og man nærmest ‘ud af det blå’ begynder at tage på. Derfor begynder mange kvinder at spise alt for lidt og nærmest sulte sig selv. I alle fald den første halvdel af dagen hvor de kan holde sulten stangen. Måske kender du det?

Men det er en uhensigtsmæssig strategi. For det første er det ofte små ændringer der skal til, for at imødekomme de hormonelle og fysiologiske forandringer, så du ikke tager på. Derudover vil det at sulte dig selv blot gøre at din forbrænding sænkes og du på sigt vil skulle spise endnu, endnu mindre. Husk på at kroppen tilpasser sig det den udsættes for, så hvis du sulter dig selv, så tilpasser den sig at leve af meget lidt - ikke så smart når problemet ofte er at du har en god appetit.

Sidst men ikke mindst så er det ubehageligt at være sulten. Vi er skabt til at finde det ubehageligt. Det er naturens måde at sikre os på, at vi spiser og ikke dør af sult. Så derfor kan og skal du selvfølgelig heller ikke helt undgå at være sulten f.eks. op til et måltid. Men der er jo kæmpe forskel på at være sulten 20 minutter før aftensmaden er klar og så at gå og sulte.

For at et vægttab bliver holdbart, så skal det være til at være i - det skal faktisk være rart. Ellers så sker der det, der er sket så ofte før - at du lige kan holde det noget tid, og så falder du fra og tager på igen, inden du overhovedet er i mål.

Og hent så guiden med 7 gode råd til vægttab i overgangsalderen - du får brug for den. www.gitteboesen.nu/overgangsalderen_gode_raad. 

Tak fordi du læste med.