218: Oppustethed, forstoppelse og fordøjelsesproblemer hos kvinder i overgangsalderen

Om forskellige fordøjelsesproblematikker og low FODMAP hos kvinder over 40 år

Når du er fyldt fyrre år, så begynder fordøjelsen at drille (for mange i alle fald). Du kan få forstoppelse, diarré, mavesmerter, akut afføringstrang og ærgerlige toiletbesøg – meget oftere end før. Og dét er der nogle helt bestemte årsager til.

Her i min klinik møder jeg naturligvis en masse kvinder, der ønsker at tabe sig på en holdbar måde, og rigtig mange af disse kvinder kæmper med fordøjelsen – den er uregelmæssig, utilregnelig eller ligefrem ubehagelig. Mange af disse kvinder har været et smut forbi lægen med problematikken, men hvis der ikke findes deciderede symptomer eller kliniske fund gennem blodprøver, afføringsprøver eller koloskopi, så bliver kvinden sendt hjem igen enten med en besked om at prøve at finde ud af, hvad der igangsætter hendes symptomer, eller med det, jeg nu tillader mig at kalde “skraldespandsdiagnosen” irritabel tarm, som egentlig efterlader kvinden det samme sted – nemlig at skulle forsøge at finde ud af, hvad hun skal spise og ikke spise. Og for en helt almindelig kvinde med en helt almindelig forstand på fødevarer, fysiologi og fordøjelse er det altså noget af en opgave.

Nogle kvinder bliver tilrådet at anvende det, der hedder low FODMAP, som er en tilgang, hvor du undlader en række kendte fødevarer fra din kost, som man mener kan forårsage oppustethed, gas, mavesmerter, diarré og forstoppelse. Ikke alene er denne tilgang enormt kompleks og tager tid og energi, men derudover er det videnskabelige belæg også noget begrænset. Jeg skal dog lige i forlængelse heraf sige, at jeg har oplevet flere klienter, der har haft gavn af det, hvis de har kunnet overskue det.

Men fordi det er så almindeligt, at kvinder over 40 får problemer med fordøjelsen, vil jeg i dag adressere forskellige årsager og give råd hertil.

Øget følsomhed overfor visse fødevarer

I takt med alderen og særligt overgangsalderen ændrer dit fordøjelsessystem sig – præcis ligesom resten af kroppen gør det. Det ændrer sig på den mekaniske del, dvs. musklerne, der arbejder i systemet. Dem, der ælter maden og sender den videre gennem tarmene. Der sker også ændringer i kirtlerne, der udskiller fordøjelsesenzymer og væsker, samtidig med at dit mikrobiom ændrer sig. Mikrobiomet består af milliarder af bakterier, vira og små mikroorganismer, der hjælper med at nedbryde og absorbere næringsstofferne fra den mad og drikke, du indtager. Mikrobiomet tilpasser sig hele tiden det, det udsættes for, og er påvirkeligt af genetik, miljø, sprøjtemidler, sygdomme, medicin, stressfaktorer etc. og selvfølgelig også kosten.

Men det, der er i det, er, at dit tarmsystem med alderen ændres, og det gør, at fødevarer påvirker dig anderledes end hidtil. Du oplever flere maveproblemer og har måske endda fået diagnosen irritabel tarm – og hvad gør det du?

Jo, ser du, der er visse fødevarer, der har større tendens til at fremprovokere dårlig mave. Blandt disse er:

• Hvede (brød, pasta, kager)
• Løg
• Hvidløg
• Mælk og mejeriprodukter
• Æbler
• Bælgfrugter (bønner, linser, kikærter)
• Kål (blomkål, broccoli, rosenkål)
• Kunstige sødestoffer (sorbitol, mannitol)
• Fedt- og friturestegt mad
• Kulsyreholdige drikke

Så en god strategi kan være at føre en kostdagbog, hvor du noterer dig dagens symptomer og hvad du spiser, og så begynder du at danne dig et overblik. Men vær meget opmærksom på, at du ikke bare afskriver en hel fødevaregruppe – det kan sagtens være, at du ikke tåler pasta, men fint tåler brød. Ligesom du skal huske at dobbelttjekke, f.eks. æble. Hvis du får en reaktion, er det ikke nok – du skal lige prøve igen en anden dag for at være sikker i din sag.

Men Gitte, kan jeg ikke bare udelukke alt? I teorien jo, men for det første er det ikke nødvendigt, for det andet bliver det lynhurtigt møgsurt at være i, og for det tredje, hvis du udelukker en fødevare, du reelt ikke har grund til at udelukke, så risikerer du på sigt ikke at kunne tåle den, fordi dit mikrobiom vænner sig til, at den fødevare ikke er der og ikke skal nedbrydes.

Jeg møder rigtig mange kvinder, der i årevis har levet enormt begrænset grundet overbevisninger om, at de ikke tåler bestemte fødevarer – og det har sit helt eget sæt af komplikationer. Så du skal undgå det, du ikke tåler – ikke andet.

Og så er der det med de enkelte fødevarer, f.eks. løg.

Løg kan for nogle fremprovokere symptomer, men for andre vil det hjælpe, fordi det er en præbiotika, der for mange vil give en sundere fordøjelse. Så det her med at blive detektiv eller få hjælp til at afklare, hvad der er godt for netop dig, er altså ret vigtigt, når det kommer til fordøjelsessundhed.

Stressmave: Når følelserne sætter sig i maven

Vi kender det alle sammen. Man fik dårlig mave op til en eksamen eller sommerfugle i maven inden en date. Mange rammes også af stressmave. Det er hverken en diagnose eller en rigtig term, men den beskriver meget godt, hvad der sker – din oplevede stress sætter sig i maven enten som forstoppelse, oppustethed, skjult forstoppelse eller diarré. Ikke just det, der afhjælper stressen i hovedet – tværtimod.

Når du er stresset eller befinder dig i en stressende periode i dit liv, er din krop i alarmberedskab. Det gælder også, hvis du bekymrer dig meget, er trist eller føler dig ensom. Rent fysiologisk sker der det, at dit kortisolniveau (stresshormon) stiger, og kroppen nedprioriterer fordøjelsen for at kunne fokusere på at "kæmpe eller flygte" (stressrespons). Trods alt er det vigtigere at overleve end at have en velfungerende mave. Fordi de stressfaktorer, nutidens kvinder udsættes for, sjældent forsvinder hurtigt, fortsætter stressresponsen over længere tid, og det får fordøjelsen til at lide.

Når du har rundet 40, forværres stressmave ofte, dels fordi kvinder mellem 40-55 generelt set har den største stressbelastning i form af arbejdskrav, familieansvar og aldrende forældre. Derudover falder østrogenniveauet i takt med overgangsalderen, og østrogen er "kryptonit" for kortisol.

Stresshåndtering er selvsagt det bedste, du kan gøre, da et nedsat stressniveau vil sænke dit kortisolniveau og give din fordøjelse den nødvendige prioritering. Vi ved i dag, at stress handler mere om den opfattede oplevelse frem for den egentlige situation. Jeg er selv glad for den metakognitive tilgang. Du kan hjælpe din stressramte mave godt på vej ved at spise 3-4 sunde og stabile hovedmåltider, hvor du sidder ned, tygger maden grundigt og gennem din handling fortæller dit system, at "der er ro på, og jeg har tid til at spise".

Med stressmave vil du ofte have trang til hurtige energikilder og forarbejdede fødevarer, som f.eks. kiks, myslibarer, slik eller sodavand, men det er som at kaste brændstof på det uønskede bål. Hvis du har brug for en snack uden for måltiderne, kan f.eks. nødder, groft brød med ost eller grøntsagsstænger med hummus være gode valg. Gode olier hjælper med at regulere hormoner, og fibre sænker fordøjelsestempoet.

Det er også fordelagtigt at tilstræbe en god søvn, da den reducerer kortisolniveauet, styrker et svækket mikrobiom, og en vigtig del af din fordøjelse foregår, mens du sover, fordi resten af kroppen er i ro. En gåtur med frisk luft og bevægelse vil hjælpe dig – medmindre det føles som "endnu en ting, jeg skal gøre", for så kan det have en kontraproduktiv effekt på stressmaven.

Overgangsaldermave: Når hormonerne påvirker systemet

Når du har rundet 40, begynder de hormonelle forandringer at finde sted – også selvom du ikke mærker symptomer som sådan. Dit fordøjelsessystem er fyldt med østrogenreceptorer, så når du rammer perimenopausen – og særligt menopausen – vil de receptorer ikke længere blive aktiveret som tidligere. Dette giver problemer med fordøjelsen både mekanisk, enzymmæssigt og i mikrobiomet.

Som du ved – i hvert fald hvis du har fulgt med her – så er det alt for simpelt bare at sige, at østrogen falder i overgangsalderen. Det er langt mere komplekst end det, men nogle kvinder vil opleve, at en indsats overfor østrogen vil være gavnlig. Dette kan være medicinsk (hormonerstatning hos lægen), gennem kosttilskud eller gennem tiltag i kosten og pseudoøstrogener. Og sidstnævnte vil helt klart være der, hvor jeg anbefaler en indsats.

Hvis du mistænker, at dine fordøjelsesgener er hormonelt betinget, kan du sætte ind med en kost, der er rig på bælgfrugter, linser og pseudoøstrogener, da disse i teorien går ind og sætter sig på østrogenets oprindelige plads på østrogenreceptorerne og dermed sikrer en fordøjelse med minimal forandring. En kost med sunde fedtsyrer vil bidrage til en god hormonregulering, ligesom en prioritering af søvn vil gøre det. Er du i overgangsalderen, er det også relevant at nævne protein og probiotika samt at være opmærksom på alkohol, meget stærkt krydret mad og andre irritanter, der kan "provokere" systemet.

Forstoppelse og oppustethed

Helt generelt gælder det, at langt de fleste kvinder, der kommer hos mig med fordøjelsesgener, er forstoppede og oppustede eller lider af skjult forstoppelse. Det, der rent fysiologisk sker, er, at der står luft i tarmene, som ikke kommer ud, og afføringen "sidder fast". Dine tarme er enormt elastiske og kan rumme meget, hvilket er godt, for ellers ville du sprænge – men de udspilede tarme presser på resten af organerne. Har du tilmed stramt tøj på, kan det blive rigtig smertefuldt. Toiletbesøgene er ofte præget af små, knoldede klumper og kan være ganske anstrengende.

Forstoppelse skyldes rent fysiologisk ofte mangel på fibre, væske eller fysisk aktivitet. Så det er et rigtig godt sted at sætte ind. Sørg for at spise nogle gode, sunde og varierede måltider rige på fibre (grøntsager), protein, frugt, sunde fedtsyrer og lidt stivelse. Altså lidt af det hele. Et tilskud som loppefrøskaller kan gøre afføringen bedre og stimulere fordøjelsen og gøre toiletbesøgene mere behagelige.

Dertil kan probiotika og præbiotika også være fordelagtigt.

Så hvis jeg skal give en helt forsimplet plan:

1. Skab et symptomoverblik – eventuelt få hjælp af sådan en som mig.
2. Sæt ind og prøv af med f.eks. at undlade forskellige fødevarer.
3. Sæt ind og tilføj forskellige fødevarer, f.eks. flere grøntsager eller mere frugt, eller kosttilskud som loppefrøskaller.
4. Prioriter indirekte faktorer som bevægelse, vand og søvn.
5. Fokuser på din mentale trivsel – den påvirker din fordøjelse formentlig mere, end du tror.
6. Tænk langsigtet og hav tålmodighed. Det tager 14 dage, inden du kan afgøre, hvorvidt et enkelt tiltag har en effekt eller ej.

Er du i eller omkring overgangsalderen, så skynd dig ind at hente min gratis guide 7 gode råd til vægttab i overgangsalderen https://www.gitteboesen.nu/overgangsalder_gode_raad her får du en række gode råd både til vægttab, men også til hvordan du spiser så din mave har det godt og du trives. For som jeg lige talte med en klient om forleden - en fordøjelse der ikke fungerer kan være livs invaliderende og det er det sidste man har brug for - særligt i overgangsaldere