231: Sådan finder et vægttab sted i overgangsalderen.

I denne artikel får du den basale viden, du har behov for i forhold til at forstå et vægttab.

Alt for ofte overkompliceres et vægttab, hvilket i sidste ende ofte ender med at have en demotiverende effekt.
Det er, inden jeg går videre, vigtigt at understrege, at denne episode adresserer det rent mekaniske, det fysiologiske, om du vil, af et vægttab.

Det betyder, at jeg ikke kommer ind på de mere komplekse psykologiske faktorer, vanerne og de bagvedliggende spisemønstre som f.eks. spisning på følelser, vanespisning, impulsspisning, kontroltab, hormonelle faktorer m.m., som jo ofte er den del, der spænder ben i et vægttab.

Jeg vil i denne episode komme ind på emner og spørgsmål som:

• Kan du tabe sig ved at spise kage?
• Kan du tage på af at spise grøntsager?
• Hvad er en kalorie?
• Hvordan forsvinder fedtet i et vægttab, og hvorfor?
• Forbrænder jeg den samme mængde energi døgnet rundt?

Det og meget mere vedrørende kalorier, forbrænding og fedtlagring kan du se frem til i dag.

Du har før hørt mig sige, at vi mennesker er nogle finurlige størrelser, der er drevet af 1001 forskellige faktorer og påvirkninger, og vores beslutninger og adfærd kan ofte virke irrationel.
Men hvis man forstår menneskets adfærd og drivkræfter, som på mange måder er skabt til urmennesket, så giver det langt hen ad vejen meget god mening med den måde, vi agerer på.

Vi skal i dag igennem fire basale emner, som hænger sammen, nemlig:

• Kalorier
• Energiforbrug
• Fedtlagring (vægtøgning)
• Vægttab

Hver dag forbrænder du og jeg og alle dyr i verden energi for at eksistere. Blot det at være i live kræver energi. Så selvom du blev lagt i et koma, ville du stadig have brug for energi.
Energi får vi fra den mad og drikke, vi indtager, i form af kalorier, som du kan tænke på som værende en måleenhed.

Definitionen på en kalorie lyder: den energi, der kræves til opvarmning af 1 gram vand 1 grad celsius fra 14,5 °C til 15,5 °C.

Denne definition behøver du ikke hænge dig i, men du skal blot vide, at den energi, din krop skal bruge for at fungere, kommer fra mad og drikke og kaldes kalorier.

Du har måske før hørt benævnelsen kilojoule – det er det samme som kalorier, bare en anden målestok.

Vi kan få kalorier fire steder fra, nemlig fedt, protein, kulhydrat (også kendt som sukker), og sidst alkohol.

Du kender dem måske også som makronæringsstoffer.

Disse makronæringsstoffer indeholder forskellige mængder kalorier:

• 1 g fedt indeholder 9 kalorier
• 1 g sukker 4 kalorier
• 1 g protein 4 kalorier
• 1 g alkohol 7 kalorier

Det betyder omsat, at der er flere kalorier i fedt end i f.eks. kulhydrat.
Det betyder også, at der er lige mange kalorier i kulhydrat og protein.

En voksen kvinde har typisk behov for et sted mellem 1600-2300 kalorier, afhængig af en masse faktorer som alder, højde, drøjde, fysisk aktivitet, cyklus, sygdomme, medicin, genetik og meget, meget mere.

Dette vender jeg tilbage til.

Energiforbruget er det samlede antal kalorier, du forbrænder eller forbruger i din krop hver dag.

Vi kan dele vores energiforbrug op i fire: basalstofskiftet, NEAT, thermic effect of food og intentionel forbrænding.

Hver dag bruger du og jeg energi på “bare at leve”. På at organer, hjerte, lunger og ikke mindst hjerne fungerer. At vi udskifter celler og opbygger kroppen. At vi fordøjer maden og i det hele taget lever.

Det sker døgnet rundt, 24 timer i døgnet.

Dette kaldes også basalstofskifte og ligger mere eller mindre konstant i forhold til, hvor meget energi det kræver.

Basalstofskiftet er defineret som det energiforbrug, der er, når et menneske er totalt afslappet både fysisk og psykisk, har fastet i 12-18 timer og befinder sig ved en behagelig temperatur.

Jeg hørte formuleringen “tomgangsforbrug” forleden, og det tænker jeg fungerer meget godt som metafor.

Når du så begynder at bevæge dig rundt, så kommer der et yderligere energiforbrug. Dette kaldes NEAT og er en forkortelse af Non-Exercise Activity Thermogenesis.

Det er sådan noget som at gå rundt, tage opvasken, sidde ved skærmen.

NEAT er groft sagt alt det, du laver, der ikke er at sove eller motionere.

Thermic effect of food er den energi, det kræver af din krop at fordøje og omsætte den mad, du spiser – og nogle fødevarer kræver mere energi end andre. For eksempel bruger kroppen mere energi på at omsætte kyllingebryst eller en gulerod, end den gør på at fordøje pasta eller yoghurt.

Så er der nogle mennesker, der motionerer eller træner oveni. Dette øger forbrændingen yderligere afhængig af (igen) type motion, individet, omstændighederne, længden af træningen etc. Vi kan kalde dette intentionel forbrænding.

Samlet giver disse fire kategorier dig et dagligt energiforbrug og dermed et energibehov.

Hvis du forestiller dig en søjle, der repræsenterer dit energiforbrug, så vil du nederst have basalstofskiftet, og det er faktisk den største post.

Dernæst har du NEAT, som er meget individuel. Nogle mennesker fidler rundt og har højt NEAT hele dagen, andre er langt mere stillesiddende.

NEAT er i søjlen midterst og næststørst.

The thermic effect of food er ret lille, og den intentionelle forbrænding lige så.

Alle fire kategorier (måder at forbrænde energi) er meget individuelle og skifter fra person til person og fra dag til dag.

Dit energiforbrug er det samlede antal kalorier, du forbrænder i løbet af en dag, og det sted, du får allermest ud af at sætte ind, er ikke ved intentionel motion – nej, det er faktisk ved NEAT-søjlen. Studier viser igen og igen, at de små dagligdagsaktiviteter som at cykle frem for at tage bilen, gå frem for at cykle – hænge vasketøjet op frem for at bruge tørretumbleren – det er alle disse små indsatser, der bærer mest frugt. Mange bække små, som det bekendt lyder.

Og så vil jeg lige give et input til noget, der er blevet populært på det seneste – nemlig mikrotræning, hvor man træner en lille dosis hver dag.
Omend det er smart at bruge kroppen og få noget bevægelse ind i hverdagen, er der to ulemper, jeg vil fremhæve:
For det første giver det ikke den samme træningseffekt på musklerne som mere traditionel træning et par gange om ugen, hvor du træner kroppen grundigt igennem.
For det andet oplever mange, at det hurtigt bliver endnu en ting på to-do-listen – noget, man “skal” nå hver dag. Og selvom intentionerne er gode, fører det ofte til stress og dårlig samvittighed, fordi det sjældent er realistisk at få det gjort hver eneste dag.

Vægttabsvippen:
I tidernes morgen “opfandt” jeg vægttabsvippen for at forklare, hvordan et vægttab fungerer.
Hvis du forestiller dig en vippe – vippen repræsenterer dit kalorieindtag/kalorieforbrug over en given periode. Lad os i dette tilfælde sige et døgn.

Så kan du på den ene side af vippen placere dit energiforbrug, der som sagt kan svinge meget fra dag til dag og som er påvirket af utrolig mange faktorer – også de små som vejrforhold, temperaturer, hvad du har spist osv.

Derfor: Hvis der nogensinde er nogen, der påstår, at de kan regne ud præcis, hvor mange kalorier du har brug for, så skal du skynde dig at løbe langt væk, for det kan ingen. De kan give dig et estimat, men det er virkelig upræcist.

Nå, men det er den ene side af vippen. På den anden side skal du placere den mængde eller det antal kalorier, du har indtaget.

Så forholder det sig således, at hvis du har indtaget færre kalorier, end du har forbrændt, så vil du tabe dig, fordi kroppen så går ind og tager energi fra dine fedtdepoter, som er energilagre.
Omvendt, hvis du har indtaget flere kalorier, end du har forbrændt, så vil de overskydende kalorier blive lagret som fedt på dine depoter.

Har du forbrændt ligeså mange kalorier, som du har indtaget, har du hverken tabt dig eller taget på.

Sådan ser ligningen altid ud – uanset hvad.

Ud fra vippen kan du altså vurdere, hvorvidt du har tabt dig eller taget på i fedt.
Bemærk, jeg sagde “på i fedt”, ikke “vægt”, for vægt er ikke nødvendigvis det samme som fedt.

Vægten vejer hele dig, og den kan svinge uafhængigt af fedt – blandt andet væske, mad i tarmen, og du kan også tabe muskelmasse og organmasse, hvis du går drastisk til værks.

Så i regnestykket her er det altså fedt, jeg taler om.

Næringsdeklarationen, som er den firkant, du finder bag på alle dine fødevarer (på nær frugt, grønt og kød), fortæller dig, hvor mange kalorier der er pr. 100 g eller ml – hvordan du læser og bruger en næringsdeklaration, har jeg netop lavet en episode omkring også.

I dag skal vi bare bemærke kalorieindholdet, som står på øverste linje i deklarationen, og så skal vi eksemplificere.

Eksempel på kalorieregnestykke
Du kan ikke se det, men her foran mig har jeg en plade Marabou med hasselnød.

Derudover har jeg to gulerødder.

Når jeg læser næringsindholdet på Marabouen, kan jeg se, at der er 550 kcal pr. 100 g, og at pladen indeholder 200 gram. Samlet set indtager jeg 1100 kalorier ved at spise denne plade. Det svarer cirka til lidt over halvdelen af, hvad en voksen kvinde har brug for på daglig basis.

Derudover ved jeg, at en gulerod indeholder 41 kalorier pr. 100 g.

Det betyder groft sagt, at jeg kan spise rundt regnet 2,5 kilo gulerødder for det samme som denne plade.

Det er jo en ret stor forskel, kan vi nok blive enige om – og også ret meget lettere at spise 200 gram chokolade frem for 2,5 kilo gulerødder.

Lad os sige, at jeg har et kaloriebehov på 2200 kcal om dagen for at gøre regnestykket simpelt.

Hvis jeg har brug for 2200 kalorier om dagen, og jeg spiser denne plade Marabou og intet andet, så får jeg 1100 kalorier, og jeg vil derfor have spist halvdelen af, hvad jeg har behov for. Spiser jeg halvanden plade, jamen, så lander jeg på 1650, og jeg vil derfor ligge i et kalorieunderskud og tabe mig – også selvom det er chokolade.

Omvendt, hvis jeg spiser 5,5 kilo gulerødder om dagen, så vil jeg indtage 2255 kalorier, og så vil jeg tage på (og få virkelig ondt i maven), men ikke desto mindre tage på.

Så uanset hvilken fødevare det er: Når det kommer til vægttab, så er det afgørende for, hvorvidt du tager fedt på eller ej, om du spiser flere eller færre kalorier, end du forbrænder. Og her er der så forskel i, hvor mange kalorier hver enkelt fødevare indeholder pr. 100 gram – fødevarens energitæthed.

Uanset hvor kalorierne kommer fra (der er små detaljer i forhold til det, man kalder madens termogenetiske effekt og andre minimale detaljer, men ikke noget som overhovedet påvirker, at når det kommer til vægttab, så skal du ligge i kalorieunderskud).

Så kan man fristes til at tænke – nå, men så vælger jeg da at spise eksempelvis et kilo gulerødder og indtage 1640 kalorier, for det bliver jeg da mæt af og taber mig.

Ja… i teorien.

For lige netop her er det jo, at du ikke er en maskine. Du ved lige så godt som jeg, at det kommer ikke til at holde. Måske 1-2 dage, men så stopper det også. Og det er derfor, at noget kan se nok så godt ud på papiret eller kostplanen, men det kommer aldrig til at fungere i virkeligheden.

Hvor mange gange har du ikke sagt til dig selv: "Jeg skal bare spise skyr, salat og kylling, og så taber jeg mig"? Og hvor mange gange har du holdt det?

Jeg har i hvert fald gjort det vanvittigt mange gange.

(For dig, der er ny her hos mig: Jeg har en historik som overspiser og et vægttab på 25 kilo tilbage i 2012, som først lykkedes, da jeg blev min overspisning kvit. I virkeligheden har jeg tabt laaaaangt mere end det samlet, men det kom altid på igen. Ikke mere efter jeg blev fri af min følelsesmæssige overspisning – men det er en anden podcast.)

Dertil fungerer dit system også således, at der skal være forskellige elementer til stede for, at du er fysisk optimalt mæt, hvilket er afgørende for et trivselsskabende vægttab – for går du og sulter, altså ikke er mæt, så ender det galt.

Vi mennesker spiser ikke efter rationale, og heller ikke spiser vi ren sukker, men vi spiser fødevarer, måltider og sammensætninger af forskellige næringsstoffer, smagsnuancer og oplevelser.

Det er lettere at spise mange gram forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold som f.eks. vingummier, kiks, pommes frites end ikke-forarbejdede fødevarer som kød eller grøntsager.

Det er også lettere at spise store mængder fødevarer med højt sukker- og fedtindhold end fødevarer med højt proteinindhold. Så: chokolade vs. en hakkebøf.

Vi mennesker – selvom vi elsker at bilde os selv det ind – handler ikke på rationalitet. Vi handler på følelser. Uanset hvor logisk det må være, at du ”selvfølgelig bare skal stoppe med at spise Marabou og starte med at spise gulerødder”, så er det aldrig det, der kommer til at få dig til det.

Det er derfor, at jeg altid taler om alt det andet – det, jeg kalder de ”bagvedliggende mekanismer”, for det er ikke bare så simpelt at vælge guleroden frem for chokoladen.

Og nu sidder du måske omvendt og tænker: ”Det er jo også helt tosset at tro, at du kan det – altså leve af gulerødder”, men ikke desto mindre er der rigtig mange kure, der er bygget op på sådan et ensporet, restriktivt princip.

I teorien vil du jo tabe dig vildt meget, men det holder bare ikke på sigt.

Vi kan slå fast, at:

1. Du forbrænder energi hver dag, så længe du er i live.
   Den forbrænding er påvirket af en masse faktorer. Vi deler det op i hvilestofskifte eller tomgangsforbrænding, NEAT (non-exercise activity thermogenesis) og intentionel forbrænding som træning.
   Dit kalorieforbrug er altså ikke en fastsat værdi – det skifter fra dag til dag og varierer henover døgnet.
2. Du skal spise og drikke energi – kalorier – hver dag.
   Indtager du flere, end du forbrænder, tager du på i fedt, og indtager du færre, så taber du dig. Sulter du dig selv, vil du også miste organmasse, muskelmasse og knoglemasse, som det f.eks. ses ved anorektikere.
3. Det er ikke sukker, der feder, eller fedt, der feder – men overskydende kalorier, der lagres som fedt.
   Eksempelvis kan du spise 2,5 kg gulerod for samme mængde energi som en plade Marabou. Med andre ord handler det om mængder.
4. Fordi sukker indeholder lige så mange kalorier som protein pr. gram, er de lige gode om at bidrage med kalorier – det er bare lettere for de fleste at spise store mængder sukker frem for protein.
5. Vi spiser og handler ikke efter rationale, men efter følelser og vaner.
6. Det svære er ikke at vide, hvad man skal spise, men derimod hvordan man spiser hensigtsmæssigt – for nu og altid – uden overspisning, sukkertrang og kontroltab.
7. Du taber dig ved at spise færre kalorier, end du forbrænder. Dette er i teorien simpelt, men svært i praksis, fordi du ikke er en robot. Når du taber dig, sker det, fordi din krop forbruger af din lagrede energi, da den ikke får tilstrækkeligt igennem maden.
8. Hvis du får styr på de bagvedliggende spisemekanismer – som spisning på følelser og andre uhensigtsmæssige spisemønstre, vaner og automatresponser – så vil et vægttab være uendelig meget lettere at opnå.

På gitteboesen.nu/overgangsalder_gode_raad kan du hente min gratis guide 7 gode råd til vægttab i overgangsdleren