Skal jeg spise plantebaseret i overgangsalderen?

Så først og fremmest skal vi lige starte med at have definitionerne på plads, og jeg inkluderer lige definitionerne for vegetarisk og vegansk også, for de bliver ofte blandet sammen, så…

En plantebaseret kost består primært af fødevarer fra planteriget, såsom grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø.

En vegetarisk kost udelukker kød, fisk og skaldyr, men inkluderer produkter fra dyr såsom mælk, ost, skyr, yoghurt, smør, fløde, æg og honning.

En vegansk kost udelukker alle animalske produkter, herunder kød, fisk, skaldyr, mælk, ost, skyr, yoghurt, smør, fløde, æg og honning. Den består udelukkende af plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø.

Så da Else spurgte, om hun skulle spise plantebaseret i overgangsalderen, så er det bestemt anbefalelsesværdigt, for det er primært fødevarer fra planteriget. Men det betyder ikke, at hun aldrig spiser et æg, får en fiskefilet, en kyllingesteg eller en klat cremefraiche i sin græskarsuppe. Det betyder bare, at størstedelen af hendes kost kommer fra planteriget – og det er godt.

Havde Else nu spurgt, om det var et problem, at hun er vegetar i forhold til et vægttab i overgangsalderen, så havde mit svar stadig været nej. Men så havde jeg sagt til Else, at hun skulle være opmærksom på, at hun fik nok af de makro- og mikronæringsstoffer, en kødspiser helt automatisk får. Så det handler primært om protein, B12-vitamin, omega-3-fedtsyrer og kalk.

Og ligesom jeg siger til alle andre: Sørg for at spise sundt og varieret. I udgangspunktet er du så dækket godt ind.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at kvinder på vores alder, der ellers er sunde og raske og spiser varieret, indtager D3-vitamin.

Så selve ordet plantebaseret er ret vidtfavnende, og jeg oplever, at langt de fleste kvinder, der opsøger min hjælp, spiser plantebaseret – også selvom de ikke kalder det det.

Så i virkeligheden handler det om, at du skal starte med at se på, hvordan du spiser i forvejen, for det vil helt automatisk være din præference eller i alle fald det, du har haft for vane at gøre hidtil.

Og så skal du se på, hvad i den kost, du i forvejen spiser, ødelægger følgende:

• Ødelægger kosten mit vægttab?
• Er det mængden af bestemte typer fødevarer, eller er det typen af fødevarer?

Så med det mener jeg, at for at du taber dig, så skal du jo ligge i det, der hedder et kalorieunderskud – altså hvor du spiser mindre, end du forbrænder. Hvis du er i tvivl om, hvordan det hænger sammen, så skal du læse eller lytte til episode 59.

Så det kan enten være, at du spiser alt for store mængder af en ellers hensigtsmæssig kost, eller at du får spist alt for meget uhensigtsmæssigt med mange kalorier.

Start med at finde ud af det.

Forårsager min kost symptomforværring?

Og med symptomer mener jeg selvfølgelig symptomer i forhold til overgangsalderen, men også symptomer, hvis du f.eks. har irriteret tarm eller leddegigt. Uanset hvad, så skal du se på, om den kost, du i forvejen spiser, gør ondt værre. Så hvilken kost har du indtaget, når dine symptomer forværres? Typisk sker det ved store indtag af raffineret sukker, alkohol, kød, gluten m.v., og bemærk, at jeg sagde store mængder, for ofte kan de fleste tåle det i små til moderate mængder.

Som du nok ved, har jeg skrevet bogen Vægttab i overgangsalderen, hvor jeg – foruden selve kosten, vanerne og spisemønstrene – også hjælper dig med at finde hoved og hale i dine symptomer, hvad der forårsager dem, hvor du forværrer dem, og hvor du eventuelt kan lindre dem. Så har du ikke den, så er den altså et rigtig godt sted at starte.

Stresser spiserutiner mig eller min krop?

Stress er et begreb, der er overbrugt. Desværre er det danske sprog enormt unuanceret, så det er også termen, jeg anvender her. Jeg mener ikke diagnosen stress, men om din måde at spise på er stressende. Et helt klassisk eksempel er faste.

Nogle kvinder elsker at faste, og det fungerer super for dem. Godt, hvis det er dig, så lukker du bare ørerne.
Faste, hvor du f.eks. ikke spiser mellem klokken 20 og 12, kan være enormt stressende for dig og din krop. Kendetegn på, at det er tilfældet, er, hvis du allerede klokken 10.00 begynder at tænke på mad og nærmest ikke kan tænke på andet end frokost. Det fylder enormt meget i forhold til, hvis du havde spist en sund, nærende, overgangsaldervenlig morgenmad. Så havde du ikke været så opslugt af tankerne om frokost, men havde kunnet koncentrere dig om arbejdet.

Et andet kendetegn er, hvis du efter at have spist frokost igen tænker på det næste, du skal snacke eller spise, fordi spisevinduet nu er åbent (den tid, hvor du må spise). Mange misforstår dette og tænker: Det er godt, at jeg kun er besat af mad om eftermiddagen, nu hvor jeg faster. Men i virkeligheden er det fasten, der gør, at du tænker så meget på spisning om eftermiddagen – din krop har lige været udsat for sult. Husk, at sult er et signal fra naturens side om, at der er fødeknaphed – det er en trussel, så at sige.

Et andet uhensigtsmæssigt spisemønster eller en rutine – og nu må du, der faster og er glad for det, godt lytte med igen – er weekendspisning. Det kan se således ud: I hverdagene spiser du sundt, hensigtsmæssigt og fornuftigt, men i weekenden skrider det. Enten fordi der sker så meget andet, eller omvendt fordi du bare går derhjemme og hygger. Uanset hvad, så er det det, der sker i weekenden, der ødelægger vægttabet.

Så plantebaseret og overgangsaldervenligt kan Else og du bestemt godt bruge som en måde at spise på, for så har du både fleksibiliteten og de hensyn, der skal tages. Jeg har jo Måltidssystemet, som man godt delvist kan kalde plantebaseret. Det er helt bestemt overgangsaldervenligt, og så sørger det også for, at du taber dig. For bare fordi du spiser plantebaseret, så er det jo ikke ensbetydende med, at du taber dig – det samme gælder for antiinflammatorisk kost m.v. Måltidssystemet lærer du at spise efter på mit VÆGTVINDER-forløb.

Det er helt essentielt for, at et vægttab bliver varigt, at du ikke begynder at have en meget ekskluderende kost uden grund. Der, hvor der er en grund – f.eks. at en bestemt fødevare forværrer et symptom som hedeture – så er det en god grund. Og i øvrigt også et forbud eller en restriktion, du kan ophæve igen senere i livet. Men forbud uden grund, eller et forbud fordi du ikke kan kontrollere indtaget, har en kontraproduktiv effekt.

Hvis du f.eks. undlader at spise chokolade, fordi du ikke kan styre det, så er det altså bedre at lære at styre det frem for at forbyde dig selv det. Du hverken kan eller skal leve uden chokolade, hvis du godt kan lide det – og det kan læres relativt nemt. På VÆGTVINDER har deltagerne fået styr på det inden for den første måned og kan leve resten af livet med plads til chokolade, uden at det ødelægger vægttabet eller fører til kontroltab. Prøv at gå ind på min hjemmeside under “resultater” og læs mere.

Grøntsager i overgangsalderen

I overgangsalderen falder kroppens produktion af østrogenet østradiol, hvilket kan føre til symptomer som hedeture, humørsvingninger, søvnbesvær og meget mere. Visse grøntsager indeholder pseudoøstrogener (også kaldet fytoøstrogener), som er kemiske strukturer, der i mild grad kan efterligne kroppens egne østrogener.

Disse findes især i sojabønner, linser, kikærter, hørfrø, sesamfrø og nogle grønne grøntsager som broccoli, kål og spinat. Selvom pseudoøstrogener ikke har samme styrke som kroppens naturlige østrogen, kan de hos nogle kvinder hjælpe med at balancere hormonelle udsving og mindske gener. Derudover er grøntsager generelt rige på antioxidanter, fibre, mineraler og vitaminer, hvilket er godt for din mæthed, din fordøjelsessundhed, din fysiologi og meget mere – hvilket så indirekte påvirker din hormonbalance.

Husk at det skal passe til dig

Så det var lidt om selve kosten, men du kommer ikke til at tabe dig, hvis du ikke også ser på resten af dit liv.

Det kan være, at du nu har fundet ud af, at din kost skal indeholde flere grøntsager og måske reducere mængden af snacks. Så langt, så godt. Men nu skal det fungere i praksis, og her afhænger det i høj grad af:

• Hvordan er dit hjem?
• Er der andre, der skal tages hensyn til?
• Hvad spiser de?
• Hvordan kan dine ønskede ændringer imødekommes, uden at det går ud over resten af familien?
• Kan dine portioner se anderledes ud?
• Kan snacks være noget, der kun finder sted i weekenden?
• Hvad med arbejdet – er der en kantine, der kan imødekomme dig, eller skal madpakken til at se anderledes ud?

Så essensen er, at det er lidt ligegyldigt, hvad du kalder det. Det kan være en kombination, og uanset hvad, så sørg for, at det passer til dit liv, din familie og dine omstændigheder.

Vi kan ikke altid få det 100 % som vi gerne vil, men der kan sikkert laves nogle ændringer, så dit vægttab kan imødekommes. Og har du ikke læst min bog endnu, så skal du tage og gøre det. Tryk her