🎧 Episode 18: Vægttab, overspisning og søvn 1:2

Podcasten VÆGTVINDER findes også på din foretrukne podcast-lyttested som f.eks. I-tunes, Spotify mv. Søg blot efter 'VÆGTVINDER' 

I denne mini-serie i to dele af podcasten VÆGTVINDER, dykker jeg ned i søvn og dets sammenhæng med vægttab og følelsesmæssig overspisning.
Er det sandt at søvnunderskud fører til vægtøgning? Hvis ja, hvorfor?
Hvad så med de mennesker der ikke har mulighed for at sove mere? Er de så bare dømt ude eller er der nogle ”smuthuller”?

Søvn er i de seneste år blevet hypet som værende noget af det mest altafgørende ift vores trivsel og sundhed, men er det nu også så vigtigt?

Få både viden om og vejledning til, hvordan du stiller dig bedst i forhold til søvn. 

Link til vægttabs-vaneguiden (5 små vaner der drastisk kan booste dit vægttab) finder du ved at trykke her

Transskription af udsendelsen
”Du bliver tyk, doven og dør tidligt hvis du ikke prioriterer din søvn”.

Det var i bund og grund det der stod i en artikel jeg læste forleden.

Artiklen omhandlede alle de forfærdelige ting, der ville ske hvis du ikke får nok søvn – og listen var lang – rigtig lang!
Det var det vi kalder en skræmmekampagne, hvor der skabes frygt hos læserne.
Så meget frygt at de ender med at investere i produktet, for det var også en artikel der havde salg for øje.

Men artiklen gav mig lyst til at dele med dig hvad der rent faktisk er belæg for at påstå på søvn-området, så du kan træffe en velinformeret beslutning.

Så i denne miniserie i to dele, dykker jeg ned i søvn i relation til vægttab og overspisning. Med udgangspunkt i den nuværende videnskabelige konsensus vil jeg klargøre hvorvidt du kunne have gavn af mere søvn.

Derudover vil jeg gøre det superpraktisk, så du kan oversætte det til hvilken betydning det har – eller ikke har for dit liv.
Sidst men ikke mindst vil jeg give dig en række gode råd til hvordan du kan optimere din søvn, hvis du finder det nødvendigt.

Men inden vi skal tale om søvn, så vil jeg fortælle at jeg har lavet en splinterny gratis-guide til dig.
Det er en vægttabs vaneguide der giver dig de fem vigtigste vaner når det kommer til vægttab og hvordan du får dem implementeret, så du kan opnå et succesfuldt vægttab. Og bare rolig inden du frygter at det handler om at du skal til at leve af kylling og broccoli samt løbe 10 kilometer 3 gange om ugen, så kan jeg berolige dig med at det skal du ikke.
Det er derimod simple, overskuelige vaner der med vanvittig stor effekt kan hjælpe dig.
Du finder vaneguiden på gitteboesen.nu/vaner eller i dagens episodenoter.
Vaneguiden blev givet væk i forbindelse med min 40 års fødselsdag i mandags. Hvert år på min fødselsdag får mine lyttere og læsere en eller anden gave af mig – i år var det så en digital én af slagsen.

Nå men tilbage til søvnen.

Miniserien er delt op således, at du i denne episode får viden omkring hvad søvn og søvnmængde betyder for dit vægttab. I næste episode, får du så en stribe gode råd til at forbedre mængden og kvaliteten af din søvn OG så er der faktisk også en række kvinder der, selvom de statistisk set ikke får nok søvn, alligevel ikke skal sætte ind med mere.

Nysgerrig, så læn dig tilbage og lyt med.

Du har sikkert prøvet at springe en nats søvn over af forskellige årsager – og hvad sker der så?
Du bliver formentlig tirrelige, ukoncentreret, sensitiv og ja træt.

Hvis der går flere dage uden søvn, er hallucinationer, talebesvær, svimmelhed de mest almindelige konsekvenser.
Derudover, er man generelt enig om at søvnmangel kan forårsage nedsat hjernefunktion og endda hjerneskade.

Så der er altså ingen tvivl om, at du har brug for søvn – du kan måske ligefrem høre dig selv sige ’jeg har brug for at sove’

Det længste nogen har gået uden søvn, er i øvrigt 11 dage.

Men hvor meget søvn har du brug for?
Som med alt andet sundhedsrelateret er der ikke et svar der gælder for alle og der er en række faktorer der spiller ind
De fleste voksne mennesker har behov for cirka 7, 5 timers søvn hver nat. Så er der nogen der har brug for i omegnen af 9 timer og andre kan klare sig med lidt færre.
Og så er der en række, særligt kvinder, der fortæller sig selv at de kan nøjes med 5 timer, fordi det er blevet deres hverdag – kender du det?

Det gør jeg i hvert fald. Sådan går jeg nemlig i perioder og undervurderer mit søvnbehov, indtil jeg tager mig selv i ikke at kunne holde mig fra slikskabet eller i at være enormt distræt.

Jeps! Så kom vi saftsuseme op af stolen, for dét er bare to af de konsekvenser for lidt søvn kan medføre.

Så lad os dykke ned det, søvn og mangel derpå – hvad gør det ved dig, din vægt, din sukkertrang og eventuelle overspisning.

Første konsekvens: nedsat stofskifte
hvis du får mindre søvn end du har behov for – altså mindre end 7 timer pr døgn over en længere periode så sænkes dit stofskifte.
Dit stofskifte eller din ’metabolisme’ er din forbrænding. Det betyder altså den mængde energi du forbrænder på daglig basis. Som du nok ved kommer energien fra kalorier der kommer fra den mad og drikke du indtager. Hvis du er usikker på netop dette emne, så kan du med fordel gå tilbage til episode 2 af podcasten VÆGTVINDER hvor jeg her gennemgår dette på let-forståelig vis.

Studier på mennesker og dyr har vist, at den kan sænkes med et par 100 kalorier. Det svarer altså til at du kan spise et par rugbrødsmadder med magert pålæg, 150 mL bounty-is eller en god stor håndfuld matadormix ekstra uden at tage på – eller omvendt tabe dig for det kaloriebeløb.
Enormt forsimplet sagt kan du faktisk næsten tabe dig et kilo fedt om måneden – alene ved at sove nok.

Det er det der nærmer sig mest en ’magiske løsning’ på et vægttab

Konsekvens nummer 2: mistet muskelmasse.
Hvis du ikke får nok søvn minimerer du potentialet for at opbygge muskelmasse, men du sætter derudover også den masse du i forvejen har, i risiko.
Men det betyder ikke så meget fo mig, tænker du måske?
Mistet muskelmasse er på ingen måde ønskværdigt for dig der ønsker vægttab og slet ikke for dig der er på vej, i eller efter overgangsalderen.
1) jo mere muskelmasse du har jo højere stofskifte har du. 
Jeg sammenligner det nogengange med en bilmotor – jo større motor du har, jo mere brændstof skal du fylde på. Det samme gør sig gældende med muskler, dog er mennesket påvirket af uendelig mange flere faktorer end en motor, men billedet kan give en fin forståelse.

Rent praktisk betyder det, at du enten kan spise mere eller tabe dig mere – sådan superforsimplet sagt.

Muskelmasse er svært at opbygge og bevare i sig selv, særligt når du rammer overgangsalderen pga hormonelle ændringer, der er ingen grund til at gøre det sværere.
3) jo mere muskelmasse jo mere robust struktur har du til at overkomme og modstå fysiske udfordringer (igen forsimplet)

Konsekvens nummer 3: øget appetit
Og nu kære lytter, nu skal du spidse ører – særligt hvis du som jeg fortæller dig selv ’jeg kan godt klare mig på 5 timers søvn, en spand kaffe og min viljestyrke’ for det der sker når du kommer i søvnunderskud er, at din lyst til energi aka kalorier øges – helt automatisk.
Når hjernen og kroppen har behov for hvile og du benægter at give det, så tager de det næstbedste som er energi i form af et sukker- eller kaloriekick.
Og de skal nok få det, for i modsætning til søvntrangen, så kan kroppen og hjernen ’skrige’ så højt efter sukker at du nok skal give efter.
Derfor er det også en af de punkter jeg ofte opfordrer til lige at tjekke af, hvis du oplever at du har svært ved at kontrollere dit sukkerindtag.
Her kan du i øvrigt med fordel også hente min guide ’Slip sukkertrangen’ som du finder på gitteboesen.nu/sukkertrang eller et direkte link i dagens episodenoter.

Konsekvens nummer 4 er mest til dig der i forvejen har det med at spise på dine følelser som tristhed, træthed, rastløshed osv.
For dig er konsekvensen mere indirekte, så følg med.
Fordi mangel på søvn gør dig mere sensitiv, altså følsom, så vil de følelser du normalt oplever f.eks. irritation over chefen eller tristhed over corona eller hvad det nu kan være, føles meget voldsommere OG det kan derfor afstedkomme en voldsommere spisning på følelser – måske endda en overspisning som kunne være  minimeret hvis dit søvnbehov var dækket.

Jeg er lige nød til at indskyde at der er mange grader af følelsesmæssig overspisning, så husk på at dette er generelt talt. Jeg siger altså ikke, at du ved at sove mere kommer overspisningen til livs – på ingen måde.

Konsekvens nummer 5.
Hvis du over en længere periode frarøver dig selv søvn, så går det ud over din evne til at tænke klart, lære nye ting, huske godt, til at reagere hensigtsmæssigt og i tide samt at tænke rationelt.
Ud over at det er enormt frustrerende og vil have negativ effekt på blandt andet din arbejdsevne, så vil det også stille dig dårligere i forhold til at træffe gode beslutninger i forhold til din spisning og vægttab – og ikke mindst udføre dem i praktisk.

Konsekvens nummer 6.
Manglende overskud. Det er klart at du ved ikke at få nok søvn ikke har så meget overskud – det kan de fleste vist nikke genkendende til, men i forhold til vægttab så kan det betyde manglende energi til at:
-handle hensigtsmæssigt ind
-lave sund aftensmad
-gå ture og motionere
- lave små dagligdags aktiviteter der hjælper til forbrændingen. Når du mangler overskud er det langt rarere at blive siddende i sofaen med mobilen frem for eksempelvis at få ordnet haven eller støvsuge.

Derudover nævner jeg i flæng lige en række konsekvenser som altså intet har med vægt og overspisning at gøre, men som mere tilhører din generelle trivsel og evt. forfængelighed.
-Du vil opleve smerter kraftigere og hyppigere kropsømhed.
-Dit immunforsvar svækkes.
-Du får flere rynker, mat hud og dine negle kan flosse lettere.

Så der er altså alt mulig god grunde til at få nok søvn og samlet set peger evidensen imod, at det at få nok søvn ER essentielt, MEN og der er en del MEN’er

1) ikke alle mennesker har brug for 7 timer.
Mange kan fint klare sig for mindre uden konsekvenser – men vær opmærksom på inden du tænker ”fint det er mig” – at meget stressede mennesker ofte er inde i en spiral, hvor de ikke kan sove særlig mange timer og det derfor føles for dem naturligt at sove få timer (de vågner ganske enkelt tidligt og går sent i seng). Her er der gang i nogle processer i kroppen der holder søvnbehovet minimalt, men det betyder ikke at de ikke har behov for søvn. De vil derfor få konsekvenserne, men oprigtigt føle at de sover nok.
Så sørg lige for at lave et 'reality-tjek', så du ikke går direkte i denne fælde og , snyder dig selv.
Du kan afgøre hvorvidt det er tilfældet ved at tage 3 uger hvor du gør en aktiv indsats for at få mere søvn – i næste episode af podcasten VÆGTVINDER giver jeg dig en trin for trin vejledning til hvordan du griber det an.

Omvendt er også de mennesker der har behov for meget mere søvn. Det opdages ved at du selvom du sover 7,5 time stadig ikke føler dig udhvilet.
Her skal du være obs på om din søvn er af god kvalitet inden du vurderer at du har brug for mere og naturligvis om der kunne være dybereliggende årsager til dit behov for ekstra søvn. Sygdom, nedtrykthed mv.

Det er vigtigt at pointere at jo ældre du bliver jo mindre søvn har du behov for grundet ændringer i hormoner og livsstil.

Og så har vi en gruppe af kvinder som jeg indtil for nylig var en del af, da jeg først sent i mit liv besluttede mig for at få børn, nemlig gruppen af nybagte mødre.
Jeg husker tydeligt da jeg stod med min nybagte datter i armene i 2016, min mand var netop rejst til Australien, jeg havde træningsklienter og var i gang med min kandidatuddannelse – hvis vi siger at søvn ikke blev prioriteret, er det næppe en underdrivelse.
Jeg husker også hvor frustrerende det var når folk blev ved med at sige at jeg skulle sove –”husk at sove når baby sover” – øhhh okay så hvornår var det så lige at jeg skulle studere? Eller passe mit arbejde? Eller sørge for at der bare var et nogenlunde rent hjem til min datter og jeg.
Jeg var maksimalt presset og ydermere presset af fortællingen om hvor vigtigt søvn var.

Det var frustrerende.
Efterfølgende fandt jeg ud af, at der er en undtagelse for nybagte møde – en undtagelse som jeg elsker at dele.
Nemlig at behovet om søvn ikke er så så stort for mor i det første år af barnets liv. Det er ret heldigt eftersom søvnunderskud nærmest er definitionen på barsel.

Nu vil jeg stoppe episoden for i dag og næste torsdag får du den fulde forklaring på hvorfor nybagte mødre er undtaget, hvordan du vurderer om du får god eller dårlig søvn og ikke mindst hvordan du sætter dig selv op til succes når det kommer til god, kvalitetssøvn

Indtil da, tak fordi du lyttede med, god dag.

Link til vægttabs-vaneguiden (5 små vaner der drastisk kan booste dit vægttab) finder du ved at trykke her