🎧 Episode 45: Kan jeg træne fedtet på maven væk? *Alt* om motion i forbindelse med et vægttab/vægtvedligehold

Podcasten VÆGTVINDER findes også på din foretrukne podcast-lyttested som f.eks. I-tunes, Spotify mv. Søg blot efter 'VÆGTVINDER'.

Hvordan er det nu lige at motion og vægttab hænger sammen?

Er det overhovedet nødvendigt at motionere hvis jeg vil tabe mig?

Kan motion gøre at jeg spiser for meget, så jeg faktisk ikke taber mig?

Hvilke træningsformerer mest effektive og hvilke skal jeg holde mig langt fra hvis jeg gerne vil reducere mængden af fedt?

Kan jeg træne mit mavefedt væk og hvad med min talje? Bliver den lille af mavebøjninger? Eller hvad med lårene og 'mormorarmene'?

Hvad med overskydende hud ifbm vægttab? Kan jeg minimere mængden og stramme huden op igennem træning?

Alt det og meget mere får du svar på i denne uges episode af podcasten VÆGTVINDER.

Tryk her for link til gratis vaneguide med 5 vægttabsboostende vaner.

Tryk her for at læse mere om Træningsuniverset

Det blev der sagt:

Når vi taler vægttab, så skal vi altid huske at formlen bag hedder kalorieunderskud, hvilket ultrakort forklaret betyder, at du spiser mindre end du forbrænder. Eller sagt på en anden måde: at du forbrænder mere end du spiser.

Det betyder ,at du overordnet set har to knapper du kan skrue på når det kommer til vægttab. Nemlig enten at spise færre kalorier (som ikke nødvendigvis betyder at spise mindre mad) eller forbrænde mere.

Selve kalorie- eller madindtaget er ret lige ud ad landevejen og kan kalkuleres ret eksakt, hvorimod der er 1001 faktorer der spiller ind på kalorieforbrændingen som du – uanset hvilken app du bruger – ikke kan give dig et eksakt svar.

Den knap der har allerstørst betydning for dit vægttab er og bliver madindtaget, fordi den så hurtigt kan påvirkes både i den ene og den anden retning. MEN og der er selvfølgeligt et stort men.

Selvom madindtaget er den knap der har størst betydning, er det også den der er sværest at styre. Særligt hvis du kæmper med ting som følelsesmæssig overspisning, uimodståelig sukkertrang, stress- og impulsspisning osv (det som jeg kalder de bagvedliggende spisemekanismer) som er det jeg hjælper kvinder fri af på mit halvårlige VÆGTVINDER-forløb.

Hvis du er lidt i tvivl om hvordan det her med kalorier og vægttab hænger sammen, så kan du med fordel lytte til episode 2 af podcasten VÆGTVINDER, hvor jeg netop gennemgår dette fra ende til anden, på en simpel og letforståelig måde.

Anyway, tilbage til motionen. Så i det førnævnte har motionen altså sin lille plads i et vægttab, under det der hedder forbrænding (kalorier ud), men der er som sagt en forholdsvis lille rolle og man kan sagtens argumentere for, at den er ubetydelig ift kalorieindtaget, men intet er sort-hvidt som du også ved, hvis du følger mig.

Ved en hård træning på en times tid, hvor du virkelig giver den gas, vil du kunne forbrænde omkring 500 kalorier.

Det svarer til et sundt måltid mad eller 100g chokolade, eksempelvis en Rittersport. Så for at skære det helt ud i pap. Det er altså forholdsvis let at fortære en rittersport og indtage 550 kalorier ift at skulle forbrænde samme mængde og det er derfor at det er i maden, at det største udbytte kan hentes i forbindelse med et vægttab.

Men de cirka 500 forbrændte kalorier under din times motion, kan ved den gode træning påvirke din krop til at forbrænde mere fremover, nemlig hvis du sørger for at træne efter at få større motorer AKA muskelmasse. Fordi jo større muskelmasse jo større forbrænding og altså oversat, jo mere kan du spise uden at tage på.
Men det forudsætter den rigtige træning.

Så lige for at opsummere:
Det vigtigste i et vægttab er maden og særligt det jeg referer til som de bagvedliggende spisemekanismer, men motion kan spille en rolle.

1) fordi du kan forbrænde mere på en dag hvis du indsætter en træningssession

2) hvis du træner således at du øger din daglige forbrænding ved at øge muskelmassen

Og så kan motion også være med til at sultregulere og derudover, som du sikkert ved, har motion en sundhedsfremmende effekt. Den vil vi dog ikke komme yderligere ind på i dag, da hovedemnet er motion i forbindelse med vægttab.

Forskellige motionsformer har forskellige fokusområder, så noget motion træner kredsløbet. Det er sådan noget som f.eks. løb hvor pulsen kommer op. Andre motionsformer har fokus på øget muskelmasse og styrke – dette gælder, som du nok har gættet, styrketræning og så er der nogle motionsformer, der har mere fokus på bevægeligheden som f.eks. yoga. Så er der forskellige typer og sammensætninger, hvor fokus kan være mere eller mindre spredt, så man får lidt af det hele.

Kredsløbstræning forbrænder meget imens det står på. Så imens jeg løber en tur forbrænder jeg kalorier, men stort set så snart jeg stopper, stopper forbrændingen også.
Ved styrketræning er forbrændingen under selve træningen ikke så stor, men det vi kalder efterforbrændingen er ret markant. For ikke at tale om at kontinuerlig korrekt udført styrketræning øger muskelmassen og derfor vil motorerne vokse og den daglige forbrænding ligeså.

Forskellige mobilitetsformer som yoga, er også hårdt og du forbrænder også under træningen, men ikke i samme grad som kredsløbstræning eller styrketræning.

Så hvis man skal se på alle motionsformer og adskille dem sort og hvidt, vil den mest effektive træning faktisk være styrketræning og ikke kredsløb, som mange ellers føler og tror, men vil du have den allerbedste træning er en blanding at foretrække – for det behøver heldigvis ikke at være sort og hvidt.

Du kan bestemme din egen træning, som du har mulighed for og husk at det – uanset træning – altid vil være i maden og spisemekanismerne vægttabet opnås.

Og så er der en væsentlig pointe, der overskygger ALT hvad jeg lige har sagt og det er: Den mest effektive træning vil altid være den træning du får lavet.

Du kan have nok så optimalt et træningsprogram, med den på papiret perfekte kombination, men hvis den ikke fænger dig, motiverer dig og du ikke overholder den, så er den lige så god som ingen plan. Det er langt bedre med et par gode gåture om ugen og en enkelt styrketræning eller yogasession som du får lavet frem for to uger hist og her hvor du kaster over et nyt træningsprogram, blot for at du kommer afsted 3 gange og så ryger det igen af sporet – kontinuerlighed er og bliver nøglen til den gode motion.

Det er også derfor bootcamps sjældent har langvarig effekt. For du træner ualmindelig hårdt i 8 uger – så hårdt som du aldrig ville gøre på egen hånd og ofte med skader som følge, blot for efter campen at falde tilbage i de gamle rutiner, som motion ikke er en del af.

Sagt med andre ord, så handler det om at finde en motionsform der passer til dig og dit liv lige nu og ikke om hvad der på papiret er det bedste. Om det er zumba, svømning, styrketræning eller løb er op til dig. Og så kan du altid justere, når du er kommet ind i en god motionsrutine og evt bygge ovenpå, når du begynder at se lidt resultater i form af eksempelvis bedre kondi, styrke eller bevægelighed.

Men er du en robot, så styrketræn 2-3 gange om ugen og løb en lang og hurtig tur en gang om ugen samt en dag med smidighedstræning og du vil have den på papiret perfekte plan.

Og tænker du nu: jeg er overhovedet ikke en robot, så først og fremmest godt! Det er jeg heller ikke og det er heldigvis de færreste af os der er det. Men hvad gør du så i stedet? Jeg har lavet en gratis guide – faktisk en vaneguide der giver dig fem vægttabsboostende vaner og hjælper dig godt i gang med at lave nogle vaneændringer der rent faktisk holde og dermed skaber resultater. Du finder vaneguiden på gitteboesen.nu/vaner eller ved at følge dagens episodenoter

Så er der kommet lidt specifikke spørgsmål ind omkring motion, vægttab og krop, som jeg vil besvare enkeltvis i det følgende:

Kan jeg træne målrettet så min løse hud på maven strammes op efter et større vægttab?

Den løse huds medarbejdsomhed afhænger af flere faktorer som f.eks. hvor længe har den været spilet ud, alder, livsstil, kost, medicin, stress osv.

Derudover er det også vigtigt at se på mængden af hud. Er det en lille mængde eller er det flere kilo overskydende væv?

Overordnet kan man sige, at træning under vægttabet kan bidrage til at huden bliver mindre løs, men du kan ikke som sådan træne løs hud væk. Du kan igennem målrettet styrketræning forme din krop således, at figuren syner anderledes.

Og det leder mig til det andet spørgsmål som går på om man kan træne fedtet på maven eller lårene væk?

Det kaldes punktforbrænding og kan ikke lade sig gøre.

Du vil lagre og smide fedt afhængig af hvad dine gener og hormonbalance dikterer – begge to faktorer, som du ikke som sådan kan ændre noget ved. Og faktisk ser jeg rigtig mange kvinder febrilsk træne mavemuskler i håbet om en smallere talje eller smide fedt på maven, hvilket er synd for overdreven træning af mavemusklerne, vil blot øge taljens omfang. Fjernelse af fedt på området skal ske igennem kalorieunderskuddet som opnås igennem at få styr på kosten og de bagvedliggende spisemekanismer.

Det du kan opnå igennem træning er, at forme din silhuet, men det skal selvfølgelig ske i kombination med et vægttab, for hvis der er meget fedt, vil resultatet ikke træde igennem.

Men du kan træne dig til en mere timeglass-lignende figur, hvis du, som jeg, har en meget lige krop.

Eller du kan træne dine arme større, så dine ben ikke synes så store.

Du kan gøre det samme med din bagdel osv.

Altså få kroppens figur til at ændre sig, men det sker ikke over nat og det kræver en indsats, hvis man ikke er velsignet med nutidens gen-idealer.

Så det er som udgangspunkt ikke det jeg anbefaler, da den indsats kræver en indsats a la den ’robot’,  jeg nævnte i starten af udsendelsen. Men det skal med her i dag, fordi det er de muligheder der foreligger dig.

Træning kan for nogle virke appetit-regulerende og for andre får træning faktisk sulten til at blive så stor, at den kan være svær at styre, særligt hvis man ikke har fået de bagvedliggende spisemekanismer under kontrol (halløj til belønningsspiseren’, der lige popper op og siger: nu har du været så god at træne, så fortjener du en snack).

Og så er der den falske stress-træning. Har du hørt om den?

Måske ikke, for det er noget jeg har døbt den. Men den går i alt sin enkelthed ud på overdreven kredsløbstræning, som et afmægtigt forsøg på at få styr på ens stress eller følelser i en kaotisk verden.

Denne type træning ser jeg ofte hos kvinder der i forvejen har meget at se til, i mangel på søvn og tid. De står måske tidligt op og træner hård svedig træning, i stedet for at sove eller arbejde med stressen målrettet.

De bilder sig selv ind at den overdrevne træning er god for dem, men de forstår ikke at de ikke taber sig og altid virker bløde/polstrede.

Hvis du træner kredsløb meget og ikke taber dig selvom du spiser forholdsvis sundt, så overvej om det er tilfældet for dig at du stress-træner? Det er spild af tid, energi og giver dig ingen resultater andet end det føles godt. Men det er falsk, desværre.

Her vil jeg på det kraftigste anbefale dig at lægge stilen om til effektiv træning, styr på kosten og de bagvedliggende spisemekanismer

Så altså:

1) motion kan bidrage til et vægttab men er ikke afgørende

2) forskellige motionsformer bidrager på forskellig vis

 3) bland gerne motionsformer for bedste resultat

 4) det vigtigste er og bliver kosten, samt de spisemekanismer der driver dig (følelsesmæssig overspisning, sukkertrang, stressspisning, uhensigtsmæssige spisevaner)

 5) Du kan overordnet ikke træne løs hud væk, men træning under et vægttab kan bidrage

 6) Du kan ikke punktforbrænde og fjerne fedt udvalgte områder

 7) Du kan skulpturere din krop igennem målrettet træning

 8) undgå for alt i verden stress-træning

Tusinde tak fordi du lyttede med her i dag på podcasten VÆGTVINDER, husk at hente vaneguiden på gitteboesen.nu/vaner hvis du ikke allerede har gjort det eller følg dagens episodenoter, hvor jeg har linket til den.

Skulle du have lyst til at give podcasten her en anmeldelse med på vejen, ville jeg blive top-glad og det vil være meget værdsat fra min side.

Næste torsdag er der en ny episode af podcasten klar til dig.

Pas godt på dig selv.