184: 3 stressvenlige vægttabsråd

Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du Apple Podcast tryk her

Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisode, der kun udgives til faste følgere (gratis).

Mange tror helt fejlagtigt, at stress medfører et vægttab. Dette er imidlertid langt fra sandheden for alle.

Tager du på når du er i en stressende periode eller kan du mærke sukker- og spisetrangen øges når ‘verden’ presser sig på?

Hvis ja, så er du måske ‘stressspiser’ og typen der tager på når der er meget at se til.

Denne artiklen skal omhandle stress og vægttab. Jeg deler tre gode stress- og vægttabsvenlige råd til dig der gerne vil tabe dig. For er der noget der skal spænde ben for et vægttab, så er det stress. Det behøver ikke at være diagnosen stress, men bare det at være i en stresset eller presset periode kan besværliggøre et vægttab - og mange ender med at tage på.

De fleste tror, at hvis man er stresset, så taber man sig, og selvom det er sandheden for nogle, ender en stresset periode for langt de fleste med en vægtøgning.

Så er du stresset, eller presset og er du bekymret for vægten, så læs med, for jeg vil give dig tre gode råd, som både er stress- og vægttabsvenlige.

Hvem bliver stresset og hvorfor?
Stress kan være udløst af mange ting, men typisk så sammenfattes det som at der opleves en række krav, som personen ikke føler at vedkommende kan leve op til - det er den overordnede forklaring. Kravene kan være udefrakommende f.eks. arbejde, familie, miljø mv. eller komme indefra som følge af noget psykologisk, så forventninger til egen evne og indsats eller fysiologisk, altså at kroppen er stresset af f.eks. sygdom.

Det er vist forskelligt, hvem der oplever stress og det er til stadighed et område der mangler forskning på, og netop fordi det både igangsættes og opleves individuelt, kan det være svært, at sætte nogle faste kasser op.

Hvad er stress?
Stress er en respons mekanisme, som i udgangspunktet er positiv, fordi den fra tidernes morgen har sikret vores overlevelse. Tilbage i tiden, hvor vi ikke levede i denne topteknologiske og meget sikre verden, var stress det, der gjorde at kunne kæmpe eller flygte når noget livstruende kom forbi - og det gjorde det til. Det kunne være et farligt rovdyr, en hård vinter eller en anden stamme af mennesker.

Kortvarigt stress er altså både livsvigtigt og også sundt - ja, det er sundt for kroppen at opleve kortvarigt stress. Det er den langvarige eller kroniske stress, der er problemet. Det er selvfølgelig den som artikel her omhandler.

Selve fysiologien i stress har jeg beskrevet i tidligere artikler af VÆGTVINDER.
En ting jeg også lige vil have med er, at der skelnes mellem eustress, som er positivt stress, der motiverer til handling og forbedrer præstation, og negativ stress (distress), der bliver overvældende og skadeligt for helbredet og trivslen.

Mange siger at de trives med at have travlt - de har eustress og de der er negativt påvirket af det oplever distress - men begge kan have negative indvirkninger på helbredet på sigt, men distress langt mere og langt tidligere end eustress.

Stressresponsen
Ultrakort forklaret sker der det, at når du oplever en trussel, så igangsættes en stressrespons.
Hypothalamus som er din hjernes storcomputer, sender et signal til hypofysen om at frigive adrenokortikotropt hormon (ACTH). Dette hormon rejser gennem blodbanen til binyrerne, hvor det stimulerer produktionen og frigivelsen af stresshormonet kortisol. Kortisol påvirker kroppen på flere forskellige måde, da det gør kroppen klar til at kæmpe, flygte eller fryse. Det vil sige at der kommer høj forsyning til musklerne, dit fokus ændres, vejrtrækningen ændres og mindre nu og her vigtige funktioner som fordøjelse, immunforsvar med videre nedprioriteres. Det er i princippet lidt ligegyldigt, hvis du bliver forkølet om to dage, hvis du ikke overlever den opfattede nu og her trussel du står overfor.
Med andre ord, din krop gør sig klar til at reagere, at overleve, og det gør den med en stressrespons.

Det er sundt, det er hensigtsmæssigt og supersmart.

Men ikke hvis responsen ikke stopper. Hvis den bliver ved. Det gør den hvis den opfattede trussel ikke forsvinder eller hvis du ikke ændrer opfattelsen. Men kan ikke sige til hypothalamus, at nu må den ikke levere en stressrepons længere. For hypothalamus ‘forstår’ ikke rationale og fornuft, du skal opleve at truslen forsvinder. Det skal være din overbevisning så at sige.

Det er derfor at det for nogle kan hjælpe at få en pause fra det, de oplever som stressende f.eks. arbejdspladsen eller, som der er mere og mere der tyder på, få hjælp i form af samtaleterapi til at ændre den opfattede trussel.

Stress og vægt
Samlet set kan øgede niveauer af kortisol skabe en miljø i kroppen, der favoriserer vægtøgning og gør det vanskeligere at tabe sig

Herunder på disse forskellige måder:

Øget appetit og cravings:
Kortisol kan øge din appetit og give dig trang til høj-kalorie og fedtholdige fødevarer. Dette kan føre til overspisning og vægtøgning over tid.

Stimulering af fedtdeponering:
Kortisol kan fremme ophobning af fedt, især omkring maven. Dette skyldes hormoners virkning på insulin, som kan føre til øget fedtoplagring i abdominal området.

Reduceret muskelmasse:
Langvarig stress og høje niveauer af kortisol kan føre til nedbrydning af muskelvæv. Da muskler forbrænder flere kalorier end fedt i hvile, kan dette reducere dit stofskifte og gøre det sværere at opretholde eller tabe sig.

Øget insulinresistens:
Forhøjede kortisolniveauer kan også øge insulinresistens, hvilket kan gøre det sværere for kroppen at regulere blodsukker niveauerne. Dette kan føre til en tendens til at lagre mere fedt og øge risikoen for diabetes.

Nedsat energi og motivation:
Forhøjede kortisolniveauer kan føre til træthed og nedsat energi, hvilket kan reducere motivationen til at dyrke motion. Når kroppen er stresset, prioriterer den ofte overlevelse over andre aktiviteter, herunder fysisk aktivitet.

Nedsat mental klarhed:
Stress kan påvirke kognitive funktioner som koncentration og beslutningstagning. Dette kan gøre det sværere at fokusere på træning og træffe sunde kostvalg.

Emotionelle faktorer:
Stress kan føre til ændringer i humør og følelsesmæssige tilstande, hvilket kan påvirke motivationen til at træne og tage sunde valg. Mennesker kan have tendens til at søge trøst i usunde vaner som overspisning eller inaktivitet under stress.

Er du kvinde i og omkring overgangsalderen, så er denne stressindvirkning forværret 

Øget symptombyrde:
Overgangsalderen i sig selv kan føre til symptomer som hedeture, søvnforstyrrelser, humørsvingninger og vægtøgning. Stress kan forværre disse symptomer og gøre overgangsalderen mere udfordrende at håndtere.

Vægtøgning:
Hormonelle ændringer og stress kan bidrage til vægtøgning eller vanskeligheder med at tabe sig. Dette skyldes delvis hormonelle ubalancer og øget appetit som respons på stress.

Søvnforstyrrelser:
Stress kan forværre søvnforstyrrelser, som allerede er almindelige under overgangsalderen. Dette kan føre til træthed og nedsat energi i løbet af dagen.

Humørsvingninger:
Overgangsalderen kan forårsage humørsvingninger på grund af hormonelle forandringer, og stress kan forværre disse svingninger og føre til øget irritabilitet, angst eller depression.

Hormonel ubalance:
Stress kan påvirke hormonerne, herunder øge kortisolniveauerne og forstyrre andre hormoner som østrogen og progesteron. Dette kan bidrage til symptomer på overgangsalderen og øge risikoen for helbredsmæssige problemer.

Fordi stress er en hormonelrespons og overgangsalderen en hormonel forandringsperiode, og hele hormonsystemet er et komplekst forbundet netværk, ses der en hyppigere andel af kvinder i denne alder, der bliver stressramt. 

Og særligt kvinder i perimenopusens sidste år.

Se først på selve stressen.
Det første og helt åbenlyse er selvfølgelig at få hjælp til - eller blive bedre til at håndtere stressen. Det findes der et hav af forskellige tilgange og metoder til. Helt personligt så læner jeg mig meget op ad den metakognitive tilgang, og da jeg for år tilbage forsøgte at tale med, ifbm en meget stressende periode, var vedkommende af den metakognitive skole.

Metakognitiv terapi (MKT) er en form for kognitiv adfærdsterapi, der fokuserer på at ændre en persons relation til deres egne tanker snarere end indholdet af tankerne selv. I modsætning til traditionel kognitiv terapi, som fokuserer på at identificere og udfordre negative tanker, søger metakognitiv terapi at ændre den måde, folk tænker om deres tanker på.

I MKT lærer patienter at genkende og skifte deres tankeprocesser fra en tilstand af overbekymring og overanalyse til en mere adaptiv, rolig og mindre selvcentreret tilgang til deres tanker. Dette kan omfatte teknikker som at identificere og stoppe overanalyser, udskyde bekymringer til et senere tidspunkt, og lære at acceptere og lade negative tanker passere uden at reagere på dem.

Men der findes som sagt mange metoder, tilgange og måder at få hjælp til dette på, så det handler også om personlige præferencer.

De tre stress- vægttabsvenlige råd.

#1 Spis dig mæt i og med hovedmåltiderne.

Når du er stresset, er det vigtigt at nære din krop ordentligt. Selv om det er langt lettere sagt end gjort, så sørg for at spise sundt og nærende. Det vil sige grøntsager, protein, fedt, og stivelse. Se om du kan minimere indtaget af forarbejdede, processerede fødevarer.

Alt for mange kvinder begynder, når de er stresset og vægten stiger at sulte dem selv og spise minimalt, hvilket bare stresser kroppen og den negative respons endnu mere. Du skal være fysisk optimalt mættet og det kan du sagtens være, samtidig med at du ligger i et lille kalorieunderskud og altså taber dig.

Undgå at gå og græsse - det vil sige at gå og småspise hele dagen. For det første er det ikke godt nærende og for det andet får du med stor sandsynlighed spist for mange kalorier. Men dernæst fodrer den småspisning også ned i et uhensigtsmæssigt spisemønster, hvor du hele tiden momentant dæmper stressen med din spisning - for det gør spisning, dæmper stressopfattelsen. Men kun momentært og ikke på en holdbar måde. Det er stressspisning og det er et af det helt store spisemønstre kvinder kommer til mig med.

Så spis nogle gode, nærende, mættende hovedmåltider og få nok væske, gerne vand, så din krop har et godt fundament og ikke stresser ekstra.

#2 søvn og hvile

Ja, det er nærmest det mest irriterende råd at få - både fordi man godt ved det og fordi det er supersvært. Det er jo ofte netop søvnen, der er belastet af stress. Stress gør søvnen dårligere og det gør den fordi den netop var designet til vores overlevelse i gamle dage. Det var ikke super smart at sove tungt og dybt hvis der var et farligt rovdyr ved lejren. Så var det bedst at slumre overfladisk så man lynhurtigt kunne reagere. Det er også derfor man som stresset bliver lydfølsom og overreagerende. Smart dengang - enormt uhensigtsmæssigt nu, hvis kroppen ikke slipper tilstanden.

Men søvn og hvile er godt både for stress og for vægten. For manglende søvn har samme negative indvirkning på vægten som stress. Øget appetit, mere fedtlagring, nedsat forbrænding for bare at nævne det typiske - og i overgangsalderen bliver dine symptomer desuden forværret.

“Men jeg kan jo ikke sove!”
Nej, og ved gud hvor jeg kender det.

Jeg er ikke selv stressramt lige nu, men jeg er i peri-menopausen hvilket bla betyder at min søvn den er ****. Jeg vågner klokken 3.10 om natten og kan ikke sove mere.

Foruden du kan gå til lægen og få hjælp hvis du er stærkt plaget eller du kan ty til natur tilskud som baldrian, så er noget af det jeg selv prøver er at hvile. Jeg kan ikke sove, men så siger jeg til mig selv at hvile og slappe af er det næstbedste. For det er det. Kroppen og hjernen har god gavn af at hvile sig.

Så hvis jeg ikke kan give kroppen det den har mest brug for, så kan jeg gie den det næstbedste.

Derudover forsøger jeg at undgå at slås med virkeligheden. Forstået således at det er rigtig nemt for mig at blive frustreret over at jeg ikke kan sove. Jeg ved jo at jeg har brug for det og jeg ved at jeg ikke er rigtig ikke-træt, det er bare mine hormoner der er træls. Jeg ved at søvn er godt, men jeg kan ikke sove. Så jeg øver mig i at være accepterende, for begynder jeg først at tælle ned til jeg skal op eller blive frustreret, så er det helt sikkert at jeg hverken får sovet eller hvilet.

Her får du lige 5 korte råd til en bedre søvn hygiejne, men ellers kan du finde andre gode artikler om søvn på VÆGTVINDER.

Fasthold en regelmæssig søvnplan: Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, selv i weekenden, for at stabilisere din indre ur og forbedre søvnkvaliteten.

Skab et beroligende sovemiljø: Sørg for, at dit soveværelse er mørkt, stille og køligt. Brug ørepropper eller en fane (det gør jeg!), hvis nødvendigt, og undgå skærme og stimulerende aktiviteter før sengetid.

Begræns koffein og alkohol: Undgå koffeinholdige drikkevarer og alkohol mindst seks timer før sengetid, da de kan forstyrre din søvnrytme og gøre det sværere at falde i søvn.

Undgå tunge måltider og væsker før sengetid: Spis lette snacks, hvis nødvendigt, og undgå store måltider og væsker tæt på sengetid for at reducere risikoen for ubehag og hyppige ture på toilettet om natten.

‘Tøm hovedet’ inden sengetid. Brug 5 minutter på at skrive tanker, bekymringer og husker ned på noget papir. Det hjælper hjernen til at tynges med mindre om natten og de fleste har brug for færre tanker om natten.

#3 Let bevægelse.
At bevæge sig har en række positive virkninger på stress og kan være en effektiv måde at reducere stressniveauet på.

Men det skal ikke være hård kredsløbstræning. Hård kredsløbstræning er en stressor for kroppen og er ikke anbefalelsesværdigt som sådan.

Jeg hjælper af og til kvinder der er stressramte i forbindelse med deres uhensigtsmæssige spisemønstre og vægt, og af og til møder jeg kvinder der er stressafhængige. De ved det bare ikke selv. De udsætter dem selv ubevidst for mere stress f.eks. Ved at arbejde hårdt og oveni dyrke hård kredsløbstræning som løb, spinning eller jumping fitness. Det siger til dem selv at træningen hjælper dem, men det er faktisk det modsatte. De har til start meget modstand, men efterhånden som vi ser dybere i det, kan de godt se at træningen ‘bare’ er en flugt for at se på det der i virkeligheden er galt og årsagen i første omgang. Føler du dig ramt når jeg siger dette, er du måske også en af de kvinder.

Når det så er sagt, så er motion i al almindelighed godt og det behøver ikke være træning - slet ikke. En gåtur udenfor er rigtig godt og ofte det, der bliver anbefalet i sundhedsmæssig regi. Fordi det virker for mange.

Når du dyrker motion eller bevæger dig rytmisk som du gør på en gåtur, frigiver din krop endorfiner, der fungerer som naturlige stressdæmpere og kan hjælpe med at forbedre dit humør og mindske bekymringer. Derudover kan regelmæssig motion hjælpe med at reducere produktionen af stresshormoner som kortisol og adrenalin, hvilket igen kan bidrage til at mindske følelsen af stress.

Hvad end du vælger at gøre, er det vigtigste at du føler det samlet set er en positiv oplevelse for dig.

Normalt hører du mig sige at træning og motion ikke er nødvendigt i et vægttab - anbefalelsesværdigt, men ikke nødvendigt, for årsagen til din vægt skal for det meste findes i madvanerne og spismønstrene. Men gåture er godt - husk bare, at ligesom med alt andet bevægelse, så er det kun godt hvis du finder det givtigt og rart. Jeg møder ofte kvinder der ikke synes gåture er sjove eller givtige. De synes at det nærmest er endnu en ting de skal, og det gør dem faktisk mere stressede at tænke på. Er det dig, så skal du ikke gå en tur. Så skal du måske rydde op i en skuffe, se netflix eller strikke - hvad ved jeg, essensen er at du finder det du gør givtigt og langtidsholdbart. Det gælder med både vægttab og stressreduktion.

Så få hjælp til din stress, jeg er selv glad for den metakognitive tilgang. Spis dig ordentlig mæt til måltiderne i gode fødevarer, undgå for mange forarbejdede fødevarer. Giv din krop søvn og hvile og få noget bevægelse ind. Bevægelse du finder givtigt.

.