162: 5 småtiltag der kan have afgørende betydning for din sundhed og vægttab

 Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du I-Tunes tryk her
Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisoder, der kun udgives til faste følgere (gratis).


Hvis du ikke laver vægttabstiltag der er langtidsholdbare, så kan du heller ikke forvente at dit vægttab kommer til at holde. 

I denne artikel vil jeg dele 5 simple tiltag du kan lave, der helt sikkert vil støtte op om både sundhed og vægttab.

Jeg vil samtidig understrege at dette er fine tiltag, men kæmper du med overspisning, sukkertrang og andre uhensigtsmæssige mønstre og vaner, så skal der højst sandsynligt mere til, men disse fem tiltag er en rigtig god start.

Vaneændring #1: spis når du spiser.. 

Hvis du er en travl kvinde, med mange bolde i luften, så er sandsynligheden for at du spiser et eller flere måltider stående - eller i alle fald distraheret stor. Vi ved i dag, at noget af det der er rigtig godt for den gode mæthedsfornemmelse er at spise uforstyrret. Selvfølgelig kan du ikke sidde som en munk i Nepal og indtage alle dine måltider, men at lave en simpel regel for dig selv der hedder: når jeg spiser, så spiser jeg, kan være meget givtigt.
Ikke alene vil dette gøre at du sidder ned, men det betyder også at du ikke ser skærm når du spiser. Har du en familie eller kollegaer du indtager måltider med, så hører det sig naturligvis til at du konverserer med dem, men youtube, facebook og netflix kan du med fordel slukke for.

Spis når du spiser - dette kan også blotlægge nogle af alle de snacks, der måske ryger indenbords, når du ikke lige er opmærksom på det.

Vaneændring #2: drik et stort glas vand til hvert måltid. 

Nej, du skal ikke til at indtage flere liter vand om dagen, men er dit væskeindtag lavt, så kan du med fordel drikke et stort glas vand til dine hovedmåltider. Tørstsignaler er ikke sjældent årsag til ekstra spisning af den simple grund, at din hjerne fejltolker.

Vaneændring #3: Spis langsommere og vær bevidst om dine ekstra indtag. 

Hvis du er en hurtigspiser som undertegnede her, så kan du med fordel sætte farten ned når du spiser. Ikke alene viser studier igen og igen at et langsommere indtag øger måltidstilfredsstillelsen, men det gør også, at du når at mærke mæthed i tide. Det tager lidt tid, cirka 15-20 minutter for hjernen at registrere at du er mæt og spiser du hurtigt, kan du i den tid nå at indtage meget ekstra. Som modgift til dette er det godt at sænke farten. Læg f.eks. bestikket ned mellem bidderne.

Det samme gør sig gældende, når du skal snacke eller har brug for et mellemmåltid. Mange kvinder er ganske gode til at sænke farten til hovedmåltiderne, men når det kommer til alt det ekstra, så bliver det nærmest kastet i munden.

Har du, efter at du har læst med her, svært ved at sætte farten ned når du snacker f.eks. Slik, chips eller chokolade, så gør dig selv den tjeneste at tryk her www.gitteboesen.nu og læs mere om overspisning - hurtigt indtag af snacks, søde sager og ekstra, er et af de typiske kendetegn. Særligt hvis du også ofte fortryder, at du fik spist så meget.

Vaneændring #4: Spis uden ekskludering. 

Sørg for at inkludere lidt fra alle fødevarekategorier til dine måltider. Alt for mange kvinder er alt for rigide til deres hovedmåltider, hvilket resulterer i snacking og overspisning uden for måltiderne. Igen og igen ser jeg at kvinder der enten følger en stram kostplan eller en livsstilsretning der forbyder en masse fødevarer, uintentionelt ender med at sætte sig selv op til fiasko.
Selvom det er rigtig godt at få nok volumen, uden for mange kalorier, som du gør ved grøntsager og salat. Selvom det er vigtigt at få nok protein, så betyder det ikke, at du skal leve af grønt og kød. Eller undlade fødevaregrupper.

Mad pyramide af varieret kost 

Hvis du udelukkende spiser salat og kød til dine hovedmåltider, så er det ikke så underligt at du ender med massivt at crave sukker sidst på dagen. 

Hvis du aldrig indtager brød fordi det er blevet forbudt i din verden, uden en patologisk årsag, så er det ikke så mærkeligt, at du slet ikke føler at du kan styre det. Hvis du faster flere timer dagligt, er det ikke underligt at når dit spisevindue står åbent, at du har svært ved at begrænse dig.

Desuden øger du igennem en varieret kost med lidt fra alle fødevarekategorier sandsynligheden for at du er dækket ind med vitaminer og mineraler.

Det er meget bedre at spise hensigtsmæssigt til måltiderne og undgå voldsomme cravings og dertilhørende overspisninger end det er at sulte dig selv igennem dagen, for at falde i om aftenen. 

Vaneændring #5: Når du skal snacke så vælg det, du rigtig godt kan lide. 

Når du skal have noget ekstra f.eks. Fordi du skal en tur i biografen, i sommerhus eller bare en onsdag aften, så vælg en snack, du rigtig godt kan lide. Mange kvinder begår den fejl, at de, når de skal have lidt ekstra, straks tænker i kalorier og derfor vælger det mindst kalorierige alternativ. Selvom det måske kan synes som en god idé, så er det faktisk bedre, at vælge den snack du rigtig godt kan lide - også selvom den måske er lidt mere kalorierig.

Så hvis du f.eks. Rigtig godt kan lide chokolade, men så i stedet vælger vingummier for at spare kalorier, så bliver du ikke ordentlig tilfredsstillet, hvis det var chokoladen du helst ville have haft. Ikke fordi du ikke kan lide vingummier, men vi skal altid huske, at vi mennesker også er nydelsesvæsner.
Og hvis du ikke snacker så tit, så er der fin plads til at vælge chokoladen, blive ordentlig tilfredsstillet og dermed undgå eftercravings.

Når du vælger at snacke, så skal du tilfredsstilles. En ekstra snack i biografen handler jo ikke om at du mangler næring, den handler om nydelse - og noget du gerne vil vælge ekstra.

Slip sukkertrangen 

Sidder du nu og tænker. Det lyder meget rigtigt Gitte, men jeg kommer ofte til at snacke, så jeg føler ikke at jeg har plads til at tilvælge dét jeg helst vil have.
Så er det dér, du skal starte med at sætte ind. Så er det dit forhold til snacks og andre ekstra-fristelser, der kunne trænge til en ændring. Hvis du har svært ved at styre sig ift slik, chokolade, kage, chips og andre fristelser eller hvis du føler at du er nødt til at undgå at have dem liggende, for ellers spiser du dem bare, så har jeg en rigtig god ressource til dig - min gratis guide slip sukkertrangen.

Det er en gratis 7 dages guide, der hjælper dig med at forstå og begynde at slippe sukkertrang på egen hånd.

Du kan hente guiden ved at trykke her

Sukkertrang behøver ikke være et problem - hent guiden og begynd at slippe trangen allerede i dag. Selvom vi er midt i juletiden, så hent den, så du har den, når du er klar til at drosle ned på sukkerindtaget og de uhensigtsmæssige sukkereskapader.