202: Vægttab efter fødsel (mange år efter graviditet kan kiloene stadig sidde fast)

Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du Apple Podcast tryk her

Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisode, der kun udgives til faste følgere (gratis).

Bliv klogere på hvad du skal gøre ved de stædige graviditetskilo - uanset om du er nybagt mor eller tættere på at være nybagt mormor/farmor - der er nemlig nogle bestemte forhold som gør sig gældende, uanset når det kommer til den vægt der kom på under graviditeten.

Artiklen skal handle om noget de fleste af mine læsere har overstået, men som rigtig mange alligevel vil have stor gavn af at høre om: nemlig vægttab efter fødsel. For det første, fordi du i efterfødsels fasen har nogle af de samme udfordringer som kvinder i overgangsalderen. Det er blandt andet meget almindeligt at opleve hedestigninger og humørmæssige påvirkninger i efterfødselsfasen og for det andet fordi, det kunne jo være at de kilo du tog på under din(e) graviditeter sad på dig endnu.

Lad os starte med vægten under en gravidtet, for den stiger jo som bekendt, men hvorfor og hvad består vægtøgningen af. Jeg har her sat nogle tal på ud fra en gennemsnitsgraviditet med en gennemsnitsbaby.

Babyens vægt: 3600 g
Fostervand: 1500g
Moderkage: 600g
Bryster: 800g
Væske i din krop: 3000g (blodvolumen, væske i væv)
Livmoder: 1500g

Samlet vægtøgning 10,5000g (10,5 kilo) som er selve baby

Dertil kommer fedtet, som gerne er 1-4 kilo.
Så en samlet vægtøgning på 11-15 kilo er almindeligt.

Hvorfor tager jeg på under en graviditet?
Hvor selve den del af vægtøgningen der skyldes baby, som f.eks. fostervand, moderkage mv. giver mening, lader mange sig frustrere over fedtøgningen. Hvad skal det nu til for? Her skal vi, som jeg før har mindet dig om, huske på at vi er dyr og naturen har gennem evolutionen gjort det således at der er bedst mulighed for overlevelse. Det ekstra fedt er tiltænkt amning og ekstra energi. Naturen har ikke indrettet os til at der bare er et køleskab vi kan gå ud at åbne. Så i tidernes morgen var det smart at kvinden havde noget at tære af efter fødslen. Det er til denne fedtlagring, at din ekstra sult under en graviditet kommer. Det er altså den hormonbaserede spisetrang. Derfor er ekstra fedtlagring heller ikke længere strengt taget nødvendig - netop fordi du har adgang til mad, men det sker for de fleste stadigvæk.

Dertil kommer også, at vi forbrænder lidt ekstra under graviditeten - både til produktion af baby, men også fordi kroppen vejer mere, så det koster mere at bevæge den rundt.

Dog er dette et regnestykke med forbehold fordi de fleste gravide bliver også en smule mere inaktive og trætte, hvilket gør at de på den konto forbrænder mindre. Jeg plejer at sige at de første to trimestre behøver du i udgangspunktet ikke at spise ekstra, i sidste trimester kan du spise en smule ekstra - hvad der svarer til en rugbrødsmad med pålæg - men har du en afbalanceret sult og mæthedsfornemmelse, vil du i princippet kunne følge den - med den sunde kost.

Er den skævvredet, altså din sult og mæthedsfornemmelse, hvilket den er for mange af mine vægttab klienter, så betyder det at de bliver sultne når de egentlig ikke burde være det og kan have svært ved at mærke mæthed, så er det der der skal tages fat.

Dette kan du læse mere om her: ‘Falsk sult får dig til at spise for meget’ 

Hvor meget taber jeg mig ved fødslen?

Bemærk at der er forskel på vægt og fedt. Det tal de fleste kvinder kærer sig omkring er fedtet, men bliver ofte udtrykt som vægten. Selve vægten er alt fra selve dig til baby og fostervand - fedtet er den lagring der også efter efterfødselsfasen kan være svær at komme af med.

Ved selve fødslen mister man straks en del af den vægt, man har taget på under graviditeten.

Babyen: (3,600g) Ca. 3-4 kg
Moderkagen: (600g) Ca. 0,5-1 kg
Amnionvæske (fostervand): (1500g) 0,5-1,5 kg
Blodvolumen (umiddelbart efter fødslen): 1000g Ca. 1 kg

Samlet set kan en kvinde forvente at miste omkring 5-7 kg umiddelbart ved fødslen - ved eksemplet fra før 6,7 kilo

I de første par uger efter fødslen vil kroppen fortsætte med at justere sig, og yderligere vægttab kan ske som følge af:

Ekstra væskeudskillelse: Kroppen slipper af med overskydende væske, hvilket kan resultere i et yderligere vægttab på ca. 1-2 kg.
Reduktion af livmoderens størrelse: Livmoderen trækker sig sammen til sin oprindelige størrelse over flere uger, hvilket kan resultere i et vægttab på ca. 1 kg

Efter omkring en måned kan man forvente, at alt det der ikke var en fedtøgning under graviditeten er væk. Husk dog at andre faktorer nu kan være i spil som påvirker vægten uden det nødvendigvis er fedt - dårlig søvn, stress, amning, varme som følge af samsovning og amning kan gøre at du binder mere væske. Og dermed stadig vejer mere - uden det er fedt.

Med henblik på fedtet, så er der mange faktorer der spiller ind - for her handler det i bund og grund om kaloriebalancen - spiser du mere end du forbrænder eller mindre - afgør om du taber dig i fedt og hvor meget.

Hvis du gerne vil forstå kalorier bedre, kan du læse mere her: https://www.gitteboesen.nu/blog/podcast_59

Hvor meget taber jeg mig ved at amme?
Med amning kan du forbrænde omkring 3-500 ekstra kalorier om dagen. Dette kan variere afhængigt af faktorer som barnets alder, hyppigheden og varigheden af amningerne, og hvor meget mælk der produceres.
Selve produktionen af modermælk kræver energi, og det estimeres, at det koster kroppen omkring 20 kalorier pr 30 ml) produceret mælk. En gennemsnitlig baby indtager omkring (750-900 ml) mælk om dagen.

Samlet set bliver det til 3-500 kcal pr døgn, hvilket svarer til cirka 200-500 gram om ugen

Bemærk dog, baby drikker ikke så meget i starten. Dette vil først være efter en måned eller to vi kommer op i de mængder. Din sult vil være tilpasset - husk igen på at dine fedtreserver er tænkt ‘hulemennesket’ der ikke bare kunne gå ud at åbne køleskabet. Plus der også er andre faktorer der kalder på kalorier. Eks. Manglende søvn og cravings efter at få noget hurtig energi til mor rollen.

Noget af det der også sker med at man ammer, er at man er meget mere siddende.

Mange kvinder går mange og lange ture med barnevognen - dette bidrager til forbrændingen,

Dette øgede kalorieforbrug kan hjælpe ammende mødre med at tabe de ekstra kilo, de har taget på under graviditeten, især hvis de kombinerer amningen med en sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet samt at prioritere søvn og hvile (alt sammen meget lettere sagt end gjort)

Hvordan taber jeg mig efter gravidtet? 

Efterfødselsfasen siges at være de første tre måneder efter fødslen - men det afgøres af andre faktorer end tid. Hormoner, fysisk og mental trivsel mv. spiller ind.

Først og fremmest skal du vide at dit liv og krop er anderledes og dine forventninger skal afstemmes hermed.

Din krop har ændret sig, du har en anden fysik, andre livsforhold og mål. Du har nogle andre drivkræfter så at sige. De kvinder der går hos mig, plejer at starte med at sige: det der virkede og jeg kunne førhen, virker ikke længere. Det er ikke fordi det ikke stadig gør sig gældende, at det handler om kalorieunderskud. Det er oftest fordi livet nu stiller dem andre krav - der er hensyn til andre, flere fristelser og mere stress - alt sammen noget vi ved, særligt bidrager til overspisning, hvor man får spist mere end der er et reelt fysisk behov for.

Det allerførste at fokusere på er det jeg kalder basis: sørg for søvn/hvile, at drikke nok, særligt hvis du ammer og dagligdags bevægelse f.eks. En gåtur, der også giver lys og luft.

Se på dine vaner - hvilke spænder ben for dit vægttab? Gør du noget, f.eks. spiser du chokolade om aftenen eller ostemadder om eftermiddagen? Sommetider kan man tabe sig væsentligt ved ‘bare’ at få ryddet ud i noget af det man i forvejen gør, i stedet for at skulle til at gøre ekstra eller andet.

Dertil kan det også være at du skal se på at få en enkelt eller to gode vaner ind - gåturen fra før er et oplagt eksempel, men det kunne også være sådan noget som at spise grøntsager minimum til et måltid om dagen.

Jo mere vanebaseret du kan gøre dit vægttab, jo mere automatisk og bæredygtigt bliver det.

Sørg for at spise 3-4 solide hovedmåltider, og lad være med at snacke mellem måltiderne. 

Der kan let komme alt for mange kalorier indenbords og uhensigtsmæssige spisemønstre som f.eks. Kedsomhedsspisning eller træthedsspisning kan let dannes i en efterfødselsfase.

Sørg for at spise fra alle fødevarekategorier, så du får de makro- og mikronæsringsstoffer du har brug for og begrænser indtaget af slik, chokolade, is mv. til 1-2 gange om ugen..

Find en metode der er langtidsholdbar - selvom det er fristende at tage en turbokur et sted, hvor du lever meget restriktivt eller ensartet for lige at smide de ekstra kilo, så vil det give bagslag.

Sørg for at finde en metode, der passer til dig, dit nye liv og du befinder dig vel i. Spørg dig selv: Kan jeg se mig selv efterleve dette også om 1, 5 og 10 år. Så er det et godt tegn.

Hvis du vælger en turbokur eller et quickfix, vil det for det første skade amningen, hvis du gør det og for det andet vil det være stressende for dig, hvilket vil stresse dit barn (en stresset mor er et stresset barn) og sandsynligheden for at du vil holde, den er lille.

Kosten og særligt spisemønstrene vil altid være de mest afgørende - Træn fordi du vil være sund og stærk, men få styr på kosten og spisningen for vægten.

Rehabilitering - start roligt op, men husk også at komme videre efter det. Lange gåture er bedst hvis du er stresset eller hvis det er i efterfødselsfasen.

Husk at du er et forbillede hvis børnene er større. En mor, der sulter sig selv, ikke spiser mad med resten af familien etc. påvirker børnene til at få et fostyrret forhold til mad og spisning.
Dit vægttab er dit - ikke din mands eller børnenes.

Hvornår må man begynde at tænke i kalorieunderskud efter fødslen?
Det kommer lidt an på udgangspunktet og hvordan du i øvrigt har det. Første prioritet efter fødslen er, at du og babyen har det godt, trives og finder en god rytme - overdreven tanke på vægttab kan forstyrre dette.

Men her vil jeg også sige at de fleste kvinder, helt automatisk prioriterer således. De skal lige kende baby og dem selv i deres nye rolle. Mange venter også lige til de har været hos lægen og blevet tjekket efter omkring 8 uger. Det er i alle fald et godt udgangspunkt, hvis man er i tvivl - Her kan man også lige spørge sin læge: Kunne det være passende for mig at begynde at tabe mig nu.

Men har du/I det ellers godt, er der i princippet intet til hinder for at begynde med det samme - eller skal jeg sige at tænke i det hele tiden. Men i stedet for at kalde det kalorieunderskud, vil jeg hellere skabe et fokus på den gode, sunde, mættende livsstil og kost, der sagtens kan sameksistere med vægttab og gode vaner.

Det ekstra fedt der kom på under fødslen var netop naturens måde at sikre du havde noget at tære af i efterfødselsfasen, så det kan du fint begynde at bruge af - men sørg for ikke at gøre det for voldsomt - det stresser kroppen så det påvirker amningen og fedttabet sænkes. Det er det, der hedder et margen underskud. Det er hvor det er et lille underskud som ikke bemærkes synderligt som store underskud ellers kan gøre det. 200-250 kcal kan du fint ligge i underskud med hvis du ellers har det godt.

Må man forsøge at tabe sig via kosten, når man stadig ammer?
Ja, husk bare igen ikke at gøre det voldsomt - hold dig til margen underskuddet. Og sørg for ikke at anvende en udelukkelsesmetode som f.eks. Keto, men sørg for at spise lidt af alle fødevarer så du er godt dækket. Husk også at drikke rigeligt og husk også som nævnt at amningen i sig selv kræver kalorier.

Hvad er realistisk at kaste sig ud i, når man har små børn?
Det vil være meget individuelt. Jeg arbejder altid med varige vægttab og det bliver derfor automatisk realistisk. Som jeg plejer at sige til mine klienter - lad os tage udgangspunkt i de dårlige dage. Ikke for at være pessimistisk, men netop realistisk. Kvinder, særligt mødre, har det med at lægge planer ud fra de gode dage hvor de er veludhvilede og børnene nemme - fordi de så gerne vil at det er sådan. Men det er sjældent de dage, der er flest af. Ej heller de dage du har mest brug for en god plan. Tag udgangspunkt i at dine børn har holdt dig vågen, manden er en idiot og du er hormonelt påvirket. Hvad er realistisk der? Og så spring over hvor gærdet er lavest - det må du godt. Har du råd og mulighed for det, så kan færdigblandede salater og måltidskasser virkelig være en god ting.

Hvilke hormoner skal der tages hensyn til?
Der er altid hormoner i spil. Hormoner har et komplekst samspil og er altid noget, der influerer dig, din krop og trivsel. Under graviditeteten er det hormoner som progesteron, østrogenet østriol, som er særligt på arbejde for at sikre den gode gravidtet. Når barnet er født kommer prolaktin særligt i spil og hjælper med mælkeproduktionen i mælkekirtlerne og oxytocin støtter nedløbsrefleksen så mælken kan komme ud.
I forhold til vægttab for kvinder efter fødsel er det oftest kortisol (stresshormonet) der spænder ben, så det er ikke noget der skal tages hensyn til, men undgås blandt andet ved at sørge for basis er på plads.

Hvis moderen er meget stresset, har hun et øget kortisolniveau - Kortisol hæmmer prolaktin og dermed hendes evne til at amme. Dette kan forårsage yderligere stress og en følelse af ikke at slå til. Det er ofte forøget stressniveau og moderens høje forventninger, der gør at hun ikke kan amme. Oxytocin virker stressreducerende og afslappende, men der skal være produktion for at det lader sig gøre.

Meget stress vil også give dårligere betingelser for muskelvækst, fedtforbrænding og skyde cravings i vejret

Ellers, hvis man er en ‘late bloomer’ som jeg og har ramt 40 og stadig med små børn, så er du i perimenopausen hvilket er et helt andet beast - så er det hormonerne progesteron og østrogenet østradiol samt til dels testosteron, der virkelig kan influere vægttabet (lad os tale om det i en anden artikel)

Hvilken rolle spiller motion?
Motion er uvurderligt for sundhed, vitalitet og trivsel, men i forhold til vægten vil det altid være kosten og spisningen, der er afgørende. På en meget hård session træning kan du, og nu er jeg gavmild, forbrænde 500 kalorier. Det svarer til en rittersport og har man ikke styr på sin spisning, ja så ryger den jo hurtigt ned i et træt stund.
Men en stærk, velmotiveret krop forbrænder mere end en, der sidder på sofaen.

Hvad kan man forvente? Kroppen bliver vel ikke den samme som før børn?
Det afhænger af dit udgangspunkt og hvor du er i livet, men svaret er nej.
Jeg har mange klienter der får en ‘pænere’ krop selvom de har fået børn, men det var fordi udgangspunktet før børn også var, at de fandt, at de trængte til forvandling. Havde du en slank, stærk krop med meget unge former før fødsel, så nej, så er kroppen ikke det samme. Hofterne vil typisk være bredere og din talje ligeledes. Som du ved udspændes maven og diastasen gør at maven og taljen ikke bliver det samme, plus vil dine hormoner være en smule anderledes også selvom det er lang tid efter, hvilket gør at du vil have mere mavefedt - særligt hvis du har fået mere end et barn. Har du kun fået et barn, vil du kunne opnå stort set samme form, såfremt du også gjorde en indsats under graviditeten. Jo yngre du er når du får børn, jo bedre forhold vil du give din krop for at komme til at ligne kroppen før, da den i så fald er mere elastisk, mv.

Vægtmæssigt, hvis du var meget slank, kan du forvente at du vil ligge et par kilo over din førvægt, men med en meget målrettet indsats vil du kunne opnå før vægten.

Man siger for sjov, at en fødsel svarer til et maraton – er det rigtigt?
Omend jeg godt forstår sammenligningen, så er det ingenlunde det samme - jeg har prøvet begge.

Begge kræver enorm fysisk udholdenhed og anstrengelse over en længere periode.
Begge processer kræver store energireserver. Under fødsel og et marathon bruger kroppen en betydelig mængde energi.
Det anslås, at en kvinde kan forbrænde mellem 200-300 kalorier pr. time under aktiv fødsel.
Over en gennemsnitlig fødsel på 12 timer kan dette betyde et samlet kalorieforbrug på omkring 2400-3600 kalorier.

Under pressefasen, som typisk varer mellem 1-2 timer, kan energiforbruget være endnu højere, måske omkring 500 kalorier pr. Time.

Et slag på tasken under et marathon vil være omkring 2500 kcal.

Begge kræver forberedelse. Fødselsforberedelsesklasser og fysisk kondition kan hjælpe kvinder med at forberede sig på fødslen, ligesom træning forbereder en marathonløber.
Begge situationer indebærer smerte og ubehag. Teknikker som vejrtrækningsøvelser, mental fokus og smertelindring kan hjælpe i begge tilfælde.
Endorfiner frigives i begge situationer, hvilket hjælper med at håndtere smerte og ubehag. Begge kan medføre sved, træthed og andre fysiske reaktioner.
Begge kan være følelsesmæssigt ladede med høje og lave punkter. Der er ofte en følelse af præstation og lettelse efter begge begivenheder.

Men en fødsel er en livsændrende begivenhed og modsat en marathon kan du ikke bare trække stikket halvvejs, og selvom fødsler er meget forskellige, så tør jeg godt sige at en fødsel er væsentlig mere smertefuld. Dertil kommer alle de bekymringer der kan fylde under en fødsel og de hormonelle følelsesmæssige påvirkninger.
En fødsel kan vare fra et par timer til over et døgn, mens et marathon typisk varer nogle få timer. Intensiteten af sammentrækninger under fødslen kan også variere meget mere end belastningen i et marathon. I et marathon bestemmer du selv - ved fødslen spiller mange andre faktorer ind.
Dertil er, at restitutionsperioden efter fødslen kan være meget længere og mere kompleks end efter et marathon. Kroppen har brug for tid til at hele og tilpasse sig de ændringer, der er sket under graviditeten og fødslen.

Så et marathon er et marathon og en fødsel en fødsel - begge er præstationer.