185: Hvad skal jeg gøre efter en overspisning?

Hvad skal jeg gøre efter en overspisning?

Kære Gitte, jeg har netop haft en kæmpe overspisning.
Jeg havde tidligere i dag gjort rent i vores køkkenskabe, hvor jeg fandt en mini-muslibar af den bedste slags. Efter rengøringen besluttede jeg mig for at spise den. Den smagte godt - og så smagte den af mere! Jeg prøvede at kæmpe mod, men det eskalerede. Jeg havde en rissifutti i køleskabet som jeg spiste. Herefter nogle salte kiks og noget mørk chokolade, for til sidst at tage nogle stykker knækbrød med ost.

Jeg var til stede, men alligevel ikke, og jeg fortryder det så meget.
Jeg har det dårligt nu. Jeg er ked af det. Jeg skammer mig og jeg er skuffet!

Hvorfor ender det altid sådan her!?

Selvom det er sidst på eftermiddagen en søndag, føler jeg at weekenden er ødelagt - eller i alle fald er resten af weekenden ødelagt.

Jeg hader når det sker. Jeg troede lige at jeg ville klare denne weekend. Jeg var endda til konfirmation i går, og der var jeg virkelig god! Jeg holdt mig på måtten og var virkelig stolt.

Jeg har lyst til at kaste det hele op, men det kan jeg alligevel ikke få mig selv til.

Jeg ved jo også godt, at det ikke er løsningen.

Jeg har med vilje ikke alt muligt lækkert til at ligge herhjemme, men jeg kunne alligevel sagtens overspise. Det var helt almindelige fødevarer. Jeg er ikke engang særlig vild med de salte kiks!

Hvad skal jeg gøre?

Således skrev Kirsten til mig i søndags. Kirsten havde en afklarende samtale med mig forleden og skal starte i forløb om 2 uger. Det vil sige at hun ved langt hen ad vejen godt hvad det er hun gør, hun kan bare ikke stoppe det selv - ikke på en ordentlig måde hvor det holder. Hun har indset at hun skal have hjælp udefra, og efter at have lyttet med på min podcasten i nogle måneder har hun nu taget springet.

Men i og med vi ikke er startet op endnu, kunne denne overspisning være sket når som helst - og måske kunne du kende dig selv i den?

Overspisning er når du spiser mere end du har et reelt fysisk behov for, som følge af bestemte situationer, følelser eller omstændigheder.

Overspisningen starter ofte længe før selve handlingen

Inden overspisningen overhovedet finder sted, er der en periode op til som sætter Kirsten op til en overspisningesrespons. 

Mit bud er, at selve opbygningen til responsen starter allerede lørdag, hvor hun er til konfirmation og føler sig fristet og måske lidt presset. Selvom Kirsten er social, så kan en sådan begivenhed godt være ret drænende.
Hvis det ikke er tilfældet, så er mit næste bud at det starter ved fundet af muslibaren. Den sætter nemlig nogle tanker i gang - særligt nogle tilladende tanker som ‘når jeg er færdig med at gøre rent, så må jeg godt spise denne muslibar’. Eller ‘så har jeg fortjent’.

Læs mere om tilladende tanker her: https://www.gitteboesen.nu/blog/tilladende_tanker

Kirsten beskriver desuden nogle strategier, som jeg som overspisningsbehandler ved før eller siden vil medføre et udfald.

Hun beskriver, hvordan hun kæmper med trangen, efter hun har spist muslibaren. Hvis man har trang og ikke bare lyst, så er det næsten altid blot et spørgsmål om tid før trangen vinder - særligt hvis man ‘slås’ med den og forbliver i den indre dialog.

Dernæst så nævner hun også, hvordan de aldrig har fristelser til at ligge, for hun spiser dem. Denne strategi er der så mange der anvender. Det her med ikke at købe de fødevarer de elsker for bedre at kunne styre dem. Problemet er, at du ikke lærer at kontrollere og styre fødevarer ved ikke at købe dem og have dem liggende. Den strategi forringer dine evner og som Kirsten er et glimrende eksempel på, så ender du bare med at spise noget andet når du har undladt at købe det længe nok. Det er en undgåelsesadfærd, som giver kæmpe bagslag.
Læs eventuelt med her: “Jeg undgår at købe chokolade og andre fristelser, for så spiser jeg det (om forbudsstrategier og undgåelsesadfærd)” 

Men i dag skal det handle om hvad Kirsten skal gøre nu hvor det er sket. Lige nu på bagkant af episoden. Hun sidder og er overmæt, fortryder og er ked af det.

5 trin efter en overspisning

#1 Stands op - bryd overspisningmønsteret 

Første trin er altid at standse op. Nu har du spist, nu skal spiralen standses. Måske skal du lige rydde op, smide rester og papir ud. 

Skyl munden og børst dine tænder - nu er episoden overstået.

At bryde op, gør at du kan komme videre i næste trin. Så længe du er i mønsteret, kan du ikke se på episoden og udfaldet konstruktivt.

At børste tænder signalerer til dig selv, at nu skal du videre til det næste, for det er det vi gør når vi børster tænder normal vis.

For nogle kan det være rigtig svært at stoppe, selvom du godt ved at du skal - tanker som ‘jeg kan lige så godt spise det sidste’ kan være meget styrende. Her er det endnu vigtigere, at du øver dig i at få standset. Går du hos mig, har du en række ‘bryd mønsteret’ redskaber du her kan gøre brug af.

#2 Bliv nysgerrig. Hvorfor mon jeg overspiste? Hvilke faktorer udløste det?

Når overspisningen er overstået, kan du gavne dig selv fremover ved at se på hvad der egentlig skete og hvorfor.

Det kan for nogle være rigtig svært, da man måske bare har lyst til at komme videre. Selvom der kan være god værdi i at sige ‘pyt videre’, så kan det for dig være en del af årsagen til hvorfor du overspiser. At det er så ‘let’ at komme videre. Hvis det gælder dig, så prøv virkelig at holde fast i at du kan lære noget af episoden.

Jeg var inde på nogle af årsagerne, måske Kirsten ville tilføje at hun var træt, eller frygtede for at det snart var mandag, for hun har en konflikt på hendes arbejdsplads. Altså nogle følelser eller omstændigheder der for hende igangsætter en trang til at spise.

Når du bliver nysgerrig på at se hvad du kan lære af episoden, så sænker det automatisk niveauet af indre skældud og selvbebrejdelse, for de to ting modarbejder hinanden. Du kan ikke lære samtidig med at du bebrejder - så bliver det bare ukonstruktivt som ‘jeg gjorde det fordi jeg er dum og ikke kan styre mig’. Så prøv at se lidt på, hvad der udløste det. Og du må gerne gætte. Det er meget bedre at gætte end at bare sige ‘det ved jeg ikke’.

Når du får afmonteret overspisning, så vil du stadig have stressorer i dit liv og relationer, der medfører negative følelser, men du vil ikke længere spise på det. Det er essensen af at få overspisningen behandlet ordentligt. Livet er fyldt med udfordringer - det kan vi ikke ændre, men vi kan ændre at du reagerer på det ved at spise - ved at du afmonterer trangen til at spise. For trangen er jo din hjernes måde at få dig til at overspise.

#3 Drop at kompensere.

Mange kvinder får efter en overspisning lyst til at kompensere for at rette op på skaden. F.eks. Ved at dyrke en masse motion, gå en lang tur eller sige til dem selv ‘nu skal det være slut’, nu vil jeg tage mig sammen og leve stringent så jeg kan tabe mig.

Denne kompensation får hele den uhensigtsmæssige cyklus til at blive forværret. Dine penduleringer fra gode perioder til dårlige perioder forværres. Det kan synes som det eneste rigtige at gøre, fordi du føler dig plaget af negative følelser og vil bare have følelsen af kontroltab væk, ved at udøve ekstrem kontrol, men det er og bliver uhensigtsmæssigt og det vil medføre en ny overspisning før eller siden. Sandsynligheden for at det næste gang bliver endnu værre, endnu mere mad er desuden forstærket.

Så hvad skal du gøre?

#4 Fortsæt for så vidt muligt din oprindelige plan

Efter en overspisning er det bedste du kan gøre for at fortsætte dagen som intet var sket, hvis du kan. Har den været meget voldsom, kan en lur være tiltrængt eller en gåtur - ikke en gåtur som straf og kompensation, men en gåtur for lige at klare tankerne.

Hvis du går hos mig, har du din helt egen strategi for hvordan du bedst kommer videre inden du er nået dertil hvor din overspisning er afmonteret. For det er vigtigt at vide: Når du starter et forløb op hos mig hvor du får afmonteret overspisning, så kan der ske overspisninger undervejs i processen. Det er helt almindeligt og faktisk tildels forventeligt. Men vi bruger dine udfald konstruktivt og du har mig ved din side. Du lærer i starten hvordan du afbryder dem, så omfanget mindskes, så konsekvenserne ikke er så store. Du lærer at tilgå dem hensigtsmæssigt inden de er afmonteret og når vi er omkring 6-7 sessioner henne så vil du typisk være der, hvor din overspisning er afmonteret og det nye jeg uden overspisning, nu ‘bare’ skal øves.

#5 spis som du plejer.

Ved næste måltid, i Kirstens tilfælde aftensmad, skal hun bare spise som hun plejer. Hvis hun vel at mærke er sulten. For ligesom du har hørt mig sige, at hvis du er sulten - rigtig sulten - skal du spise. Det er slut med at sulte, hungre og lide afsavn. Det er uhensigtsmæssigt og unødvendigt i et vægttab. Så skal du heller ikke spise hvis du ikke er sulten. Mange oplever, at de efter en overspisning er proppet, men kan fint spise en portion aftensmad. Det skyldes at overspisningen måske har været kalorierig, men fattig på næring - altså fattig på mæthed. Så spis en lille portion aftensmad. En god salat og et stykke kød kan være rigtig godt - også for fordøjelsen.

Men essensen af trin fem er, at du skal spise, som du ville have gjort, hvis du ikke havde overspist. Spis et sundt og nærende måltid, hvis og når du bliver fysisk sulten. Husk at opfylde de menneskelige mæthedskriterier og så videre.

Mange kvinder lader episoden fylde hele deres tankekraft, energi og fokus. Episoden ødelægger resten af dagen og måske også dage efter. Eventuel madstress forværres og de har det elendigt med dem selv. Og jeg forstår det godt! I det jeg skriver dette, kan jeg nærmest mærke følelsen af selvhad og bebrejdelse, for som du ved, kunne Kirstens historie ligeså vel være min.

I mange år kæmpede jeg med overspisning og jeg vidste ikke engang det var det jeg kæmpede med. Jeg følte jeg kæmpede med og mod mig selv, og at mine udfald skyldes manglende viljestyrke.

Få hjælp - ordentlig hjælp!

Derfor skal det sidste trin også være at få hjælp. Få nu for pokker ordentlig hjælp til at få afmonteret din overspisning. Den onde spiral du er fanget i, er nærmest umulig at komme ud af alene - særligt hvis du som Kirsten har gjort det flere år. Du behøver ikke at få hjælp af mig, men sørg for at den hjælp du får er ordentlig, så du ikke mere skal kastes ind og ud af overspisning episoder afhængig af hvad der lige sker i dit liv.

Pas på med bare at hoppe på endnu en diæt eller kostretning. Så længe du har dine overspisningsmønstre vil enhver diæt eller tilgang ende med udfald før eller siden. Nogle diæter og tilgange ender endda med at forværre overspisningen

Afmontering af overspisning og et vægttab kan sagtens sameksistere, men der skal ses på andet end bare hvad du skal spise og dine overfladiske vaner.

Du kan få min hjælp til at opnå et varigt vægttab og et liv uden overspisning ved at læse mere her. Der kan du også booke en gratis afklarende samtale, så du kan få klar besked på om jeg kan hjælpe dig.