208: Skru op for forbrændingen i overgangsalderen uden at træne, stresse eller forværre dine symptomer.

Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du Apple Podcast tryk her

Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisode, der kun udgives til faste følgere (gratis).

Du ved sikkert godt at dét at øge din forbrænding kan bidrage til et vægttab og støtte op om vægtstabilitet. Men vidste du også, at det kan du gøre helt uden at skrue op for træning og motion?

Faktisk forholder det sig således, at i overgangsalderen er det sommetider fordelagtigt ikke at motionere og træne, men i stedet sætte ind andetsteds.

I denne uges episode giver jeg dig 5 måder du kan øge din forbrænding - uden at træne, stresse eller forværre dine symptomer. Perfekt til dig der gerne vil tabe dig i eller omkring overgangsalderen (dvs dig der er mellem 41 - 59 år)

Og er du ikke i overgangsalderen, så kan du alligevel få stor gavn af rådene.

Hvad er forbrænding?
Forbrænding, også kendt som stofskifte eller metabolisme, refererer til den proces, hvor kroppen omdanner den mad, vi spiser, til energi, som bruges til at opretholde vitale funktioner og udføre fysiske aktiviteter. Det er en kompleks biokemisk proces, der foregår i kroppens celler.

Forbrændingen kan opdeles i forskellige typer:

Hvilestofskifte (basalstofskifte):
Dette er den mængde energi, kroppen bruger i hvile for at opretholde vitale funktioner som vejrtrækning, blodcirkulation og opretholdelse af kropstemperaturen. Hvilestofskiftet udgør den største del af den samlede daglige forbrænding, normalt omkring 60-75 %.

Termisk effekt af mad (Thermic Effect of Food - TEF):
Dette er den energi, der bruges til at fordøje, absorbere og metabolisere den mad, vi indtager. Det svarer til omkring 10-15 % af det samlede energiforbrug.

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT):
Dette refererer til den energi, vi bruger på daglige aktiviteter, der ikke er formelle træningsøvelser. Det inkluderer alt fra at gå til arbejde, rengøring, havearbejde, at stå op og gå rundt i løbet af dagen, og endda små bevægelser som at klø sig.

NEAT udgør en betydelig del af vores samlede energiforbrug og kan variere meget fra person til person afhængigt af aktivitetsniveau og livsstil. Nogle mennesker har naturligt en høj NEAT, mens andre har en lavere NEAT.

At øge NEAT kan være en effektiv måde at øge kalorieforbrændingen på uden at skulle deltage i formel træning, hvilket kan være særligt nyttigt for dem, der har begrænset tid eller ikke er vant til at træne regelmæssigt.

Intentionel træning:
Det er, når du decideret træner eller motionerer, f.eks. går til fitness, svømmer eller løber en tur. En gåtur hører også til her.

Hvor meget forbrænder jeg i overgangsalderen?
Det er meget individuelt, hvor meget en kvinde i overgangsalderen forbrænder på en dag, og det vil desuden også skifte fra dag til dag. Det ville det også gøre, hvis du ikke var i overgangsalderen, men her skal du altså tage dine hormoners voldsomme fluktuationer med i ligningen, hvilket selvsagt er nærmest umuligt.

Faktorer, der altid spiller ind, er sådan noget som alder, højde, drøjde, genetik, sygdomme, medicin, arbejde, aktivitetsniveau, søvn, stress – men også meget mere subtile faktorer som temperatur, årstid, beklædning mv. Nogle faktorer har stor betydning, andre meget lidt, men de er alle med til at udgøre den samlede sum.

Derfor skal du også altid være påpasselig med at stole på, hvis nogen prøver at fortælle dig, hvad du forbrænder om dagen – for det kan simpelthen ikke siges med nøjagtighed. Man kan give et bud, men det egentlige tal kan være mange 100 kalorier herfra.

Hvad kan jeg gøre for at øge min forbrænding i overgangsalderen? 

Der er særlige hensyn der skal tages i overgangsalderen og derfor også specifikke tiltag du kan tage for at tabe dig.

I dag skal vi se på, hvad du kan gøre for at sætte fut under forbrændingen – lige nu, fra i dag af. Grunden til, at jeg understreger "fra i dag af," er, at en af de bedste måder at øge din forbrænding på er ved at få mere muskelmasse. Men det kan være rigtig svært i overgangsalderen. Derudover gør du måske allerede, hvad du kan, og sidst men ikke mindst, så vil effekten først indtræde senere.

Jeg vil også lige sige, at de kommende råd tager udgangspunkt i, at du overordnet spiser sundt og hensigtsmæssigt og ikke overspiser. Overspisning er, når du spiser mere, end du har et reelt fysisk behov for. Det kan du læse mere om her: https://www.gitteboesen.nu/overspisning.

Hvis du har en meget uhensigtsmæssig kost eller livsstil, eller hvis du overspiser, så skal disse ting håndteres først og fremmest. Ellers vil rådene have samme udfald som at bygge et hus på sand – det vil synke sammen.

Fut på forbrændingen #1: Drik nok vand
Vand er afgørende for næsten alle kroppens funktioner, herunder stofskifteprocesserne. Når kroppen er dehydreret, kan stofskiftet blive nedsat, hvilket kan påvirke evnen til at forbrænde kalorier effektivt.

Nogle gange forveksler hjernen tørst med sult, hvilket kan føre til overdrevent indtag af kalorier, når man egentlig bare er tørstig. Ved at drikke vand regelmæssigt kan man mindske risikoen for at forveksle tørst med sult, hvilket kan hjælpe med at kontrollere kalorieindtaget og dermed understøtte vægttab.

Under træning og fysisk aktivitet, som f.eks. havearbejde, mister kroppen væske gennem sved, og det er vigtigt at genopfylde dette væsketab for at opretholde ydeevnen. Hvis man ikke drikker tilstrækkeligt med vand, kan det føre til dehydrering, hvilket kan mindske ydeevnen og reducere kalorieforbrændingen under træning.

At drikke vand inden måltider kan hjælpe med at reducere sultfornemmelser og kontrollere portionstørrelser under måltider, hvilket igen kan bidrage til et samlet lavere kalorieindtag og vægttab.

Bemærk, du skal ikke "drukne sulten" – det hjælper ikke alligevel og er et rigtig uhensigtsmæssigt råd at følge, men at være velhydreret er fordelagtigt. Generelt drikker kvinder i overgangsalderen for lidt vand og væske, hvilket også kan forværre visse symptomer, f.eks. hedeture.

Ja, du læste rigtigt – hedeture forværres af dehydrering, hvilket virker kontraintuitivt, men sådan er der så meget i overgangsalderen, der kan føles "vendt på hovedet."

Fut på forbrændingen #2: Powernaps – bedre at tage en lur end at gå en tur/træne
Mange tror, at hvis de skal øge forbrændingen, så skal de være mere fysisk aktive, træne eller gå en tur. Selvom det er rigtigt, at træning kan øge forbrændingen, så lader dette sig kun gøre, hvis din krop er nogenlunde udhvilet – og særligt i overgangsalderen er dette vigtigt at have med. Søvnbesvær er ét af de helt store symptomer i overgangsalderen, så det er utopi at tro, at du kan være 100 % udhvilet. Heldigvis er 100 % heller ikke nødvendigt. Men hvis du er hårdt plaget af søvnbesvær og natteuro, kan en powernap være bedre for din forbrænding end en gåtur. Hvis din krop er underudhvilet, forbrænder den decideret mindre fedt, samtidig med at den binder mere væske, og du bliver dårligere til at træffe gode beslutninger. Det er rigtig skidt for forbrændingen og vægttabet.

Jeg plejer at sige til mine klienter, at hvis deres overskud, energi og kapacitet er under 80 % i forhold til normalt, så er en lur at foretrække. Det vil direkte gøre, at du forbrænder mere, binder mindre væske og spiser mere hensigtsmæssigt.

Hvis du oplever, at du bliver plaget af "burde"-tanker og dårlig samvittighed ved at prioritere på denne måde, så sørg for at tale med nogen om det – for det kan tyde på, at du har et uhensigtsmæssigt forhold til motion, forbrænding og vægt, og dermed også til spisning.

Fut på forbrændingen #3: Spis flere grove grøntsager
Grove grøntsager er grøntsager, der har mere end 1,9 g kostfibre pr. 100 g. At øge indtaget af grove grøntsager kan være gavnligt for både forbrænding og vægttab af flere grunde:

Grove grøntsager som kål, broccoli og gulerødder er rige på kostfibre, der bidrager til en øget følelse af mæthed. Når du føler dig mæt i længere tid, kan det hjælpe med at reducere kalorieindtaget, hvilket kan støtte vægttab.

De fleste grove grøntsager har desuden et lavt kalorieindhold sammenlignet med mange andre fødevarer. Det betyder, at du kan spise store portioner af disse grøntsager uden at indtage for mange kalorier, hvilket igen kan bidrage til et samlet lavere kalorieindtag og dermed vægttab.

Mange grøntsager indeholder også meget vand, hvilket kan hjælpe med at holde kroppen hydreret. Som nævnt tidligere er hydrering vigtig for en effektiv kalorieforbrænding og appetitregulering.

Grove grøntsager er en god kilde til vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer, der understøtter kroppens generelle sundhed og funktion. Når kroppen får de nødvendige næringsstoffer, fungerer den mere effektivt, hvilket også kan bidrage til et mere effektivt stofskifte og dermed vægttab.

Sidst men ikke mindst har grove grøntsager en højere termisk effekt, hvilket betyder, at det kræver flere kalorier at fordøje dem – som jeg tidligere nævnte.

Fut på forbrændingen #4: Formindsk din stress
Dette råd er langt lettere sagt end gjort, særligt for dig, der er i overgangsalderen, da netop stressresponsen, HPA-aksen (kort for hypothalamus-hypofyse-binyreaksen), er mistænkt for at være "overaktiveret" i overgangsalderen som følge af den nedsatte HPO-akse (kort for hypothalamus-hypofyse-ovarierne).

Men den er vigtig at have med her i dag, fordi den har så stor betydning og fordi at selvom en del af den øgede stress er et kår, så er der ofte en del vi selv kan gøre. 

At tilegne sig gode stresshåndteringsstrategier, herunder metakognitive praksisser, egentid og tankemestring, kan være meget gavnligt. Mange finder også, at mindfulness og meditation er hjælpsomt, men det er ikke for alle (jeg er personligt ikke så meget til det for tiden). Det er som om mine perimenopausale symptomer ikke stemmer overens med den type praksis. Så under dette punkt, "formindsk din stress," handler det om at finde ud af, hvad der virker for dig.

Hvis du oplever madstress, hvilket betyder, at du har alt for mange tanker omkring mad, spisning, vægt, krop og kost, så vil du have stor gavn af at få det sluppet. Det er en essentiel del af mine forløb, for hvis du er madstresset, så påvirker det din krop ligeså negativt, som hvis du er arbejdsstresset. Læs eventuelt mere her: Madstress og madro.

Inden jeg går videre til den sidste måde at sætte fut under din forbrænding i overgangsalderen, vil jeg igen lige understrege, at disse råd kun er brugbare, så længe du har et godt fundament – et godt udgangspunkt. Det betyder, at du spiser sundt og hensigtsmæssigt til dine hovedmåltider, at du ikke ekskluderer fødevaregrupper uden en patologisk årsag, og selvfølgelig at du har sluppet din overspisning. Er disse basisprincipper ikke opfyldt, så start der. 

Fut på forbrændingen #5: Øg dit NEAT
I punkt 2 gav jeg dig rådet om at tage en lur, hvis dit energioverskud er mindre end 80 %, da det ellers vil have en kontraproduktiv effekt at udføre træning. Men med udgangspunkt i, at du er i overgangsalderen og næsten per definition er i den lave ende af energioverskuddet, kan det være fordelagtigt at tænke NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ind. NEAT er ikke træning, men daglig bevægelse. Så i stedet for en træning kan det være, du skal tage en time mere i haven med havearbejde. Det vil ikke stresse din krop på samme måde som en træning, og du vil efterfølgende også kunne se resultatet. Dette gælder dog kun, hvis du kan lide havearbejde – det gælder ikke, hvis du ikke kan udstå det. Det NEAT, du vælger i stedet for træning, skal helst være noget, du kan lide – eller i hvert fald ikke hader.

Du kan også tage de gamle klichéer, som at bruge trappen i stedet for elevatoren, tage cyklen frem for bilen osv. – de øger også din NEAT.

Der skal ikke herske tvivl om, at hvis du en dag er i overskud, og træning er noget, du har det okay med, så er det helt sikkert en god idé at tage en decideret træning – gerne styrketræning. Det er og bliver det bedste, du kan gøre for dine muskler, knogler og styrke. Men det er vigtigt at se på det samlede billede: En presset styrketræning på en dag, hvor du kun har sovet 3 timer, føler dig følelsesmæssigt ustabil og i det hele taget har det ad helvede til på grund af overgangsalderen, så er det meget bedre at tage en time i haven. Og som tidligere nævnt, hvis det er helt slemt, så tag en lur i stedet. Det må du gerne, og det er faktisk også det bedste for din forbrænding og vægt.

Det var altså:

Drik mere vand
Tag en powernap
Spis flere grove grøntsager
Formindsk din stress
Øg dit NEAT

Og fordi du læste med så længe, smider jeg lige en bonus ind – prioriter protein. Ikke alene har du som kvinde i overgangsalderen brug for en smule mere protein, men det vil også øge den termiske effekt, og du vil derfor øge din forbrænding.

Er du i overgangsalderen, så sørg for at hente min gratis guide med 7 gode råd til vægttab i overgangsalderen. Hent guiden her