212: "Hjernetåge" i overgangsalderen - hvorfor har jeg pludselig så svært ved at huske?

Det er ikke sikkert, at du har hørt om begrebet “hjernetåge”, men du har helt sikkert oplevet det – især hvis du er i eller omkring overgangsalderen.
Hjernetåge er, når du har svært ved at koncentrere dig, hukommelsen svigter, og ordene ikke vil komme frem. Det er frygteligt frustrerende, især hvis du normalt er skarp, hurtigtænkende og effektiv.
Men hvad skyldes hjernetåge, og hvad kan du gøre ved det?

Hvad er hjernetåge?
Hjernetåge er et engelsk begreb, vi har taget til os herhjemme relativt nyligt, og det beskriver den tågede fornemmelse, man kan have, hvor hukommelsen svigter, det er svært at koncentrere sig, ordene kommer ikke ud, som de skal, og man føler sig i det hele taget lidt uklar og tåget. Det kommer af ordet “brain fog”.
Hjernetåge er noget, mange kvinder i overgangsalderen oplever – i alle fald periodevis – og det kan være frygteligt frustrerende. For mig personligt finder jeg det enormt enerverende, når jeg i perioder ikke kan finde ordene frem eller huske begreberne, f.eks. når jeg står og indtaler en podcast.

Så hjernetåge dækker som sagt over koncentrationsbesvær, glemsomhed eller en generel følelse af "sløret" tænkning. 

Der er en stor del af kvinder i overgangsalderen, der oplever hjernetåge. 

Man kender det også fra andre områder. F.eks. er det ofte en del af symptomerne for personer, der har stress, kronisk træthedssyndrom, fibromyalgi, søvnforstyrrelser som søvnapnø og ikke mindst personer, der er i kemoterapi, hvor man kalder det “kemohjerne”.
Fordi jeg hjælper kvinder i overgangsalderen med at opnå et varigt vægttab, har jeg også ofte kvinder, der har haft brystkræft, i forløb. Brystkræft er ofte hormonelt relateret, og derfor får denne gruppe kvinder anti-hormonbehandling, hvilket sætter dem i overgangsalderen – en kunstig overgangsalder, som det også kaldes. Disse kvinder er ekstra hårdt ramt, for de har både hjernetågen som følge af kemoterapien, men også som følge af overgangsalderen. Læser du med og kan genkende det, så sørg for at gøre dit vægttab så simpelt, overskueligt og overkommeligt som muligt – det sidste, du har brug for, er kompleksitet, svære retter eller uoverskuelige vaneændringer.
Så hjernetåge er et symptom og ikke en diagnose i sig selv, og der er forskellige årsager til det.

Hjernetåge og søvn
Under søvn gennemgår hjernen vigtige processer, herunder fjernelse af affaldsstoffer og genoprettelse af energi. I de dybe søvnfaser aktiveres hjernens "rengøringssystem", hvor cerebrospinalvæsken skyller affaldsstoffer ud af hjernen, såsom beta-amyloid – et protein, der er forbundet med kognitive problemer som Alzheimers. Hvis søvnen forstyrres eller er utilstrækkelig, kan disse processer ikke fungere optimalt, hvilket kan føre til mental træthed og hjernetåge.

Under søvnen overføres information fra korttidshukommelsen til langtidshukommelsen, og nye færdigheder bearbejdes. Når søvnen er dårlig, forstyrres denne proces, hvilket gør det sværere at huske ting og lære nyt. Desuden reducerer manglende søvn hjernens evne til at opretholde opmærksomhed og fokusere på opgaver. Dette skyldes nedsat aktivitet i de områder af hjernen, som er ansvarlige for koncentration, beslutningstagning og problemløsning. Som resultat kan du føle dig mentalt træg, have svært ved at træffe beslutninger og miste overblikket – klassiske tegn på hjernetåge.

Så helt generelt er hjernetåge en følge af dårlig søvn. Nu ved vi, at det i og omkring overgangsalderen er rigtig vigtigt med søvn – og tro mig, mange af os ville gerne sove væsentligt bedre, end vi gør. Men der er jo lige det ved det, at en af de helt store plager omkring overgangsalderen netop er den dårlige søvn.
Men det kan jo være, at du læser med derude og tænker: “Ja, overgangsalderen gør ikke min søvn bedre, men jeg kunne også godt lave nogle tiltag for at fremme søvnen og dermed mindske hjernetågen.” – i så fald, hermed en opfordring til det.

Er din manglende søvn udelukkende grundet overgangsalderen, så kan det være en god idé at kigge lidt nærmere på kosttilskud, såfremt din hverdagskost er i orden – den er altid det første sted, der skal kigges. Jeg oplevede selv en væsentlig bedring i min søvn, da jeg begyndte at tage L-Tryptofan, humle, B6 og Vitex agnus castus, oven i den gode overgangsaldervenlige kost.

Hjernetåge og dårlig kost
Hjernetåge og dårlig kost hænger tæt sammen, da det, du spiser, direkte påvirker din hjernes funktion. En kost rig på sukker og forarbejdede fødevarer kan føre til hurtige energiboost, men også drastiske fald. Dertil er det ofte let at spise for meget af denne type fødevarer.

Der er intet i vejen med at snuppe en myslibar, men vær opmærksom på, hvordan størstedelen af din kost ser ud. Spiser du en masse hurtige energikilder, der giver et kick, men hurtigt også forårsager træthed, koncentrationsbesvær og mental uklarhed?

Hvis du spiser uhensigtsmæssigt, er mangel på essentielle næringsstoffer som omega-3-fedtsyrer, B-vitaminer, magnesium og jern noget, der yderligere kan forværre din hjernes ydeevne, da disse næringsstoffer er afgørende for kognitive funktioner.

Dehydrering er en anden faktor – hjernen består hovedsageligt af vand, og selv mild væskemangel kan forårsage koncentrationsbesvær og langsom tænkning.
For meget koffein kan også spille en rolle, da overdreven koffeinforbrug kan føre til nervøsitet, rastløshed og søvnproblemer, som forværrer hjernetåge. En usund tarmflora, der opstår som følge af en kost rig på junkfood og manglende fiber, kan skabe inflammation og påvirke hjernen negativt.
Endelig kan mangel på sunde fedtstoffer som omega-3, som findes i fødevarer som fisk og nødder, påvirke hjernens struktur og funktion negativt. Hjernen har brug for disse fedtstoffer for at fungere optimalt, og en kost med dårlige fedtstoffer kan føre til nedsat mental klarhed.
Og en ekstra ting omkring fedtstoffer: Fedtstoffer er med til at sikre en god hormonregulering, og netop hormonerne spiller en vigtig rolle, når det kommer til hjernetåge i overgangsalderen. Hidtil har det været tale om generel hjernetåge, men du er jo i og omkring overgangsalderen, så du skal vide, at din hjernetåge formentlig også er hormonelt induceret. Og hvorfor så det?

Hjernetåge og motion
Fysisk aktivitet har en positiv indvirkning på hjernens funktion og kan reducere symptomerne på hjernetåge. Motion forbedrer blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket sikrer tilstrækkelig ilt og næringsstoffer, der styrker kognitive funktioner som hukommelse, koncentration og mental klarhed. Samtidig stimulerer motion produktionen af neurotransmittere som dopamin og serotonin, som er vigtige for humør og mental skarphed.
Motion forbedrer også søvnkvaliteten, hvilket er essentielt for hjernens evne til at genoprette sig selv og bearbejde information. Derudover fremmer regelmæssig motion neuroplasticitet – hjernens evne til at danne nye forbindelser og reparere skader – ved at øge produktionen af Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF).

BDNF er et protein, der spiller en central rolle i hjernens sundhed ved at styrke neuroner, fremme deres vækst og beskytte mod kognitiv tilbagegang. Højere niveauer af BDNF forbedrer hukommelse, indlæring og generel mental klarhed. Omvendt er lavere niveauer af BDNF forbundet med neurodegenerative sygdomme som Alzheimers og Parkinsons sygdom.

Hjernetåge og stress
Når vi taler om stress, er det vigtigt at skelne mellem den akutte stress, som øger adrenalinudskillelsen og gør dig i stand til at præstere nu og her. Det er den gode stress, som faktisk gør dig skarp og klar. Og så den længerevarende stress, som gør, at dit kortisolniveau er forhøjet over længere tid – det er den, der er synderen, når det kommer til hjernetåge.

Vedvarende forhøjede kortisolniveauer kan skade hippocampus, som er ansvarlig for hukommelse og indlæring, hvilket resulterer i problemer med at huske og fokusere. Stress nedsætter også hjernens evne til at opretholde koncentration og fokus, da hjernen skifter fokus fra langsigtede opgaver til håndtering af den umiddelbare stressfaktor – og da den umiddelbare stressfaktor ofte er meget ukonkret, bliver det både forvirrende og frustrerende for hjernen.

Desuden påvirker stress balancen af neurotransmittere som serotonin og dopamin, der regulerer humør og kognitive funktioner. Når disse kemikalier er ude af balance, kan det forværre mental træthed og nedsætte motivationen.

Langvarig stress kan også føre til fysisk og mental udmattelse samt inflammation, hvilket yderligere bidrager til hjernetåge.

Hjernetåge og østrogen
I din hjerne findes der mange østrogenreceptorer, som ved aktivering sikrer, at de forskellige områder af hjernen, de er tilknyttet, fungerer, som de skal. Når dine østrogenniveauer begynder at falde i perimenopausen – tiden op til selve menopausen – så aktiveres disse receptorer ikke som førhen, fordi de ikke får den fornødne stimuli, altså østrogen. Dette resulterer i forskellige symptomer, hvoraf hedestigninger nok er den mest kendte, men manglende søvn og hjernetåge er altså også knyttet til dette fald.

Samlet set kan man sige, at hjernetåge i forbindelse med overgangsalderen både er en direkte konsekvens af det lavere østrogenniveau, men også en indirekte konsekvens, fordi hjernetåge også følger i kølvandet på f.eks. manglende søvn. Og er kroppen ovenikøbet blevet tungere grundet vægtøgning, så er der også et energiunderskud, der gør det sværere kognitivt at være skarp.

Nu kan jeg jo ikke vide, hvordan du lever eller begår dig, men noget af det, du har hørt her i dag, kan du måske gøre noget ved i forhold til din livsstil – herunder kosten, vægten, stress, motionen og søvnhygiejnen. Jeg er naturligvis farvet af mit fag, men sommetider tror man selv, at man intet mere kan gøre ved f.eks. kost, stress eller søvn, og så opsøger man hjælp, og pludselig var der alligevel en del, der kunne gøres, når man bare fik den rette hjælp.

Noget af det er du selvfølgelig ikke rigtig herre – eller “kvinde” – over, og så er der noget af det, hvor du kan overveje, om du vil prøve kræfter med f.eks. et kosttilskud. Er du meget svært plaget af hjernetåge, kan det også være en idé lige at tage et smut forbi din læge – han eller hun kender dig trods alt, og en gang imellem kan der også være faktorer på spil, som kræver nærmere lægelig undersøgelse.

Har du ikke hentet den endnu, så sørg for at gøre det i dag: min gratis guide til '7 gode råd til vægttab i overgangsalderen' - der kommer jeg ind omkring forskellige tiltag.