170: Værd at vide om kalorietælling

Som du har hørt mig sige før, så er der stor forskel på et vægttab og et varigt vægttab. Mange kan sagtens tabe sig, men at gøre det på en måde hvor kiloene ikke vender tilbage. Det er straks sværere. Det er ikke umuligt overhovedet - det har jeg hundredvis af klienter til at bekræfte, men ofte kræver det at man gør noget anderledes end man før har prøvet.

Du har helt sikkert hørt mig advare imod at anvende kalorietælling som metode til vægttab - hvilket for de fleste lyder underligt, for vi er jo netop blevet tudet ørene fulde af at kalorietælling er nærmest den eneste vej frem i mange år. Jeg har sågar selv anvendt det for år tilbage, og jeg holdt krampagtigt fast i det, for jeg var helt overbevist om at det var måden at gøre det på. Det gav kontrol - troede jeg.

Det var dengang jeg ikke vidste bedre, for der er lige det med kalorietælling, at det giver et vægttab for mange - men et varigt vægttab. Der halter resultaterne altså noget.
Derudover kan det også have en række negative indvirkninger på både fysisk og mental sundhed.

Dermed ikke sagt at ingen opnår et varigt vægttab på kalorietælling, for det er der bestemt nogle der gør. Men ved at læse med her i dag, så kan du selv afgøre hvorvidt kalorietælling er et redskab du skal anvende, og om det vil give dig dine ønskede resultater - eller om du skal overveje at gå en anden vej.

Hvad er kalorietælling og virker det? 

Når det kommer til vægttab, så handler det om at ligge i et kalorieunderskud. Kalorier er den energi der er i den mad og drikke, du indtager.
Når du indtager flere kalorier end du forbruger, så lagres de overskydende kalorier som fedt ressourcer på kroppen. Når du indtager færre kalorier end du forbrænder, så forbruger kroppen af dens egne ressourcer, altså fedtdepoterne og du taber dig. Det sidste kaldes et kalorieunderskud.

Hvis du gerne vil læse mere om dette og have den fulde forståelse, så gå tilbage til artiklen her ‘kalorier, forbrænding og vægttab’ 

Alle fødevarer indeholder kalorier, men det varierer fra fødevare til fødevare. Eksempelvis er der ikke så mange kalorier i 100 gram agurk, hvorimod der er mange kalorier i gram flødeskumslagkage.

Kalorietælling er så at du - enten på en app, eller med pen og papir, noterer hvor meget du indtager af en given fødevare i gram og dermed kalkulerer hvor mange kalorier du samlet har indtaget.

Du forbruger dertil en mængde energi (kalorier) hver dag. Dette kalder man at forbrænde og ved at trække de forbrændte kalorier fra de indtagede kalorier, kan man se om man har spist for meget eller om man har spist så man taber sig.

Eller det er i alle fald teorien.

Kalorietælling ignorerer individuelle forskelle.
For omend du cirka kan beregne hvor mange kalorier du indtager, så er mængden af kalorier du forbrænder enormt svingende.
Det afhænger af alt fra alder, højde, drøjde, vægt, stofskifte rate, aktivitetsniveau, søvn, sygdomme, genetik, stress og særligt hormoner - men også ting som vejret, temperaturer, hvilket mad der er spist og hjerneaktivitet betyder noget.

To personer, der spiser den samme mængde kalorier, kan opleve forskellige resultater i vægttab, vægtøgning eller -vedligeholdelse.

Så man kan aldrig kalkulere præcist hvor meget du har brug for - for det skifter. Man kan give et estimat ud fra nogle få kendte værdier som alder, højde, vægt og aktivitetsniveau - men det svarer til, at jeg gætter på hvor mange penge du tjener ud fra at kende til samme faktorer. Altså din højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. Måske gætter jeg rigtigt, men der er dælme også store chancer for at jeg gætter forkert.

Så her løber vi ind i den første udfordring ved kalorietælling - det er under ingen omstændigheder så præcist et redskab som det hyldes for. Det er vigtigt at vide, særligt hvis du før har prøvet det, uden at nå i mål med vægten.

Kalorietælling giver en følelse af kontrol
Men når det så er sagt, så kan dét at vide, at man har et cirkatal, man skal forsøge at ramme, give noget konkret at stile efter. Det kan give en følelse af kontrol, som forståeligt nok er noget af det man rigtig gerne vil have, når man skal i gang med at tabe sig.

Ofte så har - i alle fald de kvinder jeg hjælper - en følelse af at have mistet kontrollen til mad og spisning og derfor er vægten steget. Men den følelse af kontrol kalorietællingen giver er desværre falsk.

For hvor mange gange har du ikke vidst hvad du skulle spise, eller hvor meget, og alligevel spist forkert? Taget en chokoladebar om eftermiddagen eller snuppet en ekstra portion?

Og det er en vigtig pointe. Du kontrollerer ikke din mad og spisning ved at taste det ind på en app - du kontrollerer det ved at vælge til og fra i din spisning. Giver det mening?

Og nu er vi upræcise i kalorietælling…
Kalorietælling bygger på gennemsnitlige værdier og standard portioner, hvilket kan være unøjagtigt. Madvarers kalorieindhold kan variere baseret på mange faktorer, såsom dyrkningsmetoder, madlavningsmetoder og opbevaring. Der kan også være fejl i databaser eller mærkning på fødevarer.

Kalorietælling ignorerer fødevarekvaliteten.
Fordi kalorietælling udelukkende handler om at se på kalorierne - det ser med andre ord udelukkende på vægten, kan det nogle gange få folk til at overse fødevarernes kvalitet. Kalorieindholdet i en fødevare fortæller ikke hele historien om dens ernæringsmæssige værdi. For eksempel kan et stykke kage have samme kaloriemængde som en portion grøntsager, men de har forskellige virkninger på din krop og sundhed.

Kalorietælling reducerer nydelsen af mad
Når fokus er for meget på kalorietælling, kan det tage glæden og nydelsen ud af at spise. Mad bør også være en kilde til glæde og socialt samvær, ikke kun et tal på en skærm.

Kvinde tjekker kalorier af juice

Kalorietælling medfører madstress og kan forværre overspisning 

For nogle mennesker kan konstant at skulle tælle kalorier føre til stress, angst eller et usundt forhold til mad. 

Det kan føre til en tendens til at kategorisere mad som "god" eller "dårlig" udelukkende baseret på kalorieantal, hvilket kan påvirke ens forhold til mad på en negativ måde.

Ofte sker der desuden det, at hvis en person så oplever en dag, at komme til at spise for meget, så føler personen at den har trådt ved siden af, ødelagt det hele og kan ende med en ‘så kan det også være ligemeget’ respons. Det kan helt konkret ende i en overspisning - for nu har jeg jo alligevel ødelagt det hele. Det kan være at personen stopper med at tælle kalorier for en stund - hvilket også er helt okay, bortset fra at der sker noget meget pudsigt psykologisk i sådan en stund.

I stedet for at tænke på episoden som ‘jeg spiste udenfor det jeg havde aftalt med mig selv og stoppede derfor med at tælle’ så bliver det lagret i hukommelsen som ‘jeg stoppede med at tælle kalorier og tog på. Jeg må hellere påbegynde kalorietælling igen, hvis jeg vil tabe mig.’

Det sker så tit og hvis du før har prøvet kalorietælling, ka du lige prøve at granske din hukommelse - stoppede du med at tælle fordi du brød dit kalorietal eller stoppede du med at tælle og derefter brød du dit kalorietal. For langt de fleste, der er i stand til at se sig selv lidt udefra, vil svaret være: Jeg brød med mit tal og stoppede herefter med at tælle kalorier.

Godt, så var det altså ikke kalorietællingens skyld at du tabte dig - eller tog på. Det var dine valg.

Det er meget vigtigt i et varigt vægttab, at vi selv påtager os magten ift. de valg vi træffer med maden og med spisningen - for det giver os mulighed for at gøre noget. Vi er ikke bare ofre for omgivelserne. Det betyder ikke at vi skal bebrejde os selv og udskamme os selv, men det betyder at vi tager det der kaldes ejerskab. Ejerskab er godt, fordi det betyder at det hele er op til dig - du kan træffe valg med fuld bevidsthed. Og får du hjælp i processen af en god rådgiver eller coach, så vil vedkommende også igen og igen bekræfte dig i, at grunden til at du opnår det du gerne vil, er din ære - aldrig hans eller hendes.

Kalorietælling holder dig fastlåst.
Ofte sker der det med kalorietælling, at det ubevidst, låser dig fast i at spise meget af det samme - for det er bare lettere. Og det er der nu som sådan heller ikke det store problem i.
Men kalorietælling tager ikke hensyn til ændringer i livsstil, træningsmønstre, stressniveauer og hormonelle skift, der kan påvirke vores kroppe og kaloriebehov. Behovet for kalorier kan variere betydeligt fra dag til dag baseret på disse faktorer, hvilket kan gøre en fast kaloritællingsmetode mindre effektiv. Særligt hvis du er kvinde, er denne pointe ekstrem vigtig.

Som kvinde har du hormonelle fluktueringer først pga. din cyklus og senere pga. overgangsalderen, hvis der ikke tages hensyn til disse månedlige udsving eller de hormonelle påvirkninger overgangsalderen giver, så vil du med overvejende sandsynlighed risikere at falde fra eller endda gøre mere skade end gavn.

Hent min gratis guide til vægttab i overgangsalderen
Er du i overgangsalderen eller på vej dertil, så sørg for at hente min gratis guide med 7 gode råd til vægttab i overgangsalderen - inden du overhovedet begynder at tabe dig. Særligt i overgangsalderen er der stor risiko for at gøre mere skade end gavn. Guiden indeholder listen med de ti ting du skal undgå. Du henter guiden gratis her.

Kalorietælling hjælper dig ikke med at bryde uhensigtsmæssige spisemønstre
Har du en tendens til at spise selvom du egentlig ikke som sådan har brug for mad f.eks. Om eftermiddagen eller aftenen. Kommer du til at snacke for meget når der skal hygges eller hvis du er inde i en stressende periode. Så har du et eller flere uhensigtsmæssige spisemønstre, der hører ind under overspisningsbegrebet. Overspisning er når du spiser mere end du har reelt behov for, som følge af bestemte situationer, omstændigheder eller følelser.

Mange oplever, at når de påbegynder kalorietælling, så stopper de også med at overspise, men desværre så varer det kun ved i en periode. For der er det med de uhensigtsmæssige spisemønstre, at hvis de bare undertrykkes fordi man f.eks. følger en bestemt kostplan eller tæller kalorier, så på et tidspunkt, springer de frem igen. I starten er som sagt, er det sjældent et problem, men langsomt og sikkert bliver det sværere for dig ikke at tænke på chokoladen, brødet, kagen eller hvad der nu er dine fristelser. Det bliver mere og mere en kamp - for det er sådan disse mønstre fungerer. Jo mere du holder dem stangen, jo mere vokser de og så pludselig en dag - så springer låget op og du ender i en overspisning. Du spiser så meget, at du ender med dårlig samvittighed, måske også fysisk dårligt og har nu ‘ødelagt det hele’ - alt det du var bange for ville ske - skete.

Hvorfor?

Fordi kalorietælling kun handler om at tælle kalorier, Det hjælper dig ikke med at se på dine mønstre, vaner og øvrige mekanismer som (måske) er årsagen til at du endte med at veje mere end du selv synes du skal, i første omgang.

Kalorietælling forstyrrer dit følelsesmæssige forhold til mad.
For nogle mennesker kan kalorietælling forstyrre det naturlige forhold til mad og skabe en usund tilknytning til spisning, hvilket kan føre til følelsesmæssige spisemønstre eller endda udvikling af spiseforstyrrelser.

Har du svært ved at slippe kalorietællingen?
Sidder du nu og læser med og tænker: Det giver supergod mening Gitte, men jeg er bange for at slippe kalorietællingen. Det kan godt være følelsen af kontrol er falsk, men jeg har meget brug for den,

Så bare rolig. Sådan har mange af mine nyopstartede klienter det også. Med årelange vægttabs fiaskoer, selvbebrejdelse og tvivl er det klart at man holder fast i den sikkerhed man nu kan. Derfor kan en udtrapning være en god løsning. Imens du begynder at tage en mere langtidsholdbar løsning i brug hvor du får set på vægttab som en del af sundhed, får ændret vaner og mønstre, så kan du trappe ud af kalorietællingen. Start evt med at undlade det på de ‘lette dage’ - der hvor du føler dig sikker. Vent med at taste ind til om aftenen f.eks. Og så sørg for at have en god støtte - for det kan være svært. Det ved jeg både fra mig selv og fra mine klienter, men det er bestemt muligt og når det er sluppet, så vil det paradoksalt nok blive lettere at tabe sig, for du skal ikke længere over monitorere, stresse og overvåge din mad og indtag. Det gør i sig selv det lettere at vælge hensigtsmæssigt. Det lyder som sludder, men det er sådan det hænger sammen.

Men hvad skal jeg så gøre, hvis jeg ikke tæller kalorier?
Vi er ved at være ved vejs ende i artiklen, men jeg vil gerne lige give dig et par generelle gode tiltag ift vægttab, så du ved hvor du kan begynde og ellers kan du bestille mit digitale vægttabsprogram: ‘Din sikre start på et stabilt vægttab’ det er godt til dig der ikke overspiser - og har du et eller flere mønstre der spænder ben for dig, så overvej at komme i et personligt forløb. Til det kan du booke en gratis afklarende samtale - det hele, inklusiv priser, finder du her.

Værsågod, et par hurtige råd til at tabe sig, uden at tælle kalorier.

Spis hele fødevarer:
Prioriter madvarer, der er minimale forarbejdede og næringsrige. Grøntsager, frugt, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer som nødder og avocadoer giver en bred vifte af næringsstoffer og holder dig mæt længere.

Lyt til din krop:
Praktisér bevidst spisning ved at lytte til din sult og mæthedssignaler. Spis, når du er sulten, og stop, når du er tilfreds. Det hjælper med at undgå overdreven spisning og skaber et mere naturligt forhold til mad.

Fokuser på portionstørrelser:
I stedet for at tælle kalorier kan du lære at forstå portionstørrelser og balancere din tallerken med sunde proportioner af proteiner, kulhydrater og grøntsager.

Dyrk regelmæssig motion:
Bevægelse er afgørende for sundhed og velvære. Find en aktivitet, du nyder, og gør det til en del af din rutine.

Vær opmærksom på din stress og søvn:
Disse faktorer har stor indflydelse på dit velbefindende og kan påvirke dine spisevaner. At prioritere tilstrækkelig søvn og finde måder at håndtere stress på kan hjælpe med at opretholde en sund vægt og livsstil.

At skabe sunde vaner, bryde med uhensigtsmæssige mønstre og have et afbalanceret forhold til mad og motion er ofte mere bæredygtigt på lang sigt end en streng kalorietællingsmetode. 

Det handler om at skabe en livsstil, der fremmer både fysisk og mental sundhed.