128: Mellemmåltider: en god løsning eller en bombe under dit vægttab?

I denne uge skal det handle om mellemmåltider - alt det du, som navnet antyder, spiser mellem dine hovedmåltider. Selvom mange også bruger termen ‘snacks’, så er det ikke helt det samme. Men om du lige bruger det ene eller andet ord er i og for sig ligegyldigt i denne forbindelse.

For det som jeg i dag skal dykke ned i, er de fødevarer der indtages mellem hovedmåltiderne.

Uanset hvilken vægttabsstrategi eller kur du anvender, så er der ofte en regel eller anvisning omkring mellemmåltider. Lige fra den ene yderlighed, hvor mellemmåltider og snacks er bandlyst. Til den anden, hvor nærmest alle måltider på dagen, er små mellemmåltider.

Jeg vil lige starte med at sige: Den der fortælling du måske har fået med, at du skal spise mange små måltider fordelt over hele dagen for at holde dit blodsukker stabilt, har IKKE hold i nogle former for videnskabelig dokumentering.

Jeg møder mange kvinder, der har fået madstress af denne tilgang. Næsten hele tiden at skulle småspise og planlægge, uden at opleve egentlig mæthed, er for mange en dårlig strategi.

Hvis du gør det og det fungerer, så fortsæt endelig - husk altid at gøre det du føler for og det der passer til dig.

Faste, der kan siges at ligge i den anden ende af skalaen, medfører også for mange kvinder madstress. Da de så går og venter på at komme til at spise igen, overfylder mavesækken og udfører den praksis, jeg kalder ‘pendulering’, hvor du pendulerer mellem perioder med at sulte til en periode med at overspise.

Et uhensigtsmæssigt mønster mange kvinder i forvejen kæmper med - så lad være med at forstærke det.

Men mellemmåltider…

Først og fremmest, så vil jeg påpege, at mellemmåltider for de færreste er nødvendigt, hvis de ellers spiser hensigtsmæssigt til hovedmåltiderne.

Noget af det jeg altid arbejder ud fra med mine klienter er optimal fysisk mæthedsfornemmelse, så du holder dig mæt og med god energi længe, samtidig med at du taber dig.

Hvis vi går tilbage i tiden. Lad os sige godt 100 år, så var mellemmåltider ikke en ting som sådan og slet ikke for det almindelige menneske. Hvis du kunne spørge din oldemor, mormor eller mor - afhængig af hvor gammel du er, hvad hun spiste som mellemmåltid, så ville hun sikkert grine og svare noget i stil med ‘mellemmåltider… det fandtes slet ikke dengang jeg var lille’. Dengang fik man 2 måltider måske 3, hvis man var rigere stillet, et hvis man var arbejder og det var det.
Man havde ikke en lille taske med et mellemmåltid, hvis nu man fik lyst.

Mellemmåltider og snacks er noget der er opreklameret af fødevareindustrien og man må sige at de har gjort det godt. Godt hjulpet på vej af en kultur, hvor mad i mange henseender er omdrejningspunktet.

Mellemmåltider kan være godt.

Men alt det bare for at sige, at mellemmåltider egentlig ikke er noget vi behøver for at overleve. Men det betyder jo ikke, at de ikke kan være fordelagtige.
Vi kender alle følelsen af at være helt drænet, træt og tvær midt på eftermiddagen og der kan en snack eller et mellemmåltid gøre, at man får energien og humøret vendt til lige at være effektiv den sidste time, inden den står på indkøb, evt henten af børn, aftensmad, fritidsaktiviteter osv.

Det kan også betyde, at man ikke spiser to og tre portioner aftensmad, fordi man var blevet alt for sulten.

Så mellemmåltider kan helt sikkert have en berettigelse, men der er en hårfin grænse mellem hvornår det er hensigtsmæssigt og gavnligt og dermed bestemt anbefalelsesværdigt. Til hvornår det bare er en overspisning i forklædning, sukkertrang eller at stikke sig selv blår i øjnene.

Inden jeg går videre til hvor og hvad den grænse er, så vil jeg lige sige, at det klassiske råd med 3 hovedmåltider og et mellemmåltid er ganske fint, men bruges mellemmåltidet ‘forkert’ er det ikke bedre end hvis du spiser 3 mellemmåltider.

Men hvor er grænsen mellem et hensigtsmæssigt mellemmåltid og en forklædt overspisning?

Jeg gætter på at du læser med her, fordi du gerne vil tabe dig. Derfor kommer vi heller ikke udenom, at det i sidste ende handler om at du skal være i et kalorieunderskud, så din krop tærer på dens energiressourcer, altså dine fedtlagre.

Hvis du er i tvvl om hvordan det her med kalorier og vægt hænger sammen, så tryk her

For at du kan bestemme dig for, om du overhovedet skal have et mellemmåltid, så er første spørgsmål du skal stille: Er jeg overhovedet rigtig fysisk sulten?

Eller handler det om, at jeg keder mig, er træt, er stresset, overvældet, har lyst til at hygge eller bare har for vane at spise *her klokken 15*.

Det er ultravigtigt at dette besvares ærligt. For hvis det handler om, at du måske bare er ved at være træt af at være på arbejde for i dag. Eller du sidder og keder dig - eksempelvis om aftenen. Så skal det identificeres.

Mellemmåltider kan sagtens være efter aftensmaden, selvom termen i så fald er lidt misvisende.

Hvis du ikke er reelt fysisk suten, så skal du ikke spise - ikke hvis du gerne vil tabe dig.

Hvis du er suten og spiser fordi du f.eks. Keder dig eller bare har det for vane, så hører det til det paraplybegreb du ofte hører mig tale om: overspisning.

Overspisning er når du spiser selvom du ikke er reelt fysisk sulten som følge af bestemte omstændigheder, situationer, føleser - eller vaner.

Så er du reelt sulten?

Er svaret nej, så skal du ikke spise. Føles det som en kamp ikke at spise, selvom du godt ved at du ikke er rigtig sulten, så få min hjælp til overspisning.
Læs mere her 

Er du reelt sulten, så skal du selvfølgelig spise.

Er du ofte reelt sulten til dine mellemmåltider, så overvej lige hvordan dine hovedmåltider er skruet sammen. Stiler du efter optimal fysisk mæthedsfornemmelse, som mine klienter gør, for så skulle du sjældent være reelt sulten til dine mellemmåltider.

Ofte skyldes denne mellemsult, at du ikke er ordentligt ernæret, men følger en eller anden diæt eller kostretning, der får dine instinktive sultsignaler til at slå alarm og så er det nærmest menneskeligt umuligt, ikke at spise - det er dine urkræfter vi er oppe i mod.

Har du fundet ud af at du spiser hensigtsmæssigt til hovedmåltiderne. At du er fysisk sulten i en grad hvor et mellemmåltid er på sin plads, så skal du have noget at spise, men hvad?

Fordi det her handler om vægttab, så er der to faktorer der spiller ind:
Valget af fødevare
Mængden af indtaget fødevare.

Hvis du skal have et mellemmåltid, så lad være med at snacke direkte ud af køleskabet, men gør som navnet antyder: spis det som et lille måltid.

Hvad skal jeg spise til mit mellemmåltid?

Der findes rigtig mange mellemmåltidsløsninger og firmaerne finder hele tiden på nye.

Særligt er sådanne barer, shakes eller minimeals populære. De kan også bruges i en snæver vending, men generelt er det ikke noget jeg anbefaler som mellemmåltid

For det første, så er de typisk dyre og ernæringsmæssigt er de sjældent optimale. Og at skabe en afhængighed omkring en bestemt slags måltidsertatning du fast skal købe, er for mig ikke en holdbar løsning.
Dernæst så skal vi jo huske, at de der sælger barene selvfølgelig gerne vil sælge flere barer og det gør de blandt andet ved, at baren mætter rigtig godt til at starte med. Så når du lige at tænke ‘wauw! Så god smag, så få kalorier og så er jeg tilmed mæt…’
Men ikke lang tid efter, så smager den af mere eller af ‘noget andet’.

Når jeg nu skriver her i dag, så husk at jeg maler med den brede pensel. Derfor kan det også være at du tænker: jeg spiser en bar hver dag, det fungerer for mig og jeg er ikke ‘afhængig’ af den - super, så fortsæt endelig.

Kom du hos mig i et individuelt forløb, så vil vi altid lave forarbejdet, så optimal fysisk mæthedsfornemmele er en selvfølge og at eventuel overspisning afmonteres. For skulle der herefter en gang i mellem være brug for et mellemmåltid, så ville det ikke spænde ben for et vægttab.
Det er godt at gå efter noget mere ‘madagtigt’ som fødevarevalg. Så det kunne være en lille udgave af et rigtigt måltid - f.eks. En rugbrødsmad med pålæg, et kyllingelår eller noget andet.

Sidder du og tænker: jamen det er jo ikke mad jeg vil have til mellemmåltid, det er sådan mere noget snackagtigt jeg har trang til. Så skal vi tilbage til det første spørgsmål, for er det en trang der driver din spiselyst, så handler det ikke om, at du er reelt fysisk sulten.

Giver det mening?

Hvis så du fortalte mig, at du elsker disse måltidsbarer, jamen så er det jo intet problem, for hvis du ikke spiser dem hver dag, fordi dinehovedmåltiderne ikke er gode eller fordi du bakser med overspisning, så ville sådan en bar eksempelvis en gang om ugen, heller ikke ødelægge noget.

På sammen måde, som hvis du engang i mellem spiste en bounty eller noget andet slik, som der jo også skal være plads til i et varigt vægttab.

Hvor meget skal jeg spise til mit mellemmåltid?

Når selve indholdet af mellemmåltidet er på plads og jeg skal måske hertil lige påpege, at indholdet skifter - variation er vigtigt (eksemplerne med rugbrød eller kylling er blot ud af mange mange forskellige muligheder).

Mængden er ofte en af de steder hvor det går galt. Ikke sjældent sker der det, at en lille snack fører til flere snacks. Eller at et lille mellemmåltid, ikke fik dig mættet ordentligt og så kom du til at spise mere - ekstra.

Ofte er det ikke fødevaren vi har tænkt at spise, der er problemet. Det er dét vi reelt spiser, der udgør problemet.

Mange af de kvinder jeg arbejder med, har en ‘ alt eller intet’ tilgang. Denne tilgang er sommetider blevet så kraftig, så selv en bid af et mellemmåltid kan gøre at det hele skrider - særligt hvis mellemmåltidet ikke var planlagt.

Kender du det, så må jeg igen gå tilbage til det første punkt. Det her med at være fysisk optimalt mættet og få afmonteret overspisning, er altså alfa og omega.

Overspisning er misforstået.

Mange har en fejlopfattelse af overspisning. At det er en psykisk sygdom eller at det betyder at man grovæder hele tiden. Det er det ikke. Overspisning er ‘bare’ når du spiser uden du har et reelt fysisk behov for det. Dette behov opstår som følge af bestemte situationer, omstændigheder eller følelser. Overspisning findes i mange grader, men det er vigtigt at få adresseret ordentligt, så det kan afmonteres. Overspisning behøver ikke være en del af dit liv. Du behøver ikke at føle, at maden styrer dig.
Du kan læse mere om overspisning, tegnene og hvordan du slipper det her

Så pointerne er:

1: mellemmåltider er ikke nødvendige og skal kun indtages hvis du er reelt sulten

2: sørg for at spise ordentligt og stile efter fysisk optimal mæthedsfornemmelse ved hovedmåltiderne

3: Spørg dig selv og svar ærligt: er jeg egentlig sulten, eller er jeg bare træt, keder mig, drænet, stresset eller har lyst til at hygge om mig selv? Hvis du ikke er reelt fysisk sulten, så skal du ikke spise. Føles det svært ikke at spise når du ikke er sulten, så få hjælp til at få afmonteret denne del der hører under paraplybegrebet overspisning.

4 er du sulten, så spis noget ‘madagtigt’ som mætter.

5 spis mellemmåltidet og kom videre. Smager det af mere, har du svært ved ikke at spise mere, så gå tilbage til de første indsatsområder med optimal mæthed og klarhed omkring overspisning.

 Podcasten VÆGTVINDER findes også på din foretrukne podcast-lyttested som f.eks.  I-tunes, Spotify mv. Søg blot efter 'VÆGTVINDER'.