203: Hvordan holder jeg motivationen i mit vægttab

Har du oplevet at starte et vægttab fyldt med motivation og klar til at skabe forandring, blot for en måned eller to senere at føle dig helt flad, uden motivation og uden vægttab – eller måske endda med en vægtøgning?

Charlotte spurgte forleden på Instagram: Hvordan holder jeg motivationen i mit vægttab? 

Charlotte er 48 år og har været i gang med et vægttab i lidt over en måned. Hun har tabt omkring 2 kilo. Hun er ikke i forløb hos mig, så hvilken vægttabsmetode hun bruger, kan jeg ikke sige med sikkerhed. Men netop vægttabsmetoden er ofte det første sted, man bør kigge, når man taler om motivation i et vægttabsforløb.

#1 Vægttabsmetoden skal være simpel, overskuelig og passe til dig.

Allerede inden du begynder at tabe dig, kan du gøre en hel del for at sikre, at du holder motivationen i dit vægttab

Stort set alle vægttabsmetoder virker – hvis du da kan holde dem

Det vil sige, de fleste vægttabsmetoder indebærer, at du spiser mindre, end du forbrænder, og dermed opnår vægttab. Det store spørgsmål er, om du kan overholde det, metoden dikterer. Derfor skal du allerede inden opstart være meget ærlig overfor dig selv, og når du vælger, hvilken vægttabsmetode du vil anvende, så spørg: Kan jeg se mig selv efterleve denne metode i dag, om en måned, om et år – for altid?

Det er helt essentielt, at du kan svare ja til det, for hvis ikke, så mister du med garanti motivationen undervejs. Det er fuldstændig ligegyldigt, hvor perfekt, effektiv eller sund en vægttabsmetode er – hvis den ikke passer til dig, kommer den ikke til at holde. F.eks.:

Faste, som jo er meget populært for tiden. Hvis du faster, fordi det "skal man", men du ender med at overspise, når du endelig må spise, eller du sidder og sultstresser den sidste time op til frokosten, fordi du hungrer efter mad, så er det min klare erfaring, at du kommer til at miste motivationen undervejs – og så hjælper det ingenting.

I øvrigt tror mange, at faste er en ny metode – faste er en ældgammel metode, der bare er kommet op i tiden igen. Den virker, eller virker ikke på sigt, i præcis samme omfang som altid. For nogle passer det rigtig fint, men for langt de fleste kvinder over 40 år, som er de kvinder, jeg hjælper, er det en uhensigtsmæssig og uholdbar metode.

Men altså, metoden, du taber dig på, skal passe til dig. Således er der det bedste afsæt for at bevare motivationen.

#2 Fokuser på det vanedrevne vægttab

Noget af det, der ofte gør, at du mister motivationen i et vægttab, er, hvis vægttabet føles krævende – hvis det kræver meget energi at følge bestemte regler, lave særlig mad eller generelt bruge meget viljestyrke på at gøre 'som du skal'. Når du i dit vægttab fokuserer på, at det skal være vanebaseret – altså at du ser på de få, men afgørende vaner, du med fordel kan ændre for at tabe dig – så bliver det med tiden ikke så krævende. For det er præcis dét, vaner kan gøre.

Vaner er automatiserede handlinger, der igangsættes og udføres uden at kræve stor tankeenergi eller mental kraftpræstation – du gør det bare. Derfor siger jeg altid: Lad nu være med at vælge en metode, der blot er overfladisk og dikterer, hvad du skal spise, som f.eks. en kostplan. En kostplan kommer aldrig til at hjælpe dig med at ændre vaner. Det er blot et skema, du følger, så længe du kan.

Se i stedet på dine vaner og få eventuelt professionel hjælp til at ændre de relevante vaner, så det går hurtigt og bliver holdbart, og du fokuserer på de rigtige vaner.

“Kan man vælge de forkerte vaner?”
Ja, det kan du faktisk, og det ser jeg ofte – i hvert fald når det kommer til at opnå et varigt vægttab. Man kan sige, at hvis man er ked af en vane, kan det aldrig være forkert at ændre den, men hvis målet er et effektivt og varigt vægttab, er der visse vaner, der er afgørende at arbejde med, og andre, man med fordel kan ignorere.

Med andre ord, jo hurtigere du kan automatisere dit vægttab gennem vaneopbygning, jo mindre er risikoen for, at du mister motivationen. For vaner kræver ikke motivation for at blive igangsat – de sker bare.

#3 Giv din hjerne en dopaminrus

Har du hørt om dopamin? Det er et "glædesstof" eller "belønningsstof", som hjernen udskiller, og som får dig til at føle dig supergodt tilpas. Det motiverer dig til at gøre mere af det, der udløser stoffet. Dopamin udløses af mange forskellige ting, men i denne sammenhæng er det vigtigt at vide, at dopamin frigives, når du opnår et mål – også selvom det er et lille mål. Derfor hører du ofte folk sige, at du skal sætte delmål. Hvis du f.eks. gerne vil tabe 25 kilo, kan det første delmål være at tabe 5 kilo.

Du kan også inkludere andre mål, så hvis dit primære mål er vægttab, kan andre relevante delmål være at spise grøntsager til to måltider om dagen, gå en daglig tur, eller kun spise til hovedmåltiderne, så du undgår at snacke hele dagen.

Under din vægttabsrejse er det vigtigt, at hjernen jævnligt udskiller dopamin, da det hjælper dig med at gentage de gode vægttabsvenlige handlinger. Derfor er delmål og andre relevante mål essentielle.

#4 Vent ikke på motivationen

Her i punkt 4 vil jeg fortælle dig den barske sandhed: Du vil ikke altid være motiveret – og det er helt okay. Motivation er en flygtig størrelse, og nogle dage har du mere af den end andre. Hvis du er kvinde omkring overgangsalderen, vil du tydeligt kunne mærke, hvordan din motivation kan svinge afhængigt af, hvordan resten af livet er på den pågældende dag – søvn, arbejdsopgaver, energi og overskud.

Der vil altså være dage, hvor du ikke er motiveret, og hvor du heller ikke bliver det. På disse dage er det vigtigt ikke at vente på motivationen, men i stedet at udføre "det sure arbejde" – præcis som du gør i så mange andre sammenhænge. Du gør med garanti ting på daglig basis, som du ikke nødvendigvis er motiveret for, men som du alligevel får gjort. Jeg vil vædde med, at du har dage, hvor du ikke har lyst til at tage på arbejde, men du gør det alligevel. Sådan er det også med vægttab. Der vil være dage, hvor du ikke gider.

På disse dage skal du passe på ikke at "slås med virkeligheden" og tænke negative, selvforstærkende tanker som: "Hvorfor er jeg nu også så demotiveret?", "Jeg burde være motiveret", "Hvorfor sker det altid for mig?", "Alle andre kan holde motivationen."

I stedet kan du hjælpe dig selv med at tænke noget i stil med: "Okay, jeg er ikke så motiveret i dag, og det er okay. Jeg gør det så godt, jeg kan, og i morgen er motivationen sikkert tilbage."

Jeg møder ofte kvinder, der fuldstændig dræber deres motivation ved at "overdramatisere" de uundgåelige dage, hvor motivationen er lav. Og det er synd, for så kan vægttabet gå i stykker.

#5 Forventningsafstemning

Ligesom ved en god jobsamtale er forventningsafstemning vigtig. Desværre ser jeg ofte kvinder tilgå et vægttab med urealistiske forventninger – enten til selve vægttabet eller til sig selv. Hvis vi starter med vægttabet, så har de set, hvordan den ene kvinde efter den anden taber sig mange kilo på kort tid, og derfor tror de, at det samme vil ske for dem. Når det så ikke sker, eller når vægttabet i en periode går langsommere (som det uundgåeligt vil), tror de, at noget er galt, og mister motivationen. I virkeligheden skyldes det ofte Wegovy-vægttab eller sociale mediers falske fremstilling af vægttab.

Det andet er forventningerne til dig selv. Husk, at bare fordi du beslutter dig for at tabe dig, bliver du ikke pludselig et helt andet menneske. Det betyder ikke, at du pludselig ikke kan lide kage længere, eller at du ikke længere bliver udmattet sidst på dagen. Du har stadig de samme udfordringer. Jeg siger det, fordi mange kvinder kommer til at forvente urealistisk meget af sig selv. De sætter vægttabet op til fiasko ved at tro, at de skal gøre "det hele" fra starten – undgå snacks, spise grøntsager ved hvert måltid osv.

Så forventningsafstem med dig selv. Sæt barren lidt lavere, så du ikke bliver skuffet. Skuffelse dræber motivationen, så lad os holde skuffelsen væk og motivationen oppe.