173: Sandt eller falsk? 10 mulige myter om vægttab

Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du Apple Podcast tryk her
Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisode, der kun udgives til faste følgere (gratis).
 

I denne artikel vil jeg tage fat i de 10 mest sejlivede myter indenfor vægttab og konkludere, hvorvidt de er sande eller falske.
Du får blandt andet svar på om det virkelig er ligemeget hvad du spiser, så længe du bare holder dig under et bestemt antal kalorier. Du finder også ud af om sukker feder, om flere små måltider er bedre og sidst men ikke mindst om det virkelig er bedre at tabe sig langsomt.

Myte: Alle kalorier er ens.
Fakta: Kalorier fra forskellige fødevarer har forskellige påvirkninger på kroppen.

F.eks. Den thermogenetisk effekt af fødevarer, refererer til den energi, kroppen bruger på at fordøje, absorbere, transportere og lagre næringsstoffer fra fødevarer.

Den thermogenetiske effekt påvirker kalorie værdien af fødevarer, idet en del af de kalorier, vi indtager, bruges i selve fordøjelsesprocessen. Typisk udgør den thermogenetiske effekt omkring 5-10% af det samlede kalorieindtag, men dette kan variere baseret på fødevarernes sammensætning og individuelle metaboliske forskelle.

Proteiner har en højere thermogenetisk effekt end fedt eller kulhydrater. Det anslås, at op til 20-30% af kalorierne i proteiner bruges under fordøjelsesprocessen. Kulhydrater ligger omkring 5-10%, mens fedt har en lavere thermogenetisk effekt, ca. 0-3%.

Den thermogenetiske effekt kan variere fra person til person og påvirkes af forskellige faktorer såsom alder, køn, fysisk aktivitet og individuelle metaboliske forskelle. Selvom den thermogenetiske effekt kan bidrage til kalorieforbrænding, udgør det ikke en stor del af den samlede energiomsætning.

Vigtigt at bemærke er, at selvom den thermogenetiske effekt påvirker den samlede energiomsætning, bør det ikke være det primære fokus ved forsøg på vægttab. At fokusere på en sund kost, passende motion og at få ændret uhensigtsmæssige vaner og mønstre er stadig nøglen til effektivt vægttab og vægtvedligeholdelse.

Myte: Motion alene fører til betydeligt vægttab.
Fakta: Mens motion er vigtigt for helbredet, er kostændringer ofte nøglen til et effektivt vægttab.

Motion er en vigtig del af en sund livsstil og har mange fordele for kroppen, herunder forbedret stofskifte, øget muskelmasse, bedre hjerte-kar-sundhed og forbedret mentalt velvære. Det spiller også en rolle i at øge den samlede kalorieforbrænding og kan bidrage til at skabe et kalorieunderskud, der er nødvendigt for vægttab.

Dog, når det kommer til vægttab, spiller kosten en endnu større rolle. Det skyldes, at det er langt vigtigere at kontrollere kalorieindtagelsen ved at justere, hvad vi spiser, frem for at forsøge at forbrænde de ekstra kalorier gennem motion.

Overspisning eller en ubalanceret kost kan have en større indvirkning på vægttab, fordi det ofte er årsagen til, at vi indtager flere kalorier, end vi forbrænder. Selv intensiv træning kan have begrænset effekt, hvis kostvanerne ikke er justeret til at støtte vægttab målene.

Ved at fokusere på kostændringer og undgå overspisning kan man bedre styre kalorieindtagelsen. Dette kan inkludere at vælge sundere fødevarer, kontrollere portionerne, spise mere fiber- og proteinrigt, og undgå forarbejdede fødevarer og sukkerholdige drikkevarer.

En kombination af motion, kostændringer og selvsagt afmontering af eventuel overspisning er ofte den mest effektive tilgang til vægttab. Men for et varigt vægttab og vedligeholdelse af en sund vægt er det nødvendigt at fokusere på at ændre spisevaner, skabe et sundt forhold til mad og implementere sunde kostvaner på lang sigt. Det handler om at skabe en balance, der kan opretholdes som en del af ens livsstil frem for at være en midlertidig løsning.

Myte: Kulhydrater feder
Fakta: Det handler mere om typen og mængden af kulhydrater - samt, igen, at ændre uhensigtsmæssige spisemønstre, som f.eks. Hvis du har det med at ty til kulhydrater når du f.eks er stresset eller keder dig.

Tanken om, at kulhydrater alene er skyld i vægtøgning, har været en udbredt opfattelse. Men det er vigtigt at forstå, at kulhydrater ikke er ensbetydende med at tage på i vægt, ligesom det heller ikke er den eneste faktor, der påvirker vægttab.

Kulhydrater er en vigtig del af en sund kost og er kroppens primære energikilde. Det er sandt, at nogle kulhydrater, især de raffinerede og forarbejdede varianter såsom hvidt brød, sukkerholdige drikkevarer og slik, kan øge risikoen for overspisning og vægtøgning, især hvis de indtages i store mængder. Men det er ikke afgørende.

Mange kulhydratkilder, såsom fuldkornsprodukter, frugt, grøntsager og bælgfrugter, indeholder også vigtige næringsstoffer, fibre og komplekse kulhydrater, som kroppen har gavn af. Disse fødevarer giver også en følelse af mæthed og kan hjælpe med at kontrollere appetitten, hvilket gør det lettere at opretholde et kalorieunderskud.

At forbyde kulhydrater er sjældent en bæredygtig løsning. En mere hensigtsmæssig tilgang er at vælge de rigtige typer kulhydrater og moderere indtaget af de raffinerede og sukkerholdige varianter. En velafbalanceret kost med fokus på sunde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, der passer til ens individuelle kaloriebehov og aktivitetsniveau, er mere bæredygtig og sund.

Det handler mere om at skabe en sund balance i kosten og lære at vælge de rigtige kulhydratkilder frem for at fjerne dem helt og så, en gang imellem, tilvælge de raffinerede kulhydrater. En kost der passer til ens behov, og som indeholder en variation af sunde fødevarer, er ofte mere effektiv og langtidsholdbar end et totalt kulhydrat forbud.

Myte: Du skal undgå fedt for at tabe dig
Fakta: Gode fedtstoffer er vigtige for kroppen og kan hjælpe med at regulere sulten og støtte vægttab, når de spises i moderate mængder.

Gode fedtstoffer, såsom umættede fedtsyrer, der findes i fødevarer som avocado, nødder, frø, fisk og olivenolie, spiller en afgørende rolle i kroppens funktioner og sundhed. Disse fedtstoffer er essentielle for, at kroppen fungerer optimalt.

De umættede fedtsyrer, især de enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer, har vist sig at have en mættende virkning. Når de indtages som en del af et måltid, kan de bidrage til at give en følelse af mæthed, hvilket kan reducere trangen til at spise i overskud eller imellem måltiderne.

De gode fedtstoffer kan være en del af en sund kost, selv når man forsøger at tabe sig. Selvom fedtstoffer har en højere kalorieværdi (næsten det dobbelte af proteiner og kulhydrater), så kan de stadig være gavnlige for vægttab, når de indtages i moderate mængder. Deres mættende virkning kan bidrage til at reducere trangen til at spise ekstra portioner eller kalorierig mad.

Er du kvinde i overgangsalderen er det desuden alfa og omega at du indtager nogle gode fedtstoffer, da disse er vigtige i hormonreguleringen.

I øvrigt, er du kvinde i overgangsalderen, så skal du hente min gratis guide 7 gode råd til vægttab i overgangsalderen. Den kan du finde på https://www.gitteboesen.nu/overgangsalder_gode_raad

Det er dog vigtigt at bemærke, at selvom disse fedtstoffer har sundhedsmæssige fordele, så er det stadig nødvendigt at kontrollere portionerne. Overforbrug af sunde fedtstoffer kan også føre til vægtøgning, hvis de indtages i overskud. Det handler om at finde en balance og inkludere disse fedtstoffer som en del af en velafbalanceret kost.

Myte: Spis små måltider hele dagen for at øge stofskiftet. 

Fakta: Antallet af måltider har minimal indvirkning på stofskiftet.

Ideen om, at antallet af måltider påvirker stofskiftet betydeligt, er blevet diskuteret, men forskningen antyder, at den samlede påvirkning er minimal. Stofskiftet, også kendt som basalmetabolismen, er den energi, kroppen bruger i hvile og til de basale funktioner.

Flere små måltider gennem dagen (f.eks. 5-6 mindre måltider) versus færre større måltider har vist sig at have minimal indvirkning på den samlede forbrænding af kalorier. Hvad der virkelig tæller, når det kommer til stofskiftet og vægttab, er den samlede kalorieindtagelse og næringsindholdet i måltiderne.

Uanset antallet af måltider, vil et kalorieoverskud føre til vægtøgning, mens et kalorieunderskud kan føre til vægttab. Det afgørende er det samlede kalorieindtag i løbet af dagen og ugen, ikke nødvendigvis hvor mange måltider man spiser.

Indholdet af måltiderne har en betydelig indvirkning på kroppens sundhed og vægt. Fokus bør være på at vælge en hensigtsmæssig kost med både fedt, protein og kulhydrat.

At spise flere små måltider i løbet af dagen kan dog virke godt for nogle, da de føler at det hjælper dem med at kontrollere sulten og stabilisere blodsukker niveauerne. Men andre oplever det lige modsat - at hyppige måltider gør dem unødvendigt ekstra sultne, fordi de vænner sig til at spise hele tiden.
Det vigtigste er imidlertid at finde et spisemønster, der passer til din livsstil, præferencer og indvirken.

Det handler mere om den samlede mængde af kalorier, man indtager, og kvaliteten af de fødevarer, man spiser, end det handler om antallet af måltider.

Myte: At tabe sig langsomt er det bedste.
Fakta: Langsomt vægttab har tendens til at være mere bæredygtigt. Det tillader kroppen at tilpasse sig ændringerne gradvist, hvilket kan reducere risikoen for tilbagefald.

Langsomt vægttab refererer til en gradvis reduktion af kropsvægt over tid i stedet for hurtige, drastiske ændringer.

Der er flere fordele ved denne tilgang:

Bæredygtighed: Ved at miste vægt gradvist har man tendens til at indarbejde sundere vaner og livsstilsændringer mere effektivt. Det tillader dig at tilpasse dig til nye kost- og motionsvaner, hvilket øger sandsynligheden for, at ændringerne vil vare ved på lang sigt.

Reduktion af risikoen for tilbagefald: Når ændringer implementeres gradvist, bliver de en mere integreret del af ens dagligdag. Det mindsker risikoen for tilbagefald eller genoptagelse af gamle, usunde vaner, som ofte sker efter hurtige, ekstreme vægttabsprogrammer.

Bevarelse af muskelmasse: Langsomt vægttab giver kroppen tid til at bevare muskelmasse og fokusere på fedttab. Dette er vigtigt, da et for hurtigt vægttab kan resultere i tab af både fedt og muskler, hvilket ikke er ideelt for kroppens sundhed og stofskifte.

Bedre mentalt tilpasning: Den gradvise tilgang til vægttab tillader også en bedre tilpasning mentalt. Det er mindre overvældende og stressende sammenlignet med hurtige ændringer, der ofte kræver en drastisk omstrukturering af daglige vaner.

Selvom langsomt vægttab kan synes langsommere i begyndelsen, viser undersøgelser, at det ofte resulterer i mere bæredygtige resultater på lang sigt. Det er en mere skånsom tilgang til kroppen og hjælper med at opbygge sunde vaner, der kan vare ved resten af livet.

Når det så er sagt er det vigtigt at understrege, at hastighed altid er relativt, at det er muligt at tabe sig hurtigt på en langsom livsstilsændring - forstået på den måde at får du ændret i dine største uhensigtsmæssige vaner og mønstre, så har det afgørende effekt.
Sidst men ikke mindst, så oplever jeg mange klienter der taber sig hurtigt og holder kiloene væk - så det handler rigtig meget om tilgang. Vælger man en god tilgang, man kan holde, så er det muligt både at tabe sig hurtigt og holde det.

Myte: Sukkererstatninger er sundere end sukker.
Fakta: Sukkererstatninger som aspartam eller sacharin kan have andre uønskede effekter.

Sukkererstatninger som aspartam eller sacharin er kunstige sødestoffer, der bruges som alternativer til sukker for at reducere kalorieindtaget. Mens de er blevet godkendt af fødevaremyndighederne som sikre i moderate mængder, har de været genstand for nogle bekymringer og for nogle mennesker har de andre bivirkninger.

Nogle mennesker får mavekneb, fordøjelsesproblemer, hovedpine og ondt i leddene af at anvende visse sukkererstatninger.

Mange foretrækker at bruge naturlige sukkererstatninger som stevia eller erythritol på grund af deres naturlige oprindelse og den måde, hvorpå kroppen metaboliserer dem. Disse sukkererstatninger anses generelt for sikre i moderate mængder og har ikke været genstand for de samme bekymringer som nogle kunstige sødestoffer.

Uanset typen af sukkererstatning er moderation nøglen.

At vælge sukkererstatninger skal være en individuel beslutning baseret på ens helbred, præferencer og behov. Mennesker med særlige helbredsforhold eller allergier kan have forskellige reaktioner på forskellige sødestoffer. Rent videnskabeligt er der på nuværende tidspunkt ikke evidens for bekymring omkring sukkererstatninger.

Myte: Det er umuligt at tabe sig efter overgangsalderen.

Fakta: Selvom hormonelle ændringer kan påvirke vægttabet indirekte, er det stadig muligt at opnå vedvarende vægttab - det har jeg masser af klienter og vægtvindere der kan bevise. Som jeg plejer at sige: et vægttab i overgangsalderen er ikke hårdt, det er bare anderledes. Faktisk så må det ikke være hårdt, for hvis noget er hårdt, hvor stor sandsynlighed er der så lige for at vi holder det - ikke særlig meget.

Igen, er du i overgangsalderen, så få hentet min guide.

Myte: Sundt er det samme som slankende.
Fakta: 'Sunde' produkter kan stadig være kalorierige.

Betegnelsen "sunde" produkter kan undertiden være vildledende, fordi det ikke nødvendigvis afspejler det faktiske næringsindhold eller kalorieindholdet. Nogle fødevarer, der markedsføres som "sunde" eller "naturlige", kan stadig være rige på kalorier, sukker eller fedt.

Eksempelvis:

Kalorieindhold: Selvom et produkt præsenteres som "sundt", kan det have et højt kalorieindhold, hvilket kan være problematisk for dem, der forsøger at kontrollere deres vægt. Selv sundt ansete fødevarer som nødder, avokadoer eller fuldkornsprodukter, der indeholder gode næringsstoffer, kan have et højt kalorieindhold.

Tilsat sukker og fedt: Nogle "sunde" fødevarer kan indeholde tilsat sukker eller usunde fedtstoffer for at forbedre smag eller konsistens. For eksempel kan yoghurt med "sund" frugtsmag være tilsat sukker for at forbedre smagen..

Næringsindhold: Udover kalorier kan det være vigtigt at overveje næringsindholdet. Selvom et produkt har et højt kalorieindhold, kan det stadig være rig på vigtige næringsstoffer som fibre, proteiner, vitaminer og mineraler.

Det er derfor afgørende at skelne mellem sundt og slankende - læs eventuelt mere her.

Eller her pas på de fedende sunde fødevarer her.

Myte: Vægttab handler kun om viljestyrke.
Fakta: Vægttab involverer komplekse faktorer som hormoner, genetik og miljømæssige påvirkninger udover viljestyrke.

Vægttab er mere end bare kalorier. Det er en kompleks rejse, der påvirkes af flere faktorer, herunder hormoner, genetik og de miljømæssige påvirkninger omkring dig.

Vægttab er ikke bare en viljestyrke øvelse. Det handler om at forstå og arbejde med de komplekse faktorer, der påvirker din krop og din spisning. Jeg hjælper dig med at stoppe med at spise når du ikke er rigtig sulten, slippe sukkertrangen, ændre vaner og gå ned i vægt på en måde hvor kiloene aldrig vender tilbage - læs mere her og lad mig hjælpe dig med at opnå et varigt vægttab.