166: Lav et nytårsfortsæt der holder

Er du én af dem der ikke laver nytårsforsæt (fordi de alligevel ikke holder), så er det rigtig godt at du læser med her i dag. For hvad om du i stedet for at droppe at lave fortsæt, fordi de ikke holder, så i stedet for fik lavet et der holdt?

Et vægttab opstår ved at du spiser mindre end du forbrænder
Med udgangspunkt i at dit ønske er vægttab, er det først og fremmest vigtigt at se på vanen - eller vanerne der skal skabe vægttabet. Når det kommer til vægttab så handler det om, at ligge i det der hedder et kalorieunderskud, som betyder at du spiser mindre end du forbrænder. Hvis du er i tvivl om hvad et kalorieunderskud er, så kan du gå tilbage og læse her. https://www.gitteboesen.nu/blog/podcast_59

Men for at spise mindre end du forbrænder er der groft sagt to knapper du kan skrue på, nemlig mængden af mad, snacks og kalorieholdige drikkevarer du indtager foruden motion og bevægelse. Mad mv. er energi ind, motion er energi ud - du ønsker at der skal komme mere ud end ind.

Skal jeg sætte ind overfor kosten eller motionen når jeg vil tabe mig?
Selvom det kan være godt at sætte ind begge steder - ikke mindst sundhedsmæssigt, så er der ingen tvivl om at det vigtigste sted at sætte ind, ift. vægttab, er kosten. Hvis kosten er helt hen i vejret, så kan du træne nok så meget, så det vil være svært at gå ned i vægt. Hvorimod du sagtens kan gå ned i vægt, uden at have styr på motionen altså uden at bevæge dig. Kan du undlade at spise *rittersporten* er det meget bedre end at spise *ritttersporten* og så skulle til at forbrænde den bagefter. Det vil tage dig en god times tid med ret hård fysisk træning inden den er af vejen.

Nogle oplever at når de kommer i gang med at træne eller motionere, så bliver det lettere for dem at styre kosten - hører du til dem, kan det være en god idé at starte med at sætte ind overfor motionen, særligt fordi motion også er noget mere håndgribelig og praktisk at sætte ind overfor. Hvor kosten er noget man ofte vil bruge mange vågne timer på i starten, så er motionen noget man kan få overstået.

Men motionen kan ikke overrule en dårlig kost.

Kan jeg ikke bare både sætte ind overfor kosten og motionen?
Jo bestemt. Ofte er det dog mest anbefalelsesværdigt at starte med at have et fokus, blive god til det, og så rykke videre til det næste og bygge ovenpå.

Grunden til, at det er det man anbefaler er, at hvis man sætter ind overfor for mange ting, så ender det med at blive for stort et projekt, og så er risikoen for at det hele falder til gulvet, enorm.

Når det kommer til at opnå varige vaneændringer og resultater, så handler det om at skulle gøre så lidt anderledes som muligt ift. ens normale liv. Det er også derfor jeg altid fraråder, at man kaster sig ud i disse rigide slankekure eller livsstilsretninger, for de kræver som oftest for meget af dig, og er for stor en forandring til at det vil holde. Derudover er de slet ikke nødvendige.

Gør dit vægttab let.
Du har med garanti hørt mig sige det før, jo lettere du kan gøre dit vægttab, jo bedre. Dvs. jo mindre nyt og anderledes du skal til at gøre, jo bedre. Ofte, og særligt her omkring nytår, vil du have lyst til og være drevet til at skabe store forandringer - NU skal det saftsuseme være. NU skal hele din livsstil ændres, men har du en historik der dikterer at det har du prøvet så mange gange før uden succes, så lad mig i stedet for give dig 5 meget usexede, til gengæld holdbare, råd til hvordan du sætter dig op til at tabe dig i 2024.

Sådan laver du et nytårsforsæt hvor du taber dig i 2024 - de 5 trin 

#1 sæt specifikke mål, der handler om vanerne der skal give dig resultatet (vægttab)

I stedet for at sige, jeg vil tabe mig 10 kilo, så skal du starte med at se på vanerne der leder til målet - for det er dem der skal forandres. Men bare at sige “jeg vil spise sundere og motionere mere”, så er vi nødt til at være mere specifikke - ellers ender det med garanti som det plejer med dine fortsæt - at du ikke får dem gjort. For uklare, uspecifikke handlinger er lette at tale sig selv ud af, og lave gode forklaringer til.

“Altså teknisk set spiser jeg sundere, for nu spiser jeg agurkeskiver på min leverpostej - det gjorde jeg ikke før.”

Vores hjerner er eksperter i at forklare, rationalisere og ‘undskylde’ vores uhensigtsmæssige handlinger. Men det kan jeg komme ind på en anden gang.

Så specifikke mål som f.eks. Jeg vil spise grønt til hvert måltid, nøjes med én portion og undlade småspiseri uden for måltiderne kan være konkrete mål, der giver rum til fleksibilitet.

Og netop fleksibilitet er vigtigt.

#2 Giv plads til fleksibilitet.

Mange sætter sig selv op til dundrende fiasko ved at sætte nogle alt for strikse rammer. Du er et menneske, du kan ikke være i faste rammer længe ad gangen, uden du får indædt trang til at bryde med rammerne. Det er derfor kostplaner ofte ikke holder i længere tid ad gangen. De meget faste rammer modarbejder din autonomitet og som voksent menneske har du behov for at udøve denne. Mange forstår ikke, hvorfor de giver op efter en måned eller to når vægttabsmetoden er en kostplan. Én af de store årsager skal findes i at kostplaner er for rigide og ufleksible - også selvom de tilpasses og ændres.

Så sæt nogle gode, brede rammer, som du hensigtsmæssigt kan agere indenfor - også på dine dårlige dage.

Det leder mig til punkt 3.

#3 Regn med at der kommer mange dårlige dage.

Nej, jeg er ikke sortseer, men punktet her, foruden nummer 5 som vi kommer til, er nok et af de vigtigste, som oftest overhøres, jeg undrer mig over hvorfor. Når det kommer til din målsætning, altså det du sætter dig for, at du skal gøre eller ændre, så sørg for at det er noget du kan gøre, på selv dine værste dage. Dér hvor du har sovet elendigt, du har overarbejde og manden er en idiot. Det er så vigtigt for din mestrings tillid - troen på at du kan - at du oplever at lykkes, med det du har sat dig for - også på de dårlige dage. Særligt hvis du er en: ‘alt eller intet type’, som jeg (uden at kende dig) gætter på at du er. Desuden så hjælper det ikke noget at have et forsæt du kun gør 50% af tiden - det vil med tiden med overvejende risiko løbe ud i sandet og så ender du samme sted som de andre år. Så sørg for at hvad end du sætter dig for, at du kan gøre det uanset, hvilken modstand du møder og hvilke fristelser der er foran dig. Så kan du altid lægge til på dine gode dage.

Det er bedre med en ok plan, du kan overholde, end med en teoretisk perfekt plan du alligevel ikke kan overholde.

For som jeg før har sagt, det er det du gør på dine dårlige dage, der i virkeligheden kommer til at betyde mest - måske ikke for vægttabet, men for dig som person.

Giver det mening?

#4 Se på mønstrene - spisemønstrene.

Hvis du sommetider tager dig selv i at spise selvom du egentlig ikke er rigtig sulten.
Hvis du sommetider oplever at du ikke kan få tanken om *chokoladen i skabet* ud af hovet.
Hvis du oplever at det er svært for dig at stoppe med at spise *slikket* før skålen er tømt.
Hvis du til tider føler en stærk sukkertrang.
Hvis du sommetider føler at mad og snacks lidt har magten over dig.

Hvis du spiser mere end du har et reelt fysisk behov og det ofte er som følge af bestemte situationer, følelser eller omstændigheder, så er det overspisning - ikke tvangsoverspisning - men overspisning.

Det dækker over et eller flere uhensigtsmæssige spisemønstre, og det ødelægger (ofte) dit vægttab. Overspisning er ofte den underliggende udfordring i et vægttab og grunden til, at du falder fra efter en rum tid, når du påbegynder et vægttab.

Mange bliver forskrækkede eller tuner ud når jeg nævner overspisning, fordi de sidesætter det med tvangsoverspisning eller tror det handler om, at de fejler noget. Men sådan er overspisning ikke. Faktisk estimeres det at omtrent ⅓ danske kvinder overspiser og ud af dem er omkring halvdelen generet af deres spisemønstre og søger hjælp - hos sådan en som mig.

Gennem en konkret praksis og proces bliver overspisningen afmonteret og herefter er der ikke flere kontroltab og vægtudsving, som følge af de uhensigtsmæssige spisemønstre.

Mønstrene er ekstremt vigtige at få adresseret, netop fordi det med stor sandsynlighed er netop dem, der står i vejen for dit vægttab. Det hører ind under paraplybegrebet ‘overspisning’ og du kan læse meget mere om det her. 

#5 Vær klar til at ændre dit forsæt - løbende evaluering.

Ofte når der sættes et nytårsforsæt, så er det rigid, ufleksibelt og ofte urealistisk, hvorfor det ofte ender med ikke at blive effektueret længere tid - altså du falder fra.
Derfor vil jeg invitere dig til, i det fortsæt, at have løbende evaluering og justering - og det skal med, som en del af planen. For når vi i nytårsdagene laver forsættet, så er vi ofte topmotiveret, for vi er lige kommet ovenpå en jul med masser af mad mv. Men den motivation forsvinder og det bliver hverdag. Og så er det rigtig nemt - igen, særligt hvis du er ‘alt eller intet typen’ - at hoppe fra, når det ikke går som planlagt eller planen alligevel er for hård. Men ved at have med, at du løbende evaluerer. F.eks. en gang i måneden og tilpasser, tillader dig selv at skrue både ned og op for kravene, så vil du opleve at det er langt mere overkommeligt og at de (måske) for stramme krav ikke ender med at slå dig helt ud af kurs.
For på den måde vil du fortsætte og det er i virkeligheden langt hen ad vejen, det vigtigste i et varigt vægttab - at du ikke giver op, men fortsætter.

Hvor mange gange har du ikke tænkt: hvis jeg nu bare havde fortsat dengang, jeg var så godt i gang, så ville jeg være i mål i dag? Well, du gav formentlig op fordi den plan, metode eller strategi du anvendte alligevel ikke passede til dig, men havde du nu bare tilpasset den dig, justeret og ændret lidt, så havde du måske fortsat, og så var du nået i mål.

Så når du nu skal sætte dit mål for 2024, så sørg for at det er specifikt og at der er plads til fleksibilitet. Regn med at der kommer dårlige dage og evalueres løbende. Allervigtigst er det, at du får set på og ændret dine uhensigtsmæssige spisemønstre og er du på vej ind i eller befinder du dig i overgangsalderen, så sørg for at få hentet min splinternye guide ‘7 gode råd til vægttab i overgangsalderen’. Den er gratis og du finder den ved at trykke her.