189: Oppustethed og fordøjelsesproblemer i, og omkring, overgangsalderen. (menopause)

Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du Apple Podcast tryk her

Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisode, der kun udgives til faste følgere (gratis).

“Jeg ligner én der er gravid om aftenen - og det er selvom jeg er midt i overgangsalderen”

Oppustethed, afføringsproblemer, mavekneb og endda invaliderende mavesmerter er for nogle kvinder i overgangsalderen én del af deres symptombillede - men hvorfor? Og hvad kan du gøre ved det?

Artiklen skal handle om noget af det, der også er overset i overgangsalderen - nemlig problemer med fordøjelsessystemet. Og jeg skriver ‘også’, fordi der er mange ting der fejes til side ifbm overgangsalderen og også overses. Jeg ved ikke hvor mange kvinder jeg har talt med, hvor opståede problemer med fordøjelsessystemet såsom oppustethed, forstoppelse, skjult forstoppelse mv., slet ikke blev set som en mulig konsekvens eller symptomer i forbindelse med hendes hormonelle forandringer i overgangsalderen.

Det skal vi have lavet om på, for så kan du som kvinde i, eller omkring overgangsalderen, selv gøre nogle gode tiltag og evt. bringe det på banen, i en samtale med f.eks. lægen hvis det kommer dertil.

Fordøjelsessystemet i overgangsalderen.
Fordøjelsessystemet er det der omsætter den mad og drikke du spiser til energi, byggesten mv. Du kan høre mere om det her.

Ligesom resten af kroppen, er fordøjelsessystemet påvirket af og drevet af forskellige hormoner, den mest kendte for lægmand er nok insulin, men der er mange, mange andre. Allerede fra omkring du fylder 40 år og frem begynder de hormonelle forandringer i forbindelse med overgangsalderen at finde sted - jo ældre du bliver, jo kraftigere. Disse hormonelle forandringer, omend de primært går på dine kønshormoner, østrogen, progesteron og testosteron, så påvirker de forandringer også andre steder i kroppen, samt de påvirker andre hormoner. Så altså både direkte og indirekte. Dette betyder naturligvis også dit fordøjelsessystem.

Du kender det sikkert allerede, hvordan du har prøvet at være oppustet op til en menstruation og formentlig også tungere med mere væskebinding. Det er de hormonelle fluktueringer i forbindelse med den kvindelige cyklus. Det sker også når der nu sker hormonelle forandringer i overgangsalderen, nu bare på en meget mere uregelmæssig og længerevarende facon, der kan være meget invaliderende.

Hvordan ved jeg, om jeg har problemer med fordøjelsen i overgangsalderen.
Mange oplever allerede i den tidlige perimenopause, at de begynder at få udfordringer med fordøjelsen. Måske har de af og til mavekneb, og maven ser gravid ud om aftenen. Måske har de tømningsbesvær og kan have følelsen af at skulle på toilettet, men uden der kommer noget ud.
Men fordi de i denne alder - mellem 40-45 år, ikke rigtig tænker at de faktisk er i de tidlige stadier af overgangsalderen, så tillægges symptomerne noget andet. F.eks. Stress eller dårlig kost.
Selvom det helt sikkert, har en afgørende betydning for fordøjelsessystemet, så kan du sagtens leve optimalt og have problemer med maven i overgangsalderen

10 gode råd til den gode fordøjelse i overgangsalderen 

Det er som nævnt vigtigt at spise hensigtsmæssigt. Er du i tvivl om hvordan det kan se ud, får du lige 10 gode, generelle tiltag - men husk at fordøjelsessystemerne er forskellige, så det ikke sikkert de alle er lige gode.

#1 Spis fiberrig kost: Inkluder masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter i din daglige kost. Fiber hjælper med at holde fordøjelsessystemet i gang og forebygger forstoppelse.

#2 Drik rigeligt med vand: Hold dig hydreret ved at drikke vand regelmæssigt i løbet af dagen. Vand hjælper med at nedbryde maden og gør afføringen blødere.

#3 Spis fermenterede fødevarer: Probiotiske fødevarer som yoghurt, kefir, surkål og kimchi kan hjælpe med at opretholde en sund tarmflora, hvilket er vigtigt for en god fordøjelse.

#4 Inkluder sunde fedtstoffer: Sunde fedtstoffer, som dem der findes i avokado, nødder, frø og olivenolie, kan hjælpe med at smøre fordøjelseskanalen og fremme en jævn passage af mad.

#5 Begræns indtaget af sukker og kunstige sødemidler: For meget sukker og kunstige sødemidler kan forstyrre tarmbakterierne og føre til fordøjelsesproblemer som oppustethed og diarré.

#6 Spis fødevarer med højt indhold af præbiotika: Præbiotiske fødevarer som hvidløg, løg, asparges og bananer fodrer de gode bakterier i din tarm og fremmer en sund fordøjelse.

#7 Begræns forarbejdede fødevarer: Forarbejdede fødevarer kan indeholde tilsætningsstoffer og konserveringsmidler, der kan være svære for fordøjelsessystemet at håndtere. Vælg friske, uforarbejdede fødevarer.

#8 Inkluder magre proteiner: Magert kød, fisk, æg og plantebaserede proteiner som bønner og linser kan hjælpe med at opretholde en sund fordøjelse uden at overbelaste systemet.

#9 Spis fødevarer rige på magnesium: Fødevarer som grønne bladgrøntsager, nødder, frø og fuldkorn indeholder magnesium, som kan hjælpe med at regulere fordøjelsen og forebygge forstoppelse.

#10 Spis økologisk og sørg for at vaske dine frugter og grøntsager. Dette er ikke så meget et kostråd, men indeholder din kost pesticider, medicinrester mv som rigtig mange fødevarer jo gør i dag, så kan det være med til at slå dit tarmsystem ud af kurs. Du kan ikke undgå det, men du kan minimere det.

Hvis du går til lægen, vil han/hun typisk se på din levevis og måske anbefale movicol eller loppefrøskaller afhængig af dine symptomer. Men inden du symptombehandler, så kan det altså være en rigtig god idé at se på din kost - og også andre ting.

5 opmærksomhedspunkter der sammen med den gode kost, kan fordre et velfungerende fordøjelsessystem.

#1
Regelmæssig motion: Fysisk aktivitet kan hjælpe med at bevæge gas gennem fordøjelseskanalen og reducere oppustethed. Prøv aktiviteter som gåture, yoga eller lette øvelser for at stimulere fordøjelsessystemet.
Jeg ved at alle der har gået til yoga, kan relatere til hvordan de forskellige øvelser kan gøre at man selv, eller naboen letter en vind - unintentional. Min tidligere instruktør var skøn til at italesætte det, så det ikke blev pinligt.

#2
Styr på stress: Stress kan påvirke fordøjelsen og føre til oppustethed. Stress kan og skal adresseres fra flere vinkler - både metalt, praktisk og fysisk. Sidstnævnte kan inkludere at prioritere søvn og lære gode vejrtrækningsøvelser.

#3
Spis langsomt og undgå at sluge luft, når du spiser. Undgå at tale meget under måltider og sørg for at tygge maden grundigt for at lette fordøjelsesprocessen.

#4
Hold dig oprejst efter måltider: Rejs dig og ryd af eller gå en kort tur efter måltider kan hjælpe fordøjelsen og reducere oppustethed. Undgå at ligge ned lige efter måltider, da det kan forårsage oppustethed og sure opstød. Bemærk at det er en gåtur, ikke en anstrengende løbetur for hård fysisk aktivitet lige efter et måltid er hverken rart eller gavnligt for fordøjelsen

#5
Brug løstsiddende tøj: Stramt tøj kan lægge pres på maven og forværre oppustethed. Vælg løstsiddende tøj, der ikke strammer omkring maven, for at give fordøjelsessystemet plads til at arbejde effektivt.

Hvad hvis mine fordøjelsesproblemer skyldes overgangsalderen.
Uanset så er de 10 kostråd og 5 leveråd gode ift. din fordøjelse, så dem kan du altid starte med at se på - for de kan sikkert hjælpe. Særligt er den med stress vigtig, da stressresponsen (HPA) og cyklus (HPO) tæt forbundet og ifbm overgangsalderen har HPA en tendens til at blive ekstra-stimuleret som følge af det sænkede østrogenniveau.

Vær påpasselig med kosttilskud
Der er forskellige kosttilskud du kan tage, som kan være afhjælpende, men det vil afhænge af hvilke symptomer du i øvrigt har og hvilken fase af overgangsalderen du er i. Læs mere her. 

Hvis du er i perimenopausen vil det generelt være sådan noget som agnus-castus, der er godt og senere kan det være rødkløver eller soja.

Her vil jeg dog anbefale dig at få vejledning, da du risikerer at gøre mere skade end gavn - for selvom kosttilskud generelt er ufarlig, kan de sagtens ødelægge dit fordøjelsessystem. Du kan i samme øjemed også se på hvad du indtager i forvejen, for måske ligger synderen netop her.

Hvis du ikke er så begejstret for kosttilskud, eller har fundet ud af at de ikke virker - for det er der rigtig mange der ikke gør. Både fordi de reelt ikke virker, men også fordi de afhænger af individets receptorer, så kan du gennem forskellige fødevarer indvirke kroppens trivsel i overgangsalderen. F.eks. vil et øget indtag af ærter, bønner og broccoli gøre de fleste vel.

Så kosttilskud kan både være din ven, men også din fjende - så en gennemgang af disse ville være gavnligt for dig.

Pas på med restriktive diæter og forbud.
Mange tror, at hvis de har problemer med fordøjelsen, så skal de starte med at skære ned på diverse fødevarer. Selvom det kan være både hensigtsmæssigt og rigtigt, så kan det også være årsagen - særligt hvis du har mange ting du i forvejen undgår.

Vores fordøjelsessystem er i udgangspunktet skabt til at skulle have det hele, og er der noget det mangler, kan det give udslag i maveproblemer. En klassiker er stivelse. På et tidspunkt har du fundet at stivelse vil du ikke spise, så det undlader du. Men er du ikke opmærksom på det, så betyder det også at du undlader bestemte kostfibre og mineraler, for slet ikke at tale om energi. I starten får du det bedre og du tænker at det var et godt tiltag. Det vænner kroppen sig til, men tarmsystemet mangler det stadig og det giver problemer med fordøjelsen på sigt. For det var ikke fordi du ikke tålte stivelse. Det var bare fordi du indtog så meget dengang og så måske også typen af stivelse, at du fik det bedre.

Derfor ser jeg ikke sjældent ved at begynde at spise nogle af de ting der var udelukket, selvfølgelig med tæt observation og en hensigtsmæssig tilgang, at personen fik det bedre.

Her kan du hente min gratis guide 7 gode råd til vægttab i overgangsalderen, så får du også listen med de 10 ting kvinder i overgangsalderen ofte gør, som ender med at gøre mere skade end gavn.