139: OVERGANGSALDEREN: Sådan motionerer og træner du bedst

Overgangsalderen er en udfordrende periode for mange kvinder på grund af de hormonelle forandringer, der kan medføre symptomer som hedeture, humørsvingninger, søvnproblemer og vægtøgning.

Der er dog nogle måder, hvorpå man kan lindre disse symptomer og opretholde en sund livsstil
Foruden kost og mental trivsel, er fysisk aktivitet og regelmæssig træning en vigtig komponent.

Træning og motion kan hjælpe med at opretholde muskelmasse, reducere stress og træthed samt forbedre søvnen - alt sammen ting der kan være udfordrende i overgangsalderen.

Men hvilken slags træning skal du vælge i overgangsalderen? Og hvordan skal du træne for at få de bedste resultater i overgangsalderen?

Det vil jeg give dig lidt input til i denne uges artikel.

Først og fremmest er det vigtigt at du, ligesom med kosten, tager udgangspunkt i dér, hvor du er i livet, hvad du kan lide og hvad du ikke kan lide.

Dét der er ‘perfekt’ på papiret er ligegyldigt, hvis det ikke bringer dig glæde og motivation.

Er du meget inaktiv, gælder det først og fremmest om at få noget simpel hverdagsmotion ind. Her kan du følge de gode gamle klicheer om at gå nogle ture, tage trappen frem for elevatoren, stå af et stoppested før og gå resten af vejen, brug cyklen osv.

Har du i forvejen en relativ aktiv hverdag, hvor du får gået nogle skridt og er i gang i løbet af dagen, så kan du med fordel sætte ind overfor den deciderede træning.

Her handler det om at finde en træningsform, du kan være i: Det er vigtigt at finde en træningsform, du kan lide og vil fortsætte med.

Kontinuerlig fysisk aktivitet, slår til hver en tid den træning, du kun får udført hver tredje uge, fordi du i virkeligheden ikke bryder dig om det.

Når det er sagt, så er det de færreste der altid springer ud af sengen for at komme til træning, men der skal være en grundlæggende lyst eller ‘følen okay med’ den træning du udfører

Hvilken træningsform skal jeg vælge i overgangsalderen?

Inden jeg svarer på det, vil jeg starte med at sige, at mange kvinder bruger rigtig meget tid på løb.
Det er der nødvendigvis ikke noget galt med, men er det mange kilometer flere gange om ugen og måske med et tilhørende højt stressniveau, så kan det godt gå hen og blive uhensigtsmæssigt med både et ‘fysisk’ og ‘mental’ stress.
Er det dig, kan du med fordel blande lidt andet træning ind i dit program.

I det hele taget, så er variation det bedste.

Styrketræning i overgangsalderen.

En type træning, som kan være særligt gavnligt for kvinder i overgangsalderen, er styrketræning.

Styrketræning er en form for træning, som bruger modstand til at øge muskelmasse og styrke kroppen. Det er vigtigt at opretholde muskelmasse og styrke, som ellers falder i overgangsalderen som følge af faldet i østrogenet, østradiol.
Styrketræning kan modvirke denne atrofi, som det hedder når musklerne svinder.

Styrketræning kan udføres ved hjælp af frie vægte, maskiner, elastikker eller kropsvægtøvelser.

Den bedste form for styrketræning får du gennem brug af frie vægte, altså håndvægte, vægtstænger og kettlebells. Sats gerne på store øvelser der involverer mange muskelgrupper som squat, dødløft, bænkpres, lunges etc. Disse øvelser er ikke alene er geniale for muskelbevarelse, forbrænding og nervesystemet, men har også vist sig, at modvirke det dalende niveau af kønshormoner i overgangsalderen.

Den næstbedste styrketræning foregår i maskiner, hvor du kan indstille vægten og gøre det tungt, samtidig med at maskinen sikrer dine bevægelser og du dermed ikke kan gøre noget forkert som sådan.

Desuden kan styrketræning også hjælpe med at opretholde eller øge knoglemassen, hvilket er vigtigt for at forebygge osteoporose og reducere risikoen for knoglebrud.

Selv om styrketræning er det bedste du kan gøre for din krop i overgangsalderen, så er det vigtigste at du finder en motionsform du kan lide. 

Kredsløbstræning i overgangsalderen.

Kredsløbstræning er en form for træning, hvor du træner hjerte og lunger ved at udføre aktiviteter, der øger pulsen og forbrænder kalorier. Det kan være alt fra at løbe, cykle, svømme eller bruge en crosstrainer.

Kredsløbstræning kan være en effektiv måde at forbedre konditionen og reducere risikoen for hjertesygdomme, som er en almindelig bekymring i overgangsalderen. Desuden kan kredsløbstræning også hjælpe med at forbrænde overskydende kalorier, som kan føre til vægtøgning i overgangsalderen.

Yoga og smidighedstræning i overgangsalderen.

Yoga og smidighedstræning fokuserer på kropsbevidsthed, afspænding, udstræk og åndedræt. Disse træningsformer kan hjælpe med at reducere stress, forbedre søvnen og lindre symptomer som humørsvingninger og angst i overgangsalderen. Yoga kan også hjælpe med at forbedre fleksibiliteten, balancen og bidrager til styrken i musklerne.

Holdsport og holdidræt i overgangsalderen
Holdsport kan være fordelagtigt for kvinder i overgangsalderen. Udover de fysiske fordele ved træning, kan deltagelse i holdsport og -idræt også have positive sociale og mentale effekter.

Det kan inkludere alt fra fodbold, gymnastik, basketball, volleyball, zumba, håndbold til floorball og lignende. Det er vigtigt at vælge en idrætsgren der passer til ens niveau og interesser.

Går du til holdsport forbedrer det desuden ofte koordination og reaktionsevne.

Udover de fysiske fordele, kan holdsport også bidrage til at mindske stress og angst og øge selvtilliden og selvværdet. Deltagelse i en gruppeaktivitet kan også skabe positive relationer og et socialt netværk.

Uanset hvilket fysisk aktivitet eller træningsform du vælger, så vær opmærksom på din krop i overgangsalderen.

Lyt til din krop og pres dig selv, uden at presse dig selv for hårdt - ja meget selvmodsigende. Generelt kan man sige, at de fleste kvinder har kapacitet til at presse sig selv lidt hårdere på motionesdelen, for at få mere ud af indsatsen og tiden brugt

Når jeg har klienter online eller i klinikken, hvor jeg som bekendt også har mit tilhørende træningsstudio, oplever de fleste, at kunne mere end de troede.

Enhver stærk og sund kvinde i overgangsalderen, har nogle fordrende sekundære vaner der støtter op om den gode træning.

Søvn og hvile ifbm overgangsalderen

Det er vigtigt at få nok hvile og søvn, da det kan hjælpe med at reducere stress og træthed.

Mange kvinder i overgangsalderen oplever, at søvnen forringes som en af symptomerne. Sørg derfor for at planlægge din træning, så du får tid nok til restitution og hvile mellem dine træningspas.

Bruger du mit råd om varieret træning og veksler du mellem forskellige træningsformer, er der plads til lidt mere. Undgå så vidt muligt at træne sent om aftenen, da dette for mange vil resultere i en endnu dårligere søvn. Er det ikke muligt at træne tidligere på dagen, er aftentræning dog i de fleste tilfælde bedre end ingen træning.

Kosten i overgangsalderen:

En sund og afbalanceret kost er vigtig i overgangsalderen.

Sund kost kan hjælpe med at reducere symptomerne og opretholde en sund kropsvægt i overgangsalderen.

Sørg for at spise masser af grøntsager, fuldkorn og protein. De komplekse kulhydrater i stivelse er ligeledes vigtigt for at have en god energi - suppler gerne med protein og stivelse efter en hård træning

For dybdegående information omkring kosten i overgangsalderen, læs mere her  og for mere omkring eventuelle kosttilskud læs her

Væske i overgangsalderen:

Sørg for at få nok at drikke - er du i tvivl om du får nok så læs her 

Husk, at træning i overgangsalderen kan hjælpe med at forbedre dit helbred og reducere symptomerne. Har du brug for hjælp til din træning i overgangsalderen, så på menulinjen her på siden øverst. Her kan du også bestille en gratis afklarende samtale hvor vi kan tale om et eventuelt forløb.