🎧 Episode 19: Vægttab, overspisning og søvn 2:2

Podcasten VÆGTVINDER findes også på din foretrukne podcast-lyttested som f.eks. I-tunes, Spotify mv. Søg blot efter 'VÆGTVINDER' 

I denne mini-serie i to dele af podcasten VÆGTVINDER, dykker jeg ned i søvn og dets sammenhæng med vægttab og følelsesmæssig overspisning.
I sidste uge fortalte jeg om de mulige konsekvenser af for lidt søvn, hvordan de manifesterer sig og om de havde betydning for dig.
I denne uge går jeg helt konkret til værks med en plan for hvordan du får den bedste søvn - uden nødvendigvis at tilbringe mere tid i sengen. 
Derudover får du også svaret på, hvorfor nybagte mødre ikke skal være så bange for ikke at sove nok.

Link til vægttabs-vaneguiden (5 små vaner der drastisk kan booste dit vægttab) finder du ved at trykke her

Det blev der sagt:
(Transskription af episoden).
Hej og velkommen til podcasten VÆGTVINDER, hvor du er hoppet direkte ned i del 2 af en miniserie omkring søvn relateret til vægttab og overspisning.
I sidste episode gennemgik jeg hvilke konsekvenser manglende søvn kan have for dig, din vægt og spisetrang.
I dag vil jeg så gennemgå hvordan du bedst kan gå til værks for at få bedre søvn – ikke nødvendigvis mere, selvom dette vil være gavnligt for de fleste, men i hvert fald bedre.
Resultatet er, at du er mere udhvilet og dermed oplever færre konsekvenser herunder sænket forbrændring, mistet muskelmasse, øget spisetrang, kraftigere følelser og i det hele taget manglende overskud til at handle hensigtsmæssigt.

Jeg er Gitte Boesen Vægttabsmentor og Vanecoach og apropos vægttab og vaner, så har jeg i sidste uge udgivet en ny gratis guide, der hjælper dig med de fem små vaner med størst effekt der kan booste dit vægttab. Du finder den på gitteboesen.nu/vaner og jeg har også linket til den i dagens episodenoter.

I forhold til søvn og vægttab, så afsluttede jeg sidste episode med at tale om personer der IKKE har brug for så meget søvn og én helt specifik gruppe er nybagte mødre.
Jeps det er rigtigt.
I dag, når nybagte mødre frustreret fortæller om deres angst for ikke at få nok søvn, så ånder de lettet op når jeg siger ”bare rolig, din krop er gearet til det lige nu”.
Naturen er så vidunderligt indrettet at mødre i takt med alle de hormoner der suser rundt i kroppen også gør, at de ikke behøver at være bange for manglende søvn ift vægten – skal man som mor så ikke prioritere søvn? Jo selvfølgelig, det er altid smart. Vi bliver overskudsmennekser når vi har fået nok søvn. Men du skal ikke stresse over ikke at få nok søvn – særligt fordi, at det stort set er umuligt at få nok søvn som mor.

Det eneste der er værre end ikke at få nok søvn er at stresse over at få nok søvn:
1) stress modarbejder nemlig søvn – det er derfor at stressede mennesker har svært ved at sove og ofte vågner tidligt. De hormoner der er ifm stress og søvn er modsatvirkende og desværre vinder stresshormonerne og holder dig vågen når du endelig har mulighed for at sove.

2) jeg siger tit at 'den mentale stegepande' skal vi lære at fralægge os. Vi skal stoppe med at bebrejde os selv – hvis vi slår os selv oveni hovedet med eksempelvis ”ej jeg får ikke nok søvn” og frygter konsekvenserne heraf – ja så får vi først svært ved at sove og hvad værre er.
Hvis du har tendens til at overspise på dine følelser, så kan sådanne negative tanker ofte trigger (igangsætte) spisning og så bliver det en spiral af:
'Jeg burde sove noget mere, det siger sundhedsplejersken, jeg udsætter mig selv for konsekvenserne af manglende søvn, det går ud over mit barn, jeg er en dårlig mor, jeg føler mig utilstrækkelig, nu kan jeg ikke sove fordi jeg overtænker, hvilket gør at jeg overføler og som resultat deraf overspiser og så starter cirklen forfra'.
Du kan godt høre det ikke? Også selvom du måske ikke lige er nybagt mor.
Mental mistrivsel udkonkurrerer til hver en tid fysisk mistrivsel. 

Så i stedet vil jeg hellere sige: Overvej om du får nok søvn, hvis svaret er nej eller du er i tvivl så prøv følgende:

1) Hvis du har mulighed for det, så gå i seng på et fast tidspunkt og stå op samme tid – 8 timer er en god ide, så er der mulighed for lige at falde til ro i sengen. Hvis du husker fra sidst så er 7-7,5 timer det de fleste har behov for

2)sluk for skærme – alle skærme - ½-1 time før sengetid (jeg er realistisk, så gør det så godt du kan)

3) indtag ikke koffein og alkohol om aftenen.
Selvom alkohol gør dig træt, forringer det din søvnkvalitet. Her skal jeg også lige notere at der er forskel på hvor koffeinsensitive vi er. Nogen kan snildt drikke et par kopper kaffe og herefter sove, imens andre ikke kan. Vær også opmærksom på at det er muligt du kan sove, selvom du har indtaget koffein, men kvaliteten af din svn , altså dybden, kan godt være væsentligt forringet som følge heraf. Så det (koffein) kan du med fordel prøve helt at undlade.

4) Drik ikke store mængder væske om aftenen (tissetrang og det at skulle op om natten forstyrrer din søvn). Generelt kan du med fordel drikke mest først på dagen og så sænke indtaget i løbet af dagen og ikke som de fleste af os gør. Drikke mere og mere jo længere op ad dagen vi kommer

5) Sørg for at rummet du sover i er mørkt, køligt og gennemluftet rum – dette vil fordre din melatoninudskillelse som vil hjælpe dig i søvnen

6) Børn og husdyr forstyrrer søvnen, men her er det også et spørgsmål om hvad man vil give afkald på.
Jeg samsover eksempelvis med mine børn på hhv 2 og 4 år og der går jeg gerne på kompromis med min søvn. Til gengæld får katten pænt lov til at sove i stuen.

7) Gør soveværelset til det rum du sover i.
Undlad at bruge det til at sidde og arbejde i mv hvis det er muligt. Så undgår du at skabe associationer og sanseindtryk der kan holde dig vågen.
I det rum hvor børnene og jeg sover er det kun tilladt at sove eller læse rigtige bøger. Det gør at vi automatisk slapper af i rummet. Jeg ved godt at ikke alle har mulighed for det, men du kan måske lave nogle foranstaltninger der kunne bakke op om princippet bag.

8) Hvis du ikke fik det med, så vil jeg lige skære ud i pap at du skal undgå skærmkiggeri i sengen (siger jeg også til mig selv), men en bog kan være en god ide (ugeblade og magasiner giver ofte for mange indtryk, så det foretrækkes at det er en bog altså en længere historie), meditationsmusik kan også bidrage eller mindfullness.
Sidst men ikke mindst min favorit nemlig ’white noise’ eller 'hvid støj'

Når du nu skal prøve at ændre dine søvnvaner så husk at det tager tid. Jeg anbefaler at du giver det mindst 14 dage og gerne tre uger inden du træffer en beslutning.
De første nætter vil du sikkert ligge vågen og måske være umådelig træt og irriteret om dagen.
Dette er en fase og det er her at det er afsindigt vigtig at holde fast i strukturen hvis du kan. Så fast gå-i-seng tidspunkt (også i weekenden) og fast stå-op tidspunkt (også i weekenden i starten). Det vil hjælpe dig i processen og gøre overgangen meget kortere og lettere. Selvom dine gamle vaner vil trække i dig for at du skal blive oppe om aftenen og hygge og stå senere op. Når du er ved at ændre søvnvaner så er det også en god idé at undlade at tage en lur – dette vil nemlig modarbejde dit evne til at sove om aftenen.

Det lyder kedeligt! Måske, men sådan er det at skabe vaner OG når du så har kørt den nye søvnrutine ind, så kan du begynde at slække lidt hist og her, men stadig holde en god søvnhygiejne som det hedder.
Og når det er indarbejdet er det også meget lettere hurtigt at komme tilbage på rette kurs hvis den gamle usunde vane pludselig fylder for meget igen.
Med andre ord, det bliver ikke lettere og tager du tørnen nu, gør du for altid dig selv en tjeneste.

Hvis du er frisk på et par flere vaner – vaneudfordringer kan man ligefrem kalde det, så husk at hente min nye vaneguide på gitteboesen.nu/vaner eller i dagens episodenoter.

Tak fordi du lyttede med, næste torsdag er der en ny episode til dig.