2: Det skal du vide om kalorier, forbrænding og vægttab

Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du Apple Podcast tryk her

Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisode, der kun udgives til faste følgere (gratis).

Denne artikel er ældre end et år. Den kan derfor indeholde informationer, links og råd der ikke længere er gældende.

I denne artikel får du den basale viden du har behov for i forhold til at forstå et vægttab

Alt for ofte overkompliceres et vægttab, hvilket i sidste ende ofte ender med at have en demotiverende effekt.
Det er, inden jeg går videre, vigtigt at understrege at denne artikel adresserer det rent mekaniske, det fysiologiske om du vil, af et vægttab.

Det betyder, at jeg ikke kommer ind på de mere komplekse psykologiske faktorer, vanerne og de bagvedliggende spisemønstre som f.eks. Følelsesmæssig overspisning, impulsspisning, kontroltab, selvsabotage etc som ofte er den del, der spænder ben i et vægttab.

Jeg vil i denne artikel komme ind på emner og spørgsmål som:

- kan man tabe sig ved at spise kage?

- kan man tage på af at spise grøntsager?

- hvad er en kalorie? 

- hvordan forsvinder fedtet i et vægttab og hvorfor?

- forbrænder jeg den samme mængde energi døgnet rundt?

Det og meget mere vedrørende kalorier, forbrænding og fedtlagring kan du se frem til i dag

Du har før hørt mig sige at vi mennesker er nogle finurlige størrelser, der er drevet af 1001 forskellige faktorer og påvirkninger og vores beslutninger og adfærd kan ofte virke irrational.
Men hvis man forstår menneskets adfærd og drivkræfter, som på mange måder er skabt til urmennekset, så giver det langt hen ad vejen meget god mening med den måde vi agerer på.

Vi skal i dag igennem fire basale emner som hænger sammen nemlig:

- Kalorier

- Energiforbrug

- Fedlagring (vægtøgning)

- Vægttab

Hver dag forbrænder du og jeg og alle dyr i verden energi for at eksistere. Blot det at være i live kræver energi. Så selvom du blev lagt i et koma ville du stadig have brug for energi.
Energi får vi fra den mad og drikke vi indtager i form af kalorier, som du kan tænke som en måleenhed.

Definitionen på en kalorie lyder: den energi der kræves til opvarmning af 1 gram vand 1 grad celsius fra 14,5 °C til 15,5 °C

Denne definition behøver du ikke hænge dig i, men du skal blot vide at den energi din skal bruge kommer fra mad og drikke og kaldes som sagt kalorier.

Du har måske før hørt benævnelsen kilojoule – det er det samme som kalorier, bare en anden målestok.

Vi kan få kalorier fire steder fra nemlig fedt, protein, kulhydrat  eller stivelse (også kendt som sukker) og sidst alkohol.

Du kender dem måske også som makronæringsstoffer.

Disse makronæringsstoffer indeholder forskellige mængder kalorier 

1 g fedt indeholder 9 kalorier

1 g sukker 4 kalorier

1 g protein 4 kalorier

1 gram alkohol 7 kalorier.

Det betyder omsat at der er flere kalorier i fedt end i f.eks. Kulhydrat.
Det betyder også at der er lige mange kalorier i kulhydrat og protein.

En voksen kvinde har typisk behov for et sted mellem 1600-2300 kalorier afhængig af en masse faktorer som alder, højde, drøjde, fysisk aktivitet, cyklus, sygdomme, medicin, genetik og meget meget mere.

Vi kommer tilbage til dette senere.

Energiforbruget er det samlede antal kalorier du forbrænder eller forbruger i din krop hver dag.

Vi kan dele vores energiforbrug op i 3; basalstofskiftet, NEAT og intentionel forbrænding.

Hver dag bruger du og jeg energi på at leve  På at, organer, hjerte, lunger og ikke mindst hjerne fungerer. At vi udskifter celler og opbygge kroppen. At vi fordøjer maden og i det hele taget lever.

Det sker døgnet rundt 24/timer.

Dette kaldes også basalstofskifte eller hvilestofskifte og ligger mere eller mindre konstant i forhold til hvor meget energi det kræver.

Basalstofskiftet er defineret som det energiforbrug, der er, når et menneske er totalt afslappet både fysisk og psykisk, har fastet i 12-18 timer og befinder sig ved en behagelig temperatur.

Jeg hørte formuleringen tomgangsforbrug forleden og det tænker jeg fungerer meget godt som metafor.

Når du så begynder at bevæge dig rundt så kommer der et yderligere energi forbrug, dette kaldes NEAT og er en forkortelse af non-exercise activity thermogenesis

Det er sådan noget som at gå rundt, tage opvasken, sidde ved skærmen.

NEAT er groft sagt alt det du laver, der ikke er at sove eller motionere.

Så er der nogen mennesker der motionerer eller træner oveni. Dette øger forbrændingen yderligere afhængig af (igen) type motion, individet, omstændighederne, længden af træningen etc. Vi kan kalde dette intentionel forbrændring.

Samlet giver disse 3 kategorier dig et dagligt energiforbrug og dermed et energibehov.

Hvis du forestiller dig en søjle der repræsenterer din energiforbrug, så vil du nederst have basalstofskiftet og det er faktisk den største post.

Dernæst har du NEAT som er meget individuel. Nogle mennesker fidler rundt og har højt NEAT hele dagen andre er langt mere stillesiddende.

NEAT er i søjlen midterst og næststørst.

Den intentionelle forbrænding vi kender som motion eller træning udgør kun en lille del af søjlen. Og hvis man ikke træner så er den der bare ikke.

Alle tre kategorier (måder at forbrænde energi) er meget individuelle og skifter fra person til person og fra dag til dag.

Dit energiforbrug er det samlede antal kalorier du forbrænder i løbet af en dag og det sted du får allermest ud af at sætte ind, er ikke ved intentionel motion, nej det er faktisk ved NEAT søjlen. Studier viser igen og igen at de små dagligdagsaktiviteter som at cykle frem for at tage bilen, gå frem for at cykle - hænge vasketøjet op frem for at bruge tørretumbleren, det er alle disse små indsatser der bærer mest frugt. Mange bække små som det bekendt lyder.

Vægttabsvippen:
Hvis du forestiller dig en vippe, vippen repræsenterer dit kalorieindtag/kalorierforbrug over en given periode. Lad os i dette tilfælde sige et døgn.

Så kan du på den ene side af vippen placere dit energiforbrug, der som sagt kan svinge meget fra dag til dag og som er påvirket af utrolig mange faktorer - også de små som vejrforhold, temperaturer, hvad du har spist osv. 

Derfor hvis der nogensinde er nogen der påstår at de kan regne ud præcis hvor mange kalorier du har brug for, så skal du skynde dig at løbe langt væk, for det kan ingen. De kan give dig et estimat, men det er virkelig upræcist.

Nå men det er den ene side af vippen. På den anden side skal du placere den mængde eller det antal kalorier du har indtaget.

Så forholder det sig således at hvis du har indtaget færre kalorier end du har forbrændt, så vil du tabe dig, fordi kroppen så går ind og tager energi fra dine fedtdepoter som er energilagre. Omvendt hvis du har indtaget flere kalorier end du har forbrændt så vil de overskydende kalorier blive lagret som fedt på dine depoter.

Har du forbrændt ligeså mange kalorier som du har indtaget har du hverken tabt dig eller taget på.

Sådan ser ligningen altid ud – uanset hvad.

Ud fra vippen kan du altså vurdere hvorvidt du har tabt dig eller taget på i fedt.
Bemærk jeg sagde på i fedt, ikke vægt, for vægt er ikke nødvendigvis det samme som fedt.

Vægten vejer hele dig og den kan svinge uafhængigt af fedt blandt andet væske, mad i tarmen og du kan også tabe muskelmasse og organmasse hvis du går drastisk til værks. Det kan du finde en hel miniepisode om, af podcasten VÆGTVINDER.

Så i regnestykket her er det altså fedt jeg taler om.

Næringsdeklarationen som er den firkant du finder bag på alle dine fødevarer pånær frugt grønt og kød, fortæller dig hvor mange kalorier der er pr 100g eller ml - hvordan du læser og bruger en næringsdeklaration har jeg netop lavet en episode omkring også.

I dag skal vi bare bemærke kalorieindholdet, som står på øverste linje i deklarationen og så skal vi eksemplificere.

Eksempel på kalorieregnestykke.
Du kan ikke se det men her foran mig har jeg en plade marabou med hasselnød

Derudover har jeg to gulerødder.

Når jeg læser næringsindholdet på marabouen kan jeg se at der er 550/100g og at pladen indeholder 200 gram, samlet set indtager jeg 1100 kalorier ved at spise denne plade. Det svarer cirka til lidt over halvdelen af hvad en voksen kvinde har brug for på daglig basis.

Derudover så ved jeg at en gulerod indeholder 41 kalorier/100g

Det betyder groft sagt at jeg kan spise rundt regnet 2,5 kilo gulerødder for det samme som denne plade

Det er jo en ret stor forskel kan vi nok blive enige om - og også ret meget lettere at spise 200 gram chokolade frem for 2,5 kilo gulerødder

Lad os sige at jeg har et kaloriebehov på 2200 kcal om dagen for at gøre regnestykket simpelt. 

Hvis jeg har brug for 2200 kalorier om dagen og jeg spiser denne plade marabou og intet andet, så får jeg 1100 kalorier og jeg vil derfor have spist halvdelen af hvad jeg har behov for. Spiser jeg halvanden plade, jamen så lander jeg på 1650 og jeg vil derfor ligge i et kalorieunderskud og tabe mig

Også selvom det er chokolade.

Omvendt hvis jeg spiser 5,5 kilo gulerødder om dagen, så vil indtage 2255 kalorier og så vil jeg tage på (og få virkelig ondt i maven) men ikke desto mindre tage på.

Så uanset hvilken fødevare det er. Når det kommer til vægttab så er det afgørende for hvorvidt du tager fedt på eller ej om du spiser flere eller færre kalorier end du forbrænder. Og her er der så forskel i hvor mange kalorier hver enkelt fødevare indeholder pr 100 gram - fødevarens energitæthed. 

Uanset hvor kalorierne kommer fra (der er små detaljer ift det man kalder madens thermogenetiske effekt og andre minimale detaljer men ikke noget som overhovedet påvirker at når det kommer til vægttab, så skal du ligge i kalorieunderskud.

Så kan man fristes til at tænke – nå men så vælger jeg da at spise eksempelvis kilo gulerødder og indtage 1640 kalorier, for det bliver jeg da mæt af og taber mig.

Ja… i teorien

For ligenetop her er det jo at du ikke er en maskine. Du ved ligeså godt som jeg at det kommer ikke til at holde. Måske 1-2 dage men så stopper det også. Og det er derfor at noget kan se nok så godt ud på papiret eller kostplanen, men det kommer aldrig til at fungere i virkeligheden.

Hvor mange gange har du ikke sagt til dig selv 'jeg skal bare spise skyr, salat og kylling og så taber jeg mig? Og hvor mange gange har du holdt det?'

Jeg har i hvert fald gjort det vanvittigt mange gange.

(for dig der er ny her hos mig så har jeg en historik som overspiser og et vægttab 25 kilo tilbage i 2012 som først lykkes da jeg blev min overspisning kvit. I virkeligheden har jeg tabt laaaaangt mere end det samlet, men de kom altid  på igen. Ikke mere efter jeg blev fri af min følelsesmæssige overspisning, men det er en anden artikel.

Vi spiser ikke efter rationale og heller ej spiser vi ren sukker, men vi spiser fødevarer, måltider og sammensætninger af forskellige næringsstoffer og smagsnuancer og oplevelser.

Det er lettere at spise mange gram forarbejdede fødevarer med højt kalorieindhold som f.eks. Vingummier, kiks, pommes frites end ikke-forarbejdede fødevarer som kød eller grøntsager.

Det er også lettere at spise store mængder fødevarer med højt sukker- og fedtindhold end et højt proteinindhold. Så chokolade vs en hakkebøf.

Vi mennesker – selvom vi elsker at bilde os selv det ind – handler ikke på rationalitet. Vi handler på følelser. Uanset hvor logisk det må være at du ”selvfølgelig bare skal stoppe med at spise marabou og starte med at spise gulerødder, så er det aldrig det der kommer til at få dig til det”

Det er derfor at jeg altid taler om alt det andet – det jeg kalder de ”bagvedliggende mekanismer”, for det er ikke bare så simpelt at vælge guleroden frem for chokoladen.

Og nu sidder du måske omvendt og tænker ”det er jo også helt tosset at tro at du kan det – altså leve af gulerødder”, men ikke desto mindre der er rigtig mange kure der er bygget op på sådan et ensporet restriktivt princip.

I teorien vil du jo tabe dig vildt meget, men det holder bare ikke på sigt.

Vi kan slå fast at:

1) du forbrænder energi hver dag så længe du er i live.

Den forbrænding er påvirket af en masse faktorer. Vi deler det op i hvilestofskifte eller tomgangsforbrænding, NEAT (non exercise activity thermogenesis) og intentionel forbrænding som træning.

Dit kalorieforbrug er altså ikke en fastsat værdi det skifter fra dag til dag og varierer henover døgnet.

2) du ”skal ”spise og drikke energi – kalorier hver dag.

Indtager du flere end du forbrænder tager du på i fedt og indtager du færre så taber du dig. Sulter du dig selv vil du også miste organmasse, muskelmasse og knoglemasse som det f.eks. Ses ved anorektikere. 

3) det ikke er sukker der feder eller fedt der feder, men overskydende kalorier der lagres som fedt.

Eksempelvis kan du spise 2,5 gram gulerod for samme mængde energi som en plade marabou. Med andre ord handler det om mængder.

4) Fordi sukker indeholder ligeså mange kalorier som protein pr gram er de lige gode om at bidrage med kalorier - det er bare lettere for det fleste at spise store mængder sukker frem for protein.

5) Vi spiser og handler ikke efter rationale, men efter følelser og vaner.

6) Det svære er ikke at vide hvad man skal spise,  men derimod hvordan man spiser hensigtsmæssigt for nu og altid - uden overspisning, sukkertrang og kontroltab

7) Du taber dig ved at spise færre kalorier end du forbrænder, dette er i teorien simpelt, men svært i praksis fordi du ikke er en robot. Når du taber dig sker det fordi din krop forbruger af din lagrede energi fordi den ikke får tilstrækkeligt igennem maden.

8) Hvis du får styr på de bagvedliggende spisemekanismer som overspisning på følelser (stress, træthed, tristhed, ensomhed, rastløshed etc), sukkertrang, uhensigtsmæssige vaner mv så vil et vægttab være uendelig meget lettere at opnå.

Tak fordi du læste med.