🎧 Episode 44: De 5 komponenter der skal være i dit måltid, for at du opnår mæthed og taber dig.

Podcasten VÆGTVINDER findes også på din foretrukne podcast-lyttested som f.eks. I-tunes, Spotify mv. Søg blot efter 'VÆGTVINDER'.

Det er svært at komme udenom 'mæthed' når vi taler vægttab. For langt de fleste tror at man skal være det modsatte, nemlig sulten, hvis man vil tabe sig.

Men sådan behøver det ikke at være. Du kan nemlig sagtens være både mæt, energisk og tilfreds selvom du er i gang med et vægttab.

I denne episode af podcasten 'VÆGTVINDER' dykker jeg ned i mæthed. Hvad betyder mæthed? Hvad består det af? og hvordan opnår du så komplet fysisk mæthed – samtidig med at du taber dig?

Du finder også ud af, hvorfor du kan blive sulten blot 30 minutter efter at have spist en stor portion aftensmad. Eller blive ramt af ekstrem sukkertrang lige efter frokost – når du egentlig ’burde’ være mæt.

Hvis du oplever at det er svært at blive rigtig mæt og du som følge heraf har svært ved at tabe dig, så er denne episode guld værd for dig.

HUSK at det i dag er sidste chance hvis du skal med på årets vægttabsforløb VÆGTVINDER 2021.
Dørene lukkes i aften (udgivelsesdagen af denne episode) torsdag den 16. september 2021 og de åbnes først op igen til foråret 2022.
Du kan læse mere og snuppe din plads her: VÆGTVINDER 2021

Det blev der sagt:

Mæthed… Det modsatte af sult. Hvis du slår ordet op i ordbogen defineres mæthed som ’har fået nok at spise og ikke længere er sulten’ og på vores alle sammens netdoktor står der ’den gradvise tilfredsstillelse der optræder når du indtager et måltid’.

Det lyder jo ret ligeud ad landevejen, eller gør det?
For en af de følgevirkninger mange af mine klienter kæmper med efter utallige fejlslagne slankekure og år med følelsesmæssig overspisning, er en manglende fornemmelse og lytten til mæthedssignalerne – og det er problematisk.

For hvordan skal du lære at stoppe med at spise, hvis du ikke kan mærke når du er mæt? Eller selvom du måske oplever at være fysisk mæt, så er du alligevel ikke tilfredsstillet og spisningen fortsætter f.eks. med en ekstra portion aftensmad eller indtil posen er tom.

Mange overser vigtigheden af at mærke, registrere og efterleve sult og mæthedssignalerne – og mange har helt glemt hvordan og tror måske, at det ikke muligt for dem at genlære.

Derfor er det også noget af det første vi tager fat på, på mit halvårlige vægttabsforløb VÆGTVINDER.

Man kan sådan lidt overordnet sige, at der er en fysisk slut/mæthed og så er der en psykisk sult/mæthed.

På VÆGTVINDER lærer du at tilfredsstille og afmontere den psykiske sult/mæthed, som ofte er baseret på følelser som ensomhed, stress, kedsomhed, hygge, vaner og så videre. Det er nemlig én af hovedårsagerne til overspisning.

I dag skal vi se på den fysiske mæthed, for her kan du nemlig sætte dig selv ret godt op til succes (aka mæthed, samtidig med et kalorieunderskud) og endda uden at skulle mangle noget.

Du er hoppet direkte ned i podcasten VÆGTVINDER og jeg er Gitte Boesen Vægttabsmentor og Vanecoach og jeg hjælper kvinder med at opnå et varigt vægttab og et liv uden følelsesmæssig overspisning, så de kan opleve ro, resultater og glæde i krop og sind.

Lige nu, altså denne uge, indtil den 16. september 2021 er der åbnet for optagelse på VÆGTVINDER-forløbet, der på 12 uger hjælper dig igennem en forvandling fra inderst til yderst og sikrer dig et vægttab, samt et endeligt opgør med uhensigtsmæssige vaner, overspisning og sukkerafhængighed. Du kan læse mere på www.gitteboesen.nu/vv2021 eller ved at følge dagens episodenoter.

Men fysisk mæthed, hvordan opnås dette? Og hvordan kan det lade sig gøre at være mæt og samtidig tabe sig?

Så bare lige for at understrege, i dagens episode antager jeg, at der er styr på den psykiske mæthed og hvis ikke er den – endog endnu vigtigere – at få adresseret og optimalt set begge på én gang som f.eks. VÆGTVINDER-forløbet gør det.

Fysisk mæthed handler, modsat hvad mange tror, ikke særlig meget om kalorier. Det er derfor at du kan opleve, at du bliver fysisk sulten kort tid efter et hovedmåltid som f.eks. frokost. Eller at du kan spise f.eks. chips i massevis uden nogensinde at blive rigtig mæt – uanset hvor mange kalorier du end måtte indtage.

Når vi ser på fysisk mæthed, er det kroppens fysiske mangler der skal være opfyldt så at sige og for at opnå dette er der  5 komponenter i et måltid der skal være til stede

Komponent #1: Volumen.
Som du sikkert ved, har nogle fødevaretyper stor fysisk fylde for få kalorier (f.eks. salat), imens andre fødevarer har mange kalorier selv i små bidder (f.eks. flødekarameller).

Dette kaldes også energitætheden og er et udtryk for antal kalorier (altså energi) i en given mængde – jo højere energitæthed, jo flere kalorier pr. 100 g.

Når mavesækken udspiles i forbindelse med fødeindtag begynder mæthedssignalerne at komme. Derfor skal der en hvis fysisk fylde til i maden. Denne fylde opnås med fordel i form af salat, grønt og visse frugttyper. Her kan du nemlig spise store mængder og samtidig leve kalorielavt.

Jamen så skal jeg jo bare leve af grønt, så bliver jeg mæt og taber mig.

Grønt er bestemt anbefalelsesværdigt i et vægttab og i udgangspunktet anbefaler jeg grønt til hvert måltid, hvis det er muligt, da dette giver fysisk fylde og desuden bidrager med vitaminer, mineraler og kostfibre, men det kan ikke stå alene.

 
Det er også derfor at du kan opleve, hvis du f.eks. spiser en grøn salat til frokost og du egentlig føler dig godt mæt lige efter, men bliver hurtigt sulten – fordi det grønne kun dækker fysisk fylde og spises det alene forsvinder mæthedsfornemmelsen hurtigt.

Komponent #2: Protein
Protein er en vigtig del af vores kost. Ikke alene er protein med til at forebygge atrofi (mistet muskelmasse), men i forhold til dagens emne, er protein også afgørende i forhold til at opleve komplet mæthedsfornemmelse – særligt den langvarige mæthedsfornemmelse.

I modsætning til det grønne, fylder proteinkilder sjældent så meget, men du kan som oftest heller ikke spise så meget og derudover mætter det i længere tid

Typiske proteinkilder er alle former for kød, æg, mejeriprodukter og af de mere venganske bønner, linser og spirer.

Så hvor det grønne giver en forholdsvis hurtig mæthedsfornemelse, giver protein den langvarige mæthedsfornemmelse, men kan heller ikke stå alene. For vi mangler stadig nogle elementer for at opnår den fulde fysiske tilfredsstillelse.

Komponent #3: Kulhydrat/stivelse.
Rigtig mange vægttabsstrategier udelukker eller reducerer kraftigt kulhydrat/stivelsesindtaget for at begrænse kalorierne. Dette er i midlertid en dårlig strategi af flere årsager:

- forbud frister. Jo mere forbud omkring en fødevare, jo mere lyst til den har vi.

- Kulhydrat er hjernens primære energiressource og begrænsning heraf svækker din klarhed, skarphed og overblik hvilket kan medfører følelsesmæssig overspisning, da psykisk sult overtager.

- kulhydrat skaber øjeblikkelig tilfredsstillelse og giver kroppen energi og er en afgørende faktor i en komplet mæthedsfornemmelse.

Så når du vælger en vægttabsstrategi der udelukker kulhydrat/stivelse som brød, pasta, kartofler etc. Så presser du både den fysiske og psykiske sult og det er derfor kun et spørgsmål om tid, inden elastikken springer og du falder i – som oftest med enorm overspisning af kulhydrat/stivelse som følge heraf.

Komponent #4: Fedt

’Jamen Gitte betyder det at jeg skal spise alt?’

I princippet ja, for fedt skal der også på menuen. Visse fedtstoffer er uundværlige, eller essentielle ,for kroppens vigtige processer - herunder hormonregulering mv og derudover er fedt også med til at skabe et tilfredsstillende måltid med god mæthed.

Men det er klart, at hvis du ønsker et vægttab, skal du ikke bare spise løs – for vægttabet kan kun komme som følge af kalorieunderskud og inden jeg dykker videre ned i dette vil jeg lige tilføje en femmer

Komponent #5: Vand/væske.

I gamle dage sagde man, at voksne mennesker skal drikke minimum 2 liter vand om dagen. Dette råd holder ikke længere trit med den videnskabelige dokumentation, men at være velhydreret er stadig vigtigt og særligt for mæthedsfornemmelsen.

Så derfor er et stort glas vand til måltiderne altid en god idé, således at din hjerne ikke mistolker tørstsignaler som sultsignaler (det sker nemlig meget ofte) og det ville da være lidt ærgerligt at spise et mellemåltid, hvis det du i virkeligheden havde brug for, er et glas vand. Eller anden væske for den sags skyld.

Så når det kommer til komplet fysisk mæthed, kan du med fordel sammensætte dine måltider, så du får lidt fra alle kategorier med på tallerkenen og prioriter gerne som rækkefølgen her: fyldt/grønt, protein, kulhydrat/stivelse, fedt, vand/væske.


Men hvordan opnår jeg så kalorieunderskuddet, tænker du måske.
Det gør du igennem mængderne – så alle komponenter skal være  tilstede i hensigtsmæssige mængder.

På VÆGTVINDER-vægttabsforløbet følger vi VÆGTVINDER-spiseskabelonen, som giver deltagerne en eksakt fordeling af komponenterne inklusiv mængdeforslag til optimal mæthed, kalorieunderskud og uden forbud. Dertilhørende lister over alle gængse fødevarer og indhold – supersimpelt.

I grove træk – og uden kendskab til dig som individ – er tre måltider, med en portion af denne fordeling og en til to snacks/et mellemmåltid passende.

Fordi når vi spiser efter VÆGTVINDER-spiseskabelonen, eller får det komplette måltid med et let kalorieunderskud, så spiser vi i margenen som vi kalder det.

Det går i alt sim simpelthed ud på, at hvis vi spiser i enten et lille kalorieunderskud eller overskud for den sags skyld, så vil vi ikke registrere det som sult eller overmæthed. Det er derfor du måske før har oplevet at tage på, selvom du ikke ændrede noget nævneværdigt i din kost, din motion eller hverdag. Så har du blot spist en smule mere end du plejer, og forbrænder, og dermed taget på.

Denne margenspisning er guld værd i et vægttab, for det betyder at du kan spise så du bliver komplet mæt og ligger kalorieunderskud, men uden at opleve sult.

Det kræver dog at du får alle komponenterne dækket og igen styr på den psykiske sult.

Men herefter, så er det varige vægttab inden for rækkevidde – uden afsavn, kedelige kostplaner og restriktive slankekure.

Det bliver med andre ord til at overholde og derfor varigt.
For det der går galt, når du tager på igen efter endt slankekur er, at du ryger tilbage i de gamle vaner, fordi de nye ikke passer til dig og dit liv.

Derudover er der et lille ekstra fif, som jeg vil give dig med fordi du har været med hele vejen i dag, men forinden vil jeg lige give dig en sidste invitation til dette års vægtvinderforløb hvor altså tilmeldingsfristen er den 16 september 2021.

Her får du VÆGTVINDER-spiseskabelonen, et 12 ugers gennemtestet forløb med konkrete redskaber til at kontrollere din kost og spisning. Uvurderlig professionel vejledning fra mig og støtte fra resten af VÆGTVINDER-holdet. Der er et begrænset antal pladser for at du sikres de bedste forudsætninger, så skynd dig nu på gitteboesen.nu/vv2021 eller følg dagens episodenoter.

Det sidste lille bonusfif jeg vil give dig med i dag er: spis langsomt og sluk for distraktionerne.

Jo hurtigere og mere distraheret du spiser, jo sværere har du ved at registrere kroppens mæthedssignaler og derudover får du heller ikke nyd maden, som faktisk er en væsentlig faktor.

På VÆGTVINDER får du et helt bonusmodul, hvor jeg gennemgår og lærer dig mindful spisning, som er en konkret spisemetode der virkelig skruer op for mæthedsfornemmelsen. Det får du med gratis ved tilmelding.

Så når vi formoder at den psykiske sult og overspisning ikke er et problem, men du alligevel bliver sulten, så kan vi med stor sandsynlighed gå tilbage og spørge ’er dine måltider komplette i forhold til de 5 komponenter?’og en anden udgave, hvis du laver komplette måltider men ikke taber dig, så kan vi se på mængderne.

Et varigt vægttab skal ikke afhænge af din viljestyrke eller ’rygrad’ (for den holder ikke alligevel), men derimod en solid strategi, der skaber resultater samt redskaber og professionel støtte til at lave den forvandling det kræver – særligt på det mentale plan så følelsesmæssig overspisning, uhensigtsmæssige vaner og sukkertrang ikke længere spænder ben for dig og dit vægttab.

Ses vi på VÆGTVINDER 2021? Det håber jeg.

Tak fordi du lyttede med og næste torsdag er der en ny episode af podcasten klar til dig.