5: Derfor taber du dig ikke! Stress og vægttab (1:2)

Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du Apple Podcast tryk her
Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisode, der kun udgives til faste følgere (gratis).

Denne artikel er ældre end et år. Den kan derfor indeholde informationer, links og råd der ikke længere er gældende.

I denne artikel dykker jeg ned i stress og hvordan det påvirker dig der ønsker et vægttab - herunder din krop, dine tanker og din spiseadfærd.
Stress er en potentiel 'bombe' under dig der gerne vil tabe dig og stress kan sabotere dit vægttab. Ikke alene hindrer det fedt-forbrænding, men stress får også dig til at spise mere.

Husk at hente min gratis 7-dages guide 'Slip sukkertrangen'. Du får den igennem linket her: 'Slip sukkertrangen'.

Da emnet 'stress' er så omfattende i forhold til vægttab og spiseadfærd er dettte emne delt op i en mini-serie på to afsnit.

Dette er det første afsnit, hvor jeg primært ser på det fysiske perspektiv herunder fedtforbrænding, vægttab/vægtøgning, muskelopbygning, væskeophobning og overgangsalderen.

Næste artikel omhandler den tankemæssige og emotionelle påvirkning stress har på os og ikke mindst hvordan det forårsager stress-spisning og overspisning hos mange af mine vægttabsdeltagere. Derudover får du to øvelser du kan bruge til at mindske din stress. Det ene er en 'her-og-nu-øvelse' til en akut stress-situation. Imens den anden er en øvelse der har mere langsigtet effekt.

Dette afsnit skal handle om stress og hvordan det påvirker kroppen særligt med et fokus på vægttab.
Temaet stress er et meget omfangsrigt emne så jeg har valgt at dele det op i to artikler. Den ene med fokus på det fysiske, hvordan det helt reelt ødelægger et vægttab, fysikken og den fysiske trivsel og i næste artikel, er det med et fokus på hvad stress gør ved os tankemæssigt, emotionelt og hvordan det kan igangsætte overspisning og eller stressspisning

Jeg vil her lige understrege, at det ikke er henvendt til personer med en stress-diagnose som sådan, men mere til den følelse af at være stresset og hvordan det påvirker os. Stress kan også oversættes som en følelse af at være overvældet eller ikke at kunne overskue en given situation

Der foregår rigtig mange ting i vores liv lige nu -eller der er mange ændringer og usikkerheder. Det er en misforståelse at stress handler om at man har meget arbejde eller minimal tid.
Stress handler om den måde vi oplever en situation eller et vilkår på.
F.eks. kan man sagtens være arbejdsløs og stresset – her er det stressfornemmelsen over netop de tvivlsomme udsigter ’får jeg mon et arbejde’ ’ hvordan skal jeg forsørge min familie’ osv.
Du kan sagtens have et liv i overskud økonomisk, med masser af fritid og samtidig være stresset måske her over det at finde en partner

Kedsomhed og rastløshed kan også virke stressende

Omvendt kan du have en 65 timers arbejdsuge og på ingen måder være stresset. Du kan have et liv i stor usikkerhed økonomisk, f.eks. at du lige er blevet fyret, manden er skredet eller du står med 3 små børn og alligevel har du ikke snerten af stress.

Det er med andre ord meget individuelt hvem der oplever stress og hvordan individet påvirkes.

Stress opleves ofte i forbindelse med forandringer og usikkerhed, som der må siges at være meget af for tiden. Det manifesterer sig som en ubehagelig følelse, vi gerne vil undslippe men hvordan?

Noget af det jeg rigtig ofte ser og hører i forbindelse med mit arbejde er stress relateret til et brændende ønske om vægttab.
Ikke mindst for den store del af mine klienter der er overspisere, men også det vi betegner som 'mad-stress' altså konstante opslidende tanker omkring mad og spisning. F.eks. hvad skal jeg spise, hvornår skal jeg spise, hvad har jeg spist, hvad burde jeg spise, hvornår har jeg sidst spist, hvad spiser andre, hvad tænker andre, hvad skal jeg handle, hvad siger vægten, hvad nu hvis jeg tager på, hvad skal børnene have, de kan ikke lide det sunde og hvad med manden han vil gerne have sovs og det vil jeg også, men jeg må ikke osv osv osv.

Madstress er når tankerne hele tiden kredser tankerne om mad og spisning. Jeg kalder det også for vægttabsstress – der er så meget ’jeg skal’, jeg bør, og følelser koblet op på mad, spisning og vægttab at det for rigtig mange bliver enormt stressende – oveni dagligdagens stress, som der er rigeligt af.

Hvis du er i gang med et vægttabsstrategi der stresser dig lige nu, så gør dig selv den tjeneste at stoppe – den hjælper ikke alligevel og årsagerne til hvorfor den faktisk gør ondt værre får du her.

Stress kommer som en følelse afledt af de tanker vi gør os omkring givne omstændigheder, hvad der opleves stressende for mig, finder du måske ganske afslappende eller ikke-stressende og omvendt hvad du oplever er stressende er måske noget jeg finder helt dagligdagsagtigt. Sådan er vi så forskellige og vi hverken kan eller skal vurdere hvorvidt andres oplevelse af at være stresset eller overvældet er reelt ift. hvad vi selv synes man bør være stresset over bør i citationstegn.

Men uanset hvad årsagen er til at du føler dig stresset, om det er arbejde, parforhold, økonomi, træning, vægttab, mad, familie, naboer, transport, sygdom osv osv så er fakta, at hvis du føler dig stresset over noget, så vil din krop reagere. Det gælder uanset årsagen.

Vi har et nervesystem der fungerer uden for vores bevidsthed der varetager funktioner som f.eks indre organer, fordøjelse, hjerterytme, blodkar, blodtryk, kropstemperatur, sved mv. Det hedder det autonome nervesystem og det kan inddeles i to.

Det sympatiske nervesystem og det parasympatiske nervesystem. Jeg lover at jeg nok skal holde mig fra tørre termer og lange forklaringer, men en grov oversigt er vigtig for forståelsen af stress.

Vi skal have forståelsen for at vi kan gøre noget ved det.

Det ubevidste autonome nervesystem er altså delt i to
Det ene, det sympatiske nervesystem, sørger for at du får energi, er opmærksom pg fokuseret når du har brug for det. Det sender f.eks. blod ud i lemmerne så du kan løbe stærkt, øger hjerterytmen så du kan ilte mere blod, det stiller skarpt i blikket så du kan fokusere. Det er det system der er tændt når du er stresset

Det andet system, det parasympatiske nervesystem giver dig ro, god fordøjelse, restitution og booster dit immunforsvar.

Det ene er altså når du skal være årvågen og parat, det andet er du i restitution.

De to systemer kan i udgangspunktet ikke være i fuld funktion samtidig. Du kan tænke på dem som en tænd og sluk knap. Den ene er i brug´, den anden er slukket. Når den anden er i brug er den ene slukket.

Når der er balance imellem de to, altså hvor der er perioder med restitution og input med fuld fart på er vores sundhedstilstand som oftest god.
Små intense perioder med stress er både godt, ønskværdigt og sundt!

Når du oplever at være stresset, så er det det sympatiske nervesystem der fyrer afsted. Det er derfor der ofte kan være hjertebanken, øget svedproduktion under en stress-periode, men også derfor at mange med stress klager over mavebesvær fordi fordøjelse kun sker optimalt i det parasympatiske nervesystem.
Er du i en sund balance af at skifte imellem de to systemer er dette intet problem, meeeeeen når du er stresset i en længere periode så starter balladen.

Problemet med nervesystemet er at det er blevet skabt mange 1000 år tilbage – dengang hvor verden ikke var så kompleks som i dag. Dengang det sympatiske nervesystem satte i gang hvis vi blev jagtet af en bjørn. Der var det rigtig smart at få blod ud til lemmerne, så man kan løbe væk at stille fokus i blikket så man kan finde udvejen osv.

Derudover så er hjernen ikke i stand til at skelne imellem tænkte farer og rigtige farer.
Så tilbage i tiden var det smart. Hvis man dengang hørte lyden af det man måske kunne tro var en bjørn, så var det rigtig smart at det sympatiske nervesystem slog til med det samme og ikke lige afventer ’hmmm gad vide om det er en bjørn, er det mon en stor bjørn, en sulten bjørn eller er det bare naboen der snorker.
Hvis man skal til at overveje alt dette inden det sympatiske nervesystem slår til og man er klar til at flygte, så ville vi nok ikke være her i dag.

Hjernen og nervesystemets primære funktion er overlevelse så den reagerer ved at igangsætte det sympatiske nervesystem uanfægtet om faren er reel eller ej, blot tanken om en fare afføder samme respons når der er en oplevet fare eller usikkerhed.

Og det er der rigtig mange af i disse tider hvad hvis jeg bliver syg, hvad hvis jeg mister mit job, hvad vil landets økonomi frafalder, hvad hvis farmor bliver ramt af corona osv – dette er tanker hjernen oplever som farer, trusler og derfor igangsætter stressresponsen.

Og i modsætning til en bjørn for 2000 år siden, som går sin vej igen når den enten har fået noget at spise eller giver op, så gør stressfaktorerne i dag ikke. De bekymringer og tanker forsvinder ikke. Så det sympatiske nervesystem, hvis man gør sig tanker og dermed følelser der opleves stressende, så vil ens sympatiske nervesystem hele tiden være tændt og det betyder omvendt at det parasympatiske nervesystem er slukket.

Så nu bruger vi alt for meget tid med det sympatiske nervesystem aktiveret. Det forhindrer at det parasympatiske nervesystem er aktiveret – husk at det fungerer som en kontakt. Det betyder fordøjelsen bliver dårlig, man får ofte oppustet og træls mave. Man får ikke den fornødne restitution og immunforsvaret svækkes fordi det ikke opbygges under et aktiveret sympatisk nervesystem.

En væsentlig del af det sympatiske nervesystem er udskillelsen af stresshormonet kortisol og som om alt det andet ikke er frustrerende nok i sig selv, så spænder kortisol for alvor ben for trivsel og vægttab fordi.

Kortisol er et stresshormon der udskilles ifm aktivering sympatiske nervesystem og det hjælper os med at præstere kortvarigt. De gode skal vi kalde dem stress-spurter, men fordi det sympatiske nervesystem konstant er slået til, medfører det at kortisol niveauet er konstant forhøjet – og det er noget skidt.
Som du måske ved så har jeg specialiseret mig indenfor kvinders sundhed på universitetet i min kandidatgrad og har som en naturlig følge heraf nørdet meget hormoner – hormoner står bag de fleste af vores urinstinkter og kræfter så som spisning, mæthed og reproduktion, MEN også hvordan din krop lagrer fedt.
Så en længerevarende kortisolpåvirkning som følge af stress gør først og fremmest at du lagrer mere fedt.

Kortisol prioriterer en fedtlagring på din krop til gengæld tærer den på musklerne i stedet – altså en vaskeægte ’loose-loose situation’.
For det første fordi det gør det endnu sværere at tabe sig, fedtet lagres og forbrændes langsommer og når musklerne bliver mindre, så bliver det endnu sværere at komme af med fedtet.
Jeg var kort inde på dette også i sidste uges udsendelse, hvor jeg gav dig 5 superråd til at booste din forbrænding uden at træne mere. Har du ikke set den så kan du med fordel lytte den efter denne episode.

Derudover så gør et højt stressnivaeu at din insulinfølsomhed sænkes, hvilket kan medføre type 2 diabetes -også selvom du lever sundt. Det er der mange der ikke ved, men det ser man ved personer med længerevarende stress at de nogle gange udvikler diabetes.

Derudover, uden at vi skal gå for meget i detaljer med hormonernes komplekse samspil, så vil en forhøjet dannelse af kortisol medføre lavere hormonudskillelse af testosteron og østrogen hvilket er uhensigtsmæssigt særligt i forbindelse med fedtlagring i overgangsalderen og muskelopbygning.

Det er på alle tider uhensigtsmæssigt at være under længerevarende stress, men ønsker du fedttab og er i overgangsalderen, er det om muligt endnu mere uhensigtsmæssigt.

Sidst men ikke mindst så binder du mere væske når du er stresset, hvilket for alvor kan snyde dig når du stiger på vægten hvis du er mad og vægttabsstresset – det kommer vi meget mere ind på i næste episode.

Kort opsummering kan det ubevidste autonome nervesystem inddeles i to, hvor det ene system er det stress relaterede der er skabt til at du skulle kunne overleve et bjørneangreb for 2000 år siden – det skelner ikke imellem reelle farer og tænkte farer. Det udskiller kortisol der, ved længere påvirkning, sørger for at du lagrer fedt, mister muskelmasse, binder væske og sover dårligt – sikke en opsummering, det er godt der kommer nogle råd i næste episode for hvad du kan gøre ved det.