6: Derfor taber du dig ikke! Stress og vægttab (2:2)

Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du Apple Podcast tryk her

Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisode, der kun udgives til faste følgere (gratis).

Denne artikel er ældre end et år. Den kan derfor indeholde informationer, links og råd der ikke længere er gældende.

I denne artikel dykker jeg ned i stress og hvordan det påvirker dig der ønsker et vægttab. Særligt med henblik på dine tanker, følelser og spiseadfærd.
Stress er en potentiel 'bombe' under dig der gerne vil tabe dig og stress kan sabotere dit vægttab.
Stress forårsager ofte stress- og overspisning og er du rigtig uheldig, er du ydermere blevet 'mad- og vægttabsstresset' hvor tankerne konstant kredser omkring mad, spisning, vægt og krop. Det er en ulidelig og ugunstig situation at være i.

Du forståelsen for hvorfor stress påvirker dine tanker, spisning og vægttab som det gør og så får du to suveræne øvelser til at bekæmpe din stress.
Den ene er til 'akut 'nu-og-her-stress' imens den anden er et mere langsigtet redskab.


Husk at hente min gratis 7-dages guide 'Slip sukkertrangen'. Du får den igennem linket her: 'Slip sukkertrangen'.

Da emnet 'stress' er så omfattende i forhold til vægttab og spiseadfærd er det delt op i en mini-serie på to.
Dette er det sidste afsnit, hvor jeg primært ser på det mentale.

Forrige artikel omhandlede den fysiske påvirkning stress har på kroppen og et ønsket vægttab.

  

Det de fleste af os lægger mærke til ved stress det er den følelsesmæssige del af det..

Stress over længere tid er nemlig meget ubehageligt at være i og vi mennesker er opdraget til at flygte fra ubehag (igen en overlevelsesmekanisme fra fordums tid, som jeg ikke vil gå mere i dybden med i dag).
Hvis vi lige gør det aktuelt, så kan vi ikke rigtig flygte fra corona (vi er i lockdown lige nu her i slutningen af 2020), børn, jul, usikkerhed, sygdom mv og i forhold til mine nyopstartede klienter de her stressende tanker om mad, krop vægttab. Vi har ikke lært at håndtere følelserne hensigtsmæssigt, men vi kan heller ikke holde ud at være i dem fordi de er så ubehagelige,. Hvad gør vi så?

Vi dulmer dem og til det har vi her i Danmark et af de stærkeste våben som ikke er narkotika, alkohol eller medicin.
Vi har mad og snacks og vi har masser af dem. De fleste her i landet har god adgang til meget mad hele tiden.

Hvad er det der gør mad til dit bedste våben imod stress – i hvert fald indtil du har lært noget andet, f.eks. hvis du er i forløb hos mig hvor vi netop lærer ikke at spise på følelser, men hvad er det mad det kan i forhold til stress

Jo ser du…

- Mad giver os noget håndterbart, noget konkret at give os til i modsætning til stress som er flyvsk og ukonkret. Vores hjerner kan godt lide denne håndterbarhed og særligt hvis den er stresset.

- Mad giver en lille skud dopamin, belønning, feel-good det kan vi godt lide

- Mad gør at vi glemmer stressen for en kort stund, vi distraheres for det at spise er faktisk det stikmodsatte af stress. Så det er som at tisse i bukserne for at holde varmen. Virkelig rart lige når det sker, ubehageligt bagefter.
Særligt hvis du som mine vægttabsdeltagere har det med at spise alt for meget, alt for hurtigt og gerne kalorierige fødevarer.

Derudover, så er der rigtig mange stressramte der sulter i lange perioder og så overspiser helt vildt når de så spiser – fysisk og psykisk ikke særligt fordrende.

Udover stressen så bliver de også fanget af det vi refererer til som spisemonstre, nemlig de uhensigtsmæssige spisemønstre, som siger noget i stil med: nu har du også arbejdet så hårdt i dag og du har slet ikke rigtig spist endnu – nu er der plads til lige præcis det du vil have og i store mængder. Det har du fortjent! Den type stressspisning, hvor du pendulerer fra at spise meget lidt til rigtig meget er enormt anstrengende både fysisk og mentalt

En sidste kombination her inden vi skal finde ud af hvad vi så skal gøre i stedet, er det mønster jeg ofte ser hos mine nyopstartede deltagere der som sagt ofte er helt overvældet og madstresset – en ond ond spiral.

Idas historie med madstress.
Jeg har fået lov til at dele en tidligere vægttabsdeltager, Ida, hendes historie fra før hun kom i forløb hos mig.
Jeg har fået lov til at dele med dig og det beskriver så fint det der kan ske for nogle.
Måske også dig?
Ida er 55 år gammel (dengang) og vil gerne tabe sig, så hun starter på en diæt og taber sig ganske fint i starten.
Med tiden går det ikke helt så hurtigt, Ida begynder at blive stresset ’gør jeg mon noget forkert, hvad har jeg spist, hvad burde jeg have spist, har jeg motioneret nok?’.
Her begynder Idas madstress så småt og Ida begynder, som respons på det langsomme vægttab, at sætte flere forbud op for sig selv.
’Jeg må lade den kage være på jobbet’ ’jeg skal ikke spise søndags-rundstykker med familien’ osv.
Ida begynder hyppigere at veje sig, vægten går langsomt nedad, meget langsomt, Ida kan ikke forstå det. Hun spiser sundt, hun holder sig fra kagen, hun motionerer også en gang i mellem, vægten står nærmest stille.
’Det er ikke rimeligt, hvad er der galt’ ’jeg spiser mindre end jeg forbrænder, jeg gør alt det rigtige, mon jeg har en sygdom der gør det? er mit stofskifte ødelagt?’.
Ida begynder at veje sig endnu hyppigere - nu minimum en gang om dagen, ofte flere. Mad, spisning og vægttab fylder meget i hende mere og mere af hendes tankekræft og energi ligger nu på mad; hvad hun skal spise, hvad hun ikke må spise, hvad vægten siger. Hun bruger mange timer på at google opskrifter og presser på i motionen.

Ida tænker ikke over at hun sover meget dårligt, hun har svært ved at finde ro og vågner ofte tidligt om morgenen – før vækkeuret (et typisk stress-faresignal).
Hendes lunte er kort, vægten står nærmest stille, tankerne flyver rundt.

Ida er stresset, men hun tænker det ikke sådan for ”hun har jo ikke et stressende arbejde" som hun siger. Tværtimod hendes 32 timers arbejdsuge med gode kollegaer er intet problem og ”det er jo ifm arbejde man er stresset, eller hvis man har en syg mand eller barn ikke!?”

Inde i Idas krop lagres der fedt og der lagres væske (endnu en af konsekvenserne ved højt kortisol niveau – lyt forrige episode) hendes muskelmasse forsvinder – vægten står stille. Det er det tal Ida kan se på badevægten.
Ida tænker ”så må jeg motionere noget mere”.
Hvad der før var en fornøjelse gymnastik og en ugentlig lang gåtur er nu pligt og ’jeg skal motionere for at tabe mig’. Hun motionerer hver dag.
En gang imellem tænker Ida ”så kan det også være lige meget” og tømmer 2-3 poser slik i rap – en typisk stressspiser adfærd.

Vægten står stille.

Husk at Ida er 55 år gammel, men det hun oplever er ikke relateret til hendes alder. Det kunne ligeså godt være en 20 eller 80 årig. Mad- og vægttabsstress kan ramme alle og er lige så ødelæggende for en 60 årig som en 16 årig.

Ida kontakter mig. Og lang historie kort, vi fjerner Idas vægtstress madstress igennem viden og coaching, gode øvelser. Hun har ikke længere forbud i sin kost, hun dyrker gymnastik en gang om ugen (udenfor covid) og går en ugentlig lang tur med svigerinden – ikke mere. Hun spiser næsten intuitivt (på hendes reelle behov) og det mest interessante er at hendes vægt er nu de 13 kilo lettere hun ønskede.

Hun er et klassisk eksempel på hvordan stress spænder ben for os

Sidder du nu og tænker ”sh!t jeg er stressramt både fysisk og mentalt, jeg vil gerne tabe mig, men det kan jeg da ikke så?”

Jo det kan du!

Først og fremmest dyyyyb vejrtrækning! Og det mener jeg helt bogstaveligt. Det at trække vejret dybt aktiverer nemlig det parasympatiske nervesystem og så tvinger vi os selv ud af det sympatiske nervesystem.
Vi laver en helt konkret vejrtrækningsøvelse når vi oplever akut stress.
Stå ret let spredte ben tag en finger op og så tegner du en firkant hver streg tæller 4 sekunder og streg op er lig med vej ind, vandret streg hold vejret, streg ned, pust ud og hold vejret igen tilbage.
Kom lad os lige tage den sammen og læg en hånd på det nederste af maven, så du kan mærke når du bruger mellemgulvet til at trække vejret i den dybe vejrtrækning.


Rent kognitivt skal vi også sætte ind – men vejrtrækningsøvelsen er en god ’SOSøvelse’ til nu og her stress.

I den anden øvelse kan du med fordel være sammen med din coach eller en anden fortrolig ven.
Det er vigtigt at det er en der tager dig alvorligt, en der forstår dig og det er absolut en fordel hvis vedkommende har en professionel baggrund og eller personlig erfaring. Det sidste vi har brug for er at føle os dumme eller at nogen taler os ned eller ud, når vi åbner op.
Så aftal på forhånd ’spillereglerne’

Sammen med din ven skal du ’udpakke’ problemet så det du tænker fra alle sider – uden at dømme, bare se på hvad det er.
Du fortæller din bekymring f.eks.’ jeg kan ikke forstå hvorfor jeg ikke taber mig, jeg gør jo alt det rigtige’ kunne være Idas første sætning.
Og så stille og roligt spørger din ven ind til din bekymring som du skal uddybe og reflektere over hvor realistisk og hvad der egentlig ligger bag.
Betyder at ’vægten står stille ’at du ikke taber dig i fedt? hvis du gør alt det rigtige hvad mon det så skyldes, hvorfor betyder det noget ? osv  
Lad os sige at det er vægttabsstress og angst for at komme til at spise sukker som feder.

Hvor meget sukker skal der til?
Hvornår ville det ske?
Er det uden for din magt?
Hvad er sukker egentlig?

Tit og ofte så er det en bekymring, som ikke er med baggrund i realiteterne, så når man giver hjernen plads og mulighed til at udforske hvorfo,r så kan der ske det at den stressfaktor forsvinder helt af sig selv. Særligt hvis du har en god og professionel coach.

Nogle gange skal der blot et lille tanketvist til før at vi ændrer perspektiv andre gange mere.

Et eksempel herpå kan være at man er ked af det og så ser man en film, tager på arbejde, taler med en ven og pludselig er følelsen forsvundet. Man undrer sig over hvorfor man egentlig var så oprørt.
Det er alfa og omega at coachen eller vennen ikke er ude på at tvinge dig til at se anderledes på sagen, men blot spørger nysgerrigt ind.
Det er din rolle, særligt hvis det er en ven der ikke lige har den professionelle baggrund eller erfaring, at være åben overfor at se anderledes på situationen – at perspektivere. Ikke nødvendigvis ændre noget men blot anskue det på en mere nuanceret facon.
Uanset, hvis det er god ven så kan der ikke ske noget ved at prøve øvelsen af- måske giver det pote, måske ikke og så kan du overveje om du skal have professionel hjælp i stedet.

En god åben, nysgerrig samtale med en fortrolig kommer aldrig dårligt igen

Stress opstår af de tanker vi gør os omkring en given situation. Vores tanker, gør vores følelser, gør vores handlinger og dermed vores spisning

Det er noget af det vi arbejder rigtig meget med på vægtvinder mit halvårlige online vægttabsforløb.

Husk at hente min gratis 7-dages guide 'Slip sukkertrangen'.
Du får den igennem linket her: 'Slip sukkertrangen'.

Så for alt i verden, hvis du tænker at du er stresset og du ønsker et vægttab, så er selve stressen et godt sted at starte – langt bedre end at sætte forbud og restriktioner eller hård motion.

God fornøjelse og tusinde tak fordi du læste med.