225: Protein i overgangsalderen (hvorfor, hvad, hvor meget og hvordan)
Feb 20, 2025
Protein i overgangsalderen
Du har med garanti hørt det før: Det er vigtigt, at du som kvinde i overgangsalderen får nok protein. Men hvorfor? Hvad betyder det, og hvordan gør du? Det vil jeg uddybe i denne artikel.
Hvad er protein?
Protein er et af de tre makronæringsstoffer – sammen med kulhydrater og fedt. Det består af kæder af aminosyrer, som fungerer som kroppens byggesten.
Der findes i alt 20 forskellige aminosyrer. Kroppen kan selv danne 11 af dem, mens de resterende 9 skal tilføres via kosten – disse kaldes essentielle aminosyrer. Protein har tre vigtige hovedfunktioner:
- Opbygger:
Aminosyrerne bruges til at danne muskler, hud, hår, negle og organer. - Reparerer:
De hjælper med at genopbygge væv, hvis du f.eks. har en skade eller træner hårdt. - Producerer:
Aminosyrerne indgår i produktionen af hormoner, enzymer og antistoffer, som kroppen har brug for til at fungere optimalt og bekæmpe sygdom. Og som du sikkert ved, hvis du følger med her hos mig, spiller hormoner en vigtig rolle i overgangsalderen.
Hvis du ikke får nok protein i din kost, begynder kroppen at nedbryde sin egen muskelmasse. Det kan resultere i væskebinding, nedsat immunforsvar, langsommere sårheling, manglende energi samt dårlig hud, hår og negle.
Der er altså mange gode grunde til at sikre, at du får tilstrækkeligt med protein – ikke for meget, men heller ikke for lidt. Men før vi dykker ned i, hvor meget du har brug for, og hvordan du får det, skal vi først have styr på nogle vigtige detaljer om protein.
Hvilke fødevarer indeholder protein?
Jeg bliver ofte spurgt ind til protein, og forleden på min Facebookside lavede jeg et opslag med forskellige kilder til protein. Det kom der rigtig mange positive responser på, for mange vidste simpelthen ikke, at de kunne få protein fra andre fødevarer end kød og skyr. Det kan du – heldigvis.
Man kan sige, at kød er protein – du kan ikke få kød, der ikke indeholder protein, så derfor går du aldrig galt i byen med kød. Du kan få varierende proteinindhold i forskellige slags kød, og der er også stor forskel på fedtindholdet, men du vil altid få protein med kød. Det samme gælder for mejeriprodukter. Det kaldes animalsk protein.
Animalsk protein har desuden en høj biologisk værdi, hvilket betyder, at vores krop har gode forudsætninger for at optage og bruge proteinet, og at det dækker behovet (altså de 21 forskellige aminosyrer).
5 kilder til animalsk protein
- Kød: Oksekød, svinekød, lam.
- Fisk og skaldyr: Laks, torsk, makrel, rejer, muslinger osv.
- Æg
- Mælkeprodukter: Mælk, ost, yoghurt, skyr, cremefraiche osv.
- Fjerkræ: Kylling, kalkun og and.
I modsætning hertil har vegetabilsk protein ikke altid lige så høj biologisk værdi. Vegetabilsk protein, eller planteprotein, kommer fra forskellige grøntsager og korn/frø og er rigtig godt at indtage, fordi du med vegetabilsk protein typisk får et kosthold, der indeholder væsentligt flere kostfibre og sunde olier, som du i den grad har brug for i overgangsalderen og for sundheden.
5 kilder til vegetabilsk protein
- Bælgfrugter: Linser, kikærter, sorte bønner, kidneybønner og sojabønner.
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, chiafrø, solsikkefrø og græskarkerner.
- Fuldkornsprodukter: Quinoa, havregryn, fuldkornsris og bulgur.
- Tofu: Fremstillet af sojabønner og rig på protein.
- Grøntsager med højt proteinindhold: Broccoli, spinat, grønkål og ærter.
Så der findes overordnet to typer protein. Den ene er fra dyreriget, den anden fra planteriget. Begge har deres fordele og områder, hvor de kræver bevidsthed, så at sige. Fra det animalske rige er det vigtigt, at du i din kost ikke bare spiser løs – særligt hvis det er dyr fra konventionelt landbrug. Og hvis du kun spiser vegetarisk, så sørg for at få dækket dit behov for essentielle aminosyrer.
Hvor meget har jeg brug for i overgangsalderen?
Det varierer, hvor meget protein du har behov for. Det afhænger blandt andet af din alder. Behovet for at beskytte muskler og knogler stiger i takt med, at du bliver ældre. Kvinder, der træner regelmæssigt, har brug for mere protein. Din kropssammensætning betyder også en del – jo mindre muskelmasse, jo mindre behov.
Men hvis jeg skal nævne nogle tal, vil en ung kvinde i 20’erne, der er sund og aktiv, have det fint med cirka 1 gram protein pr. kg kropsvægt. En sammenlignelig kvinde, der bare er ældre og i overgangsalderen, vil have behov for 1,3 gram/kg kropsvægt.
Det skyldes, at du som kvinde i overgangsalderen for det første omsætter protein dårligere og for det andet har et øget behov for at passe på din muskelmasse (sarkopeni – aldersrelateret muskelsvind).
Hvordan beregner jeg mit proteinbehov i overgangsalderen?
Først skal du finde ud af, hvor meget protein du har brug for. Det er helt simpelt: Tag din kropsvægt, f.eks. 85 kilo:
85 kg × 1,3 g = 110,5 g protein pr. dag
Men der, hvor rigtig mange går galt i byen, er, når det skal gøres praktisk. De glemmer, at en fødevare aldrig er ren protein. Protein er kun en del af fødevaren. Tag f.eks. kylling: Ud af 100 gram kylling er cirka 25 % protein – altså godt og vel en fjerdedel. Er det uden skind og helt rent, er vi måske oppe omkring 30 %. Så du kan ikke bare spise 110 g kylling og tro, at du har fået nok. Der er altså en omregningsfaktor, der skal tages med i betragtning.
5 forskellige fødevarer og deres proteinindhold
- Oksekød (magert hakket, 5-10 % fedt)
Proteinindhold: 26-27 g pr. 100 g - Æg
Proteinindhold: 13 g pr. 100 g (ca. 2 store æg) - Skyr (neutral)
Proteinindhold: 10 g pr. 100 g - Tofu (fast)
Proteinindhold: 8-12 g pr. 100 g (afhængigt af type og mærke) - Linser (kogte)
Proteinindhold: 9 g pr. 100 g
Sådan får du nok protein i overgangsalderen
Du skal ikke til at udregne og kalkulere hver eneste dag – det har sit helt eget sæt af konsekvenser, herunder madstress, som betyder, at du bruger alt for mange tanker og kræfter på at tænke på mad og spisning. Det paradoksale er, at det kan føre til, at du spiser for meget og får endnu sværere ved at styre vægten.
Sørg for at få en kilde til protein til minimum to ud af tre måltider. Hvis du ikke er vegetar, så skift mellem animalske og vegetabilske proteinkilder, så du får det bedste fra begge verdener. Sørg for at spise varieret, og husk, at en overgangsaldervenlig vægttabskost handler om så meget mere end bare protein.
I min bog Vægttab i overgangsalderen får du meget mere hjælp til kosten – og også til at ændre vaner og livsstil, så du kan tabe dig, mindske symptomer og holde vægten. Simpelt, ordentligt og holdbart. Du kan købe bogen her.
