117: 3 simple råd til at reducere dit kalorieindtag og tabe dig - uden at sulte!

 I denne artikel vil jeg forholde mig ultra-praktisk til vægttab og give dig tre simple måder, hvormed du kan reducere dit kalorieindtag, uden at skulle hverken sulte eller føle at du gør den helt store indsats.

Som du sikkert har hørt mig sige før: Det bedste vægttab er det vægttab, som du ikke føler at du er på.
Underforstået at jo mindre du skal til at ændre i dine vaner og hverdag for at nå dine mål, jo bedre.

Har du det (også) med at gøre tingene sværere end nødvendigt?
Alt for mange kvinder overkomplicerer vægttabsdelen med overdreven detaljerytteri, perfektionisme og ‘ekstrem sundhed’ der ikke kan holdes på den lange bane.
Alt i mens overspisningsdelen (når du spiser mere end du har et reelt fysisk behov for som følge af bestemte situationer, følelser og omstændigheder) ‘underkompliceres’ og forsøges fejes bort med et ‘så skal jeg bare tage mig sammen’ eller hvis det virkelig skal være dybsindigt - et mindfulness kursus.

Hverken overkomplicering af vægttabsdelen eller affejning af overspisning, har nogensinde ledt til et varigt vægttab og et liv uden overspisning - så hvad gør du så?

Selvom der er en ærgerlig tendens i vægttabsbranchen til at man forsøger at overbevise forbrugerne, altså dig, til at tro, at et vægttab er enormt kompliceret og noget der kræver lange planer, apps, tælleapparater, tilskud og *hvad ved jeg*. Så vil jeg gerne slå et slag for at gøre det simpelt.

Jo simplere du kan gøre dit vægttab, jo mere overskueligt er det og jo mere overkommeligt bliver det. Dette vil i sidste ende resultere i vedholdendhed og dermed langtidsholdbare resultater.

Når det så er sagt, så er det i sagens natur også vigtigt for mig at understrege, at de tre råd jeg i dag medgiver virker for de fleste.
Det betyder også at de ikke nødvendigvis virker for alle.

Så tag det med du kan bruge og parkér det du tænker ikke passer på dig.
Husk så også på, at selvom noget ikke synes at kunne virke i dag for dig, så kan det være, at du om et år har et liv, nogle omstændigheder eller vaner der gør, at det passer perfekt ind der.

Hvordan opstår et vægttab?
Når det handler om at tabe sig, så gælder det om at være i et kalorieunderskud. Det betyder kort forklaret, at du indtager færre kalorier end du forbrænder (kalorier er betegnelse for den energi der er i maden og i de fleste drikkevarer.)
Hvis du er i tvivl om hvordan det her med kalorier, forbrænding, vægttab etc hænger sammen, så kan du læse mere her https://www.gitteboesen.nu/blog/podcast_59

Førhen anbefalede man at tælle kalorier…
Hvis du før har forsøgt at tabe dig, så er du sikkert på et tidspunkt blevet anbefalet at tælle kalorier eller ‘tracke kalorier’ som det også kaldes.
Det er en metode man anvendte meget førhen, for så kunne man holde øje med kalorieforbrug og -indtag.

Udfordringerne var dog flere.
Med kalorietælling er det nemt at måle hvor meget du spiser, men dit forbrug er enormt unøjagtigt. På trods af diverse udregningsmetoder, så kan ingen kan udregne dit eksakte forbrug, da det vil svinge fra dag til dag.
Så mange har med kalorietælling, fået en falsk følelse af kontrol.

Men hvad endnu værre er, så har kalorietælling vist sig at skabe en overdreven montorering samt veje- og madstress ved mange af dets tilhængere. Dette både forstærker og forværrer kurmentalitet, forstyrret spisning og overspisning.

Så forsimplet sagt, så gør kalorietælling et vægttab sværere og risikoen for vægtøgning på sigt større.

For uanset hvor præcist du måler, indtaster og registrerer, så vil dette ikke forhindre dig i at overspise, impulsspise og snacke når du er presset, træt eller tænker: ‘så kan det også være lige meget’

Den gode nyhed er så, at kalorietælling slet ikke er nødvendigt..

Du kan sagtens reducere dit kalorieindtag uden at tracke, tælle, måle og veje. Lidt ligesom du sagtens kan reducere dit elforbrug, uden at du går og måler på hver enkelt apparat.

Sådan reducerer du dit kalorieindtag #1
Spis større måltider, men færre mellemmåltider/snacks.

På et tidspunkt blev det rigtig populært at spise mange små måltider henover dagen og det blev begrundet med ‘stabilt blodsukker’.
Dette viste sig dog ret hurtigt ikke at have videnskabelig substans eller evidens bag sig, hvorfor tilgangen hurtigt blev taget af landkortet igen.
Men ‘blodsukker-fortællingen’ skulle vise sig at hænge rigtig godt fast og desværre ses den stadig anvendt selv i semi-professionelle miljøer.

Men bare lige så du ikke er i tvivl: Du kan sagtens spise de tre typiske hovedmåltider uden det påvirker dit blodsukker uhensigtsmæssigt. Der kan være sygdomme eller medicin der påkræver at du spiser mange små måltider, men er du sund og rask er det ikke nødvendigt.
Føler du at det er bedst for dig at spise ofte og du trives med det, så er det selvfølgelig helt fint, men så handler det om personlige præferencer.

Ellers læs med her…
Når man måler på folks samlede kalorieindtag over en dag, så viser det sig at det personer der spiser 2-4 store måltider samlet set indtager færre kalorier end de der går og spiser mange små måltider og snacks.

Det er altså lettere at blive mæt og tilfreds når du spiser hovedmåltider.

Desuden skal vi også hele tiden huske på, at vi mennesker er skabt til måltider - altså at indtage større mængder på én gang. Det er derfor vi har en mavesæk der kan udvides og en galdeblære.
Modsat f.eks. Heste der fysiologisk set er skabt til at gå og græsse meget af dagen og derfor ikke har en galdeblære, men derimod hele tiden har galde til at flyde ud i tarmen.

Hvis du vil vide mere om fordøjelsessystemet, så kan du eksempelvis læse her https://www.gitteboesen.nu/blog/podcast_58

Medmindre du har en sygdom, har fået foretaget en operation eller anvender bestemte typer medicin, så er der ingen fysiologisk grund til at gå og småspise i løbet af dagen.

Du vil med stor sandsynlighed forvrænge din sult/mæthedsfornemmelse, spise mere end du lige bemærker og så er du som menneske skabt til at indtage måltider - det er dit blodsukker også.

Så næste gang nogen siger, at du skal spise små måltider henover dagen, så skynd dig at løbe den anden vej. Medmindre du har en personlig præference for at gå og småspise.

Sådan reducerer du dit kalorieindtag #2

Når du spiser, så spis! (siger jeg også til mig selv).

Med andre ord, fjern distraktionerne.

Når du spiser, så gør det uforstyrret
Her mener jeg selvfølgelig ikke, at du skal fjerne børn, mand og andre omkring dig, men du skal fjerne telefoner, bøger, lektier, arbejde, sysler og computere.
Bare lige de 3-20 minutter det tager for dig at spise din mad.

Distraktioner er en af de største årsager til at vi spiser mere end vi egentligt har brug for. Hvis du har børn, så kan du med garanti genkende det. Hvis dit barn ikke vil spise, så tænd for skærmen og før mad ind i munden på dem - bum så spiser de. Fordi de er distraheret!
Det er i øvrigt noget du skal afholde dig fra at gøre, da det kan være medvirkende til at dine børn får skabt nogle virkelig uhensigtsmæssige spisemønstre. Præcis som du måske har i dag, fordi dine forældre ikke vidste bedre.
Læs evt med her hvor jeg dykker ned i børn og spisevaner https://www.gitteboesen.nu/blog/podcast_17

Det der sker når du lader dig distrahere er, at din hjerne ikke har samme fokus på maden og dét at du spiser, hvilket forhaler mæthedsfornemmelsen. Jo længere tid det tager for dig at blive mæt, jo mere mad kan du nå at spise inden du stopper.

Der er ikke så meget hokus pokus over det, andet end at det du giver dit fokus vokser og mærkes bedre.

På samme måde som du ikke kan læse en bog og se en film samtidig.

Hvis du nu sidder og fortæller dig selv en historie om, at du ikke har tid til at spise fokuseret, så vil jeg tillade mig at spørge, hvor mange film eller hvor meget facebook du ser fokuseret?

Lidt flabet måske, men sommetider fortæller vi os selv nogle virkelig uhjælpsomme historier for at forblive i de gamle vaner.

Lige netop det her med at spise når jeg spiser, er en af de ting jeg igen og igen skal minde mig selv om. Jeg har det nemlig med at fortælle mig en historie der går på, at jeg jo lige kan besvare nogle emails og beskeder imens jeg spiser, så jeg har mere tid til at arbejde.

Sådan reducerer du dit kalorieindtag #3

Udskift ⅓ del af din stivelse med grøntsager.

F.eks. Lidt spidskål i pastaen. En ekstra gulerod i stedet for den ene skefuld ris. Du skal ikke undgå stivelse - tværtimod. Stivelse er kulhydrat som er hjernens primære brændstof. Men mange af os kan godt skære en smule ned på stivelsesdelen og få lidt flere grønstager ind, uden det er noget bemærkelsesværdigt.
Blot ved at gøre dette, kan du reducere i dit kalorieindtag.

Ved at skifte 1/3 del af din stivelse ud med grøntsager, kan du reducere dit kalorieindtag væsentligt. På billedet ses grøntsager der vendes i spaghettien lige inden servering.

Det er vigtigt at du ikke afskærer stivelse og det er også vigtigt at du sætter noget andet ind i stedet, som f.eks. Grøntsager. Ellers kommer du til at lide afsavn og vil få en følelse af sult, hvilket er en stor motivationsdræber.

Disse råd jeg i dag giver, adresserer ikke eller fjerner overspisning (når du spiser mere end du har et fysisk reelt behov for, som følge af bestemte situationer, omstændigheder eller følelser.)

Overspisning har mange kvinder det paradoksalt nok med at feje bort med et ‘jeg skal bare tage mig sammen’ og bliver det altså ikke afhjulpet.
Overspisning skal adresseres som det det er, nemlig overspisning og bliver det ikke afhjulper og afmonteret ordentlig, så vil det igen og igen forpurre dit vægttab - uanset hvor mange gode råd, tips og idéer du har i baghånden.

Sådan reducerer du dit kalorieindtag #BONUS
Jeg kunne ikke dy mig for lige at give et ekstra råd med på vejen.

Sæt tempoet ned når du spiser.

Alt for mange af os spiser alt for hurtigt. I min familie jokede vi altid med at madlavningen tog 10 gange så længe som det tog at spise den. Min far elsker at lave mad - god gammeldags mad og kan stå og lave det i timevis. Men selve det at spise… Det tager 10 minutter - max!

Grunden til at det vil reducere dit kalorieindtag at sætte farten ned når du spiser er, at den tid det tager din krop og hjerne noget tid at registrere at du har fået nok.
Det betyder rent praktisk, at du kan nå at spise meget inden du registrerer mæthed og det kan med tiden blive til mange kalorier. Dette er, apropos overspisning, nogle af tegnene når overspisningen finder sted, at det går hurtigt og der spises videre selvom du er mæt.

Det var altså:
Sådan reducerer du dit kalorieindtag #1
Spis 2-4 store måltider og undgå snacks og mellemmåltider

Sådan reducerer du dit kalorieindtag #2
Spis når du spiser og sluk distraktionerne

Sådan reducerer du dit kalorieindtag #3
Byt ⅓ del af din stivelse ud med grøntsager

Sådan reducerer du dit kalorieindtag #bonus
Spis langsomt, så du kan nå at registrere mæthed.

Har du brug for min hjælp til at opnå et varigt vægttab og et liv uden overspisning, så kan du læse mere om hvordan under menupunkterne øverst på siden.

 Podcasten VÆGTVINDER findes også på din foretrukne podcast-lyttested som f.eks.  I-tunes, Spotify mv. Søg blot efter 'VÆGTVINDER'.