110: Du bliver hvad du tror at du spiser (sult, mæthed og kalorieindtag)

 I denne artikel skal det handle om sult og nærmere betegnet, hvorvidt de forestillinger du gør dig omkring det mad du har spist, påvirker din sult og efterfølgende madindtag.

Det er der lavet et ret interessant studie omkring, som jeg tager udgangspunkt i.

Så hvis du kæmper med at være (uhensigtsmæssigt meget) sulten, så læs endelig videre…

Sult er en følelse som opstår i os på baggrund af en række fysiologiske og biologiske signaler.

Selve opfattelsen af at være sulten, finder sted i hjernen, da det er her alt tolkes og proceseres, men mange af os mærker sult i maven.
Da det er i hjernen at sult tolkes, er der også rig mulighed for at påvirke dette på anden vis end blot de egentlige fysiologiske signaler der kommer som følge af den mad du indtager.

Hvis du har fulgt mig noget tid, så har du helt sikkert også hørt mig tale om sult, mæthed og det ‘at være uden sult’.
Manglende mæthed er blandt andet noget af det, mange af mine klienter kæmper med.

Følg mig på Facebook - tryk her Gitte Boesen på Facebook
Connect med mig på LinkedIn - tryk her Gitte Boesen på LinkedIn
Følg mig på Instagram - tryk her Gitte Boesen på Instagram

Der er ingen tvivl om, at en af det vigtigste faktorer når det kommer til at opnå et varigt vægttab, er at føle sig ordentlig mæt, energisk og tilfreds.
Studier viser igen og igen, at jo mere sult du tvivnger dig selv til at opleve under et vægttab, jo større er risikoen for tilbagefald, mistet motivation og efterfølgende vægtøgning eller yoyovægt.

Det er også derfor, at anbefalingerne i mange år har været, at et fornuftigt vægttab sker med en hastighed på omkring 500 gram om ugen.

Du har før hørt mig tale om hvordan du bedst muligt sammensætter din kost, din træning og i det hele taget din livsstil, for at have optimal mæthedsfornemmelse, tilfredshed og ikke mindst simpelthed under dit vægttab. Når noget er tilfredsstillende og simpelt, så er det også overskueligt og overkommeligt og det er bare rigtig vigtigt i et vægttab.

Du kan evt lytte til episode 41 ‘
https://www.gitteboesen.nu/blog/podcast_41
7 tricks til at snyde dig selv ned i vægt (den bedste slankekur, er den du ikke føler at du er på)

https://www.gitteboesen.nu/blog/podcast_44
De 5 komponenter der skal være i dit måltid, for at du opnår mæthed og taber dig.

https://www.gitteboesen.nu/blog/podcast_71
Derfor bliver du aldrig ordentlig mæt (og ender med at overspise som følge heraf)

Lad mig sammenfatte ultrakort.

Det er påvirker din sult- og mæthedsfornemmelse er blandt andet:

- mængden af mad du spiser
- mængden af kalorier du indtager
- sammensætningen af den kost du spiser og har spist
- om du er velhydreret (har indtaget nok væske)
- hvornår du sidst har spist

Derudover er der en række indirekte komponenter, som påvirker din sult- mæthedsfornemmelse som f.eks.

- søvn
- hormonfluktueringer (menstruationscyklus)
- hormonforandringer (overgangsalderen)
- stress
- sygdomme
- medicin

Etc

Derudover dine normale rutiner og vaner.

Hvis du derudover har tendens til overspisning, som er når du spiser mere end du har et fysisk behov for, som følge af bestemte situationer, følelser eller omstændigheder), så er din sult- og mæthedsopfattelse med stor sandsynlighed skævvredet.

Overspisning, eller mange år med slankekure, er ofte årsagen til at din sult- og mæthedsfornemmelse er blevet skævvredet og du derfor ikke rigtigt mærker hvornår du egentlig er mæt.

Dette skyldes at du i så mange år, eller gange, har ignoreret følelsen. Du har med andre ord ‘aflært’ at mærke sult og mæthed. Men bare rolig, det kan læres igen - forholdsvist simpett med den rigtige hjælp og de rette redskaber.

Læs mere her Sådan kan du få hjælp

Tilbage til førnævnte studie.

Studiet hedder:
We are what we (think we) eat: The effect of expected
satiety on subsequent calorie consumption og er udført i 2020.

Før dette studie, havde man allerede undersøgt førnævnte faktorer - altså søvn, kostsammensætning, hormoner mv og sat det sammen med mennesket opfattelse af sult og mæthed. Man har derfor ret grundig data og ved meget.
Denne gruppe forskere så dog et hul i empirien. Der manglede at blive undersøgt hvordan sult og mæthedsoplevelsen var, hvis to grupper mennesker fik den samme ret mad, men i forskellige mængder, uden de selv var klar over mængdeforskellen. Derudover hvordan deres spiseadfærd var ved det efterfølgende måltid.

Forskerne gjorde det, at de tog en gruppe på 26 sunde, raske individer og delte dem op i 2 lige store grupper.

Den ene gruppe fik serveret en omelet lavet på 2 æg og den anden gruppe fik serveret en omelet lavet på 4 æg. Altså hhv en stor omelet og en lille omelet
MEN deltagerne troede allesammen, at de fik en omelet lavet på 3 æg.

Så de troede altså alle, at de fik den samme omelet, men faktuelt fik de enten en stor eller en lille omelet

Hvad tror du, at der skete med følgende:
Deltagernes mæthedsfornemmelse?
Deltagernes målte mængde af grehlin? (grehlin er et såkaldt sulthormon, som forsimplet forklaret giver dig spisetrang)
Deltagernes portionsstørrelse ved næste måltid målt 4 timer efter, hvor de selv kunne bestemme, hvor meget de ville spise?

Prøv at give dit bud inden du læser videre…

Grehlin niveaut blev som forventet

Først og fremmest, så var der ikke en signifikant, altså betydelig, forskel på deltagernes målte grehlin niveau. Dette stemte fint overens med det forventede - at grehlin niveauet afspejlede det faktuelle indtag og ikke hvad deltagerne troede.

Når man i videnskaben taler om signifikant forskel, så betyder det bare, at det kan godt være at der er målt en forskel, men den er ikke så klar og tydelig, at man kan konkludere noget endegyldigt.

Hvad med mæthedsfornemmelsen?

Her var der tilgengæld tydelig forskel. De deltagere der troede at de havde fået en større omelet, rapporterede en signifikant højere mæthedsfornemmelse end dem der troede de kun havde fået en lille portion.

Det betyder altså, at det har en stor betydning, hvad du tror at du spiser og at dine forventninger afgør oplevelse af sult mæthed. De der spiste det de troede var en lille omelet, forventede (selvfølgelig) at blive mindre mættet og vice versa.

Hvordan påvirkede det kalorieindtaget ved næste måltid?

Forskerne undersøgte også, hvor meget deltagerne spiste ved deres næste måltid, hvor de selv kunne bestemme hvor meget de ville spise. På dette tidspunkt vidste deltagerne stadigvæk ikke, at de fik samme mængde, men blot troede at de havde fået enten en stor eller lille portion.

Det viste sig at de der troede de havde fået den lille portion spiste mere til aftensmad end dem der havde fået ‘den store’.

Deres forventninger af sult og mæthed påvirkede altså både hvor mætte de følte sig og hvor meget de spiste - selvom grehlinniveauet, altså det rent fysiologiske signal, var det samme.

Din mæthedsfornemmelse er påvirkelig af andet end dét du spiser.

Først og fremmest så bekræfter studiet, hvad vi allerede ved: at din sult og mæthedsfornemmelse er påvirket af en lang række faktorer og ikke bare handler om fysiologi. Sult- og mæthedsfornemmelse er i høj grad også psykologi.

Man har tidligere dokumenteret betydningen af f.eks. Sociale sammenhænge, stressniveauer, synstriggere og andet, som også har vist sig at have stor indflydelse på mæthedsoplevelsen samt hvor meget du indtager.

Så hvis du kæmper med det der kaldes ‘kurmentalitet’, hvor du har et hav af regler og ting du skal gøre for at tabe dig, herunder sult og ‘tage dig sammen’, så kan det påvirke hele din oplevelse af vægttabet og øge risikoen for at du falder i.

Hvis du forventer, at det skal være hårdt og at det bliver hårdt, så bliver det det også.

Som allerede pointeret:
Jo hårdere et vægttab gøres, jo mindre vil overskuddet være og jo større vil risikoen være, for at du falder tilbage.

Mange komponenter er vigtige for at et vægttab bliver holdbert. Forventninger, fysiologien og altså ikke mindst psykologien, viser sig igen og igen at være vigtig.

Det er en god ting!

Det betyder at, hvis du kæmper med at tabe dig, har svært ved at lykkes, så er det nok fordi din vægttabsstrategi mangler nogle ‘ingredienser’.

For eksempel hvis du følger en ugebladsslankekur, tæller kalorier eller følger en en kostplan,så tages der overhovedet ikke hånd om det andet - altså psykologien, som jo også indbefatter vaner og mønstre. Derfor har du ingen forudsætninger for at lykkes og da slet ikke for at dit vægttab kan holde ved.

Du skaber en selvopfyldende vægttabsprofeti - eller fiasko.

Derudover, så spørg dig selv, hvad forventer jeg?
Forventer du, at fordi en eller anden håbløs vægttabsguru har fortalt dig at du skal kæmpe for at tabe dig, leve af salat og luft, bare tage dig sammen eller lever af mantraet ‘no pain, no gain’, at dit vægttab må og skal være drønhårdt?
For så har du lige lært, at så bliver det det også.
Du skaber en selvopfyldende profeti - som med stor risiko kan ende i en fiasko.

Gør det ordentligt fra start

Så næste gang du beslutter dig for at du vil tabe dig, ville det så ikke være bedst hvis du gjorde det rigtigt fra start? Altså satte ind overfor dit hele vægttab, så du ikke igen og igen skal starte forfra? Ville det ikke være rart, hvis dit vægttab var overkommeligt, overskueligt og sikkert?
Ville det så ikke øge sandsynligheden for at du lykkes væsentligt?

Det er mit bud og det er det jeg hjælper mine klienter med.

Når du er klar til det, så kan du læse mere om hvordan du kan få min hjælp ved at klikke på menulinjen øverst på siden.
Jeg anbefaler at du starter med at booke ‘Mindre tvivl, mere vægttab’ som er en personlig samtale der stiller skarpt på dine udfordringer www.gitteboesen.nu/samtale Her får du også får min guide med 7 slankende måltidsvaner, grundigt forberedelsesark og komplet tjekliste, med i købet, så du kan komme sikkert fra start.

 Podcasten VÆGTVINDER findes også på din foretrukne podcast-lyttested som f.eks.  I-tunes, Spotify mv. Søg blot efter 'VÆGTVINDER'.