100: De tre typer overgangsalder (Det skal du vide om sundhed og vægttab i overgangsalderen)

Er du født før 1980?

Så er du i den fase af livet, hvor overgangsalderen enten er lige om hjørnet eller allerede godt i gang. Hvis du gerne vil tabe dig eller bare leve sundere, så du har det bedre i og med din krop, er det vigtigt, hvordan du griber det an. De samme spilleregler gælder ikke længere – din krop reagerer ikke som før.

Først og fremmest skal du finde ud af, hvilken type overgangsalder du er i. Overordnet set findes der tre forskellige typer:

1. Naturlig overgangsalder
   Den naturlige overgangsalder rammer os alle før eller siden. Den skyldes, at din ægreserve i æggestokkene er ved at være lav, og at æggestokkene ældes. Det påvirker udskillelsen af FSH (follikelstimulerende hormon), hvilket skaber en dominoeffekt i din hormonbalance.
   Hormoner hænger tæt sammen i et komplekst netværk, hvor de påvirker hinanden – både indefra og udefra. Det betyder, at hvis du griber vægttab forkert an, kan du ende med at kæmpe forgæves, opleve stagnation eller få en voldsom ophobning af mavefedt.
   
   
2. Kirurgisk induceret overgangsalder.
   Kirurgisk induceret overgangsalder opstår, hvis du får fjernet æggestokkene, f.eks. på grund af endometriose, cyster, svulster eller kræft.
   Denne type overgangsalder adskiller sig fra den naturlige, men måden at gå til et vægttab på er den samme – medmindre du modtager bestemte typer medicin (se næste punkt).
   
   

3. Medicinsk induceret overgangsalder
   Medicinsk induceret overgangsalder opstår typisk som følge af en behandling, f.eks. ved brystkræft, hvor hormon- eller antihormonbehandling anvendes.
   Hvis du er i denne type overgangsalder, er der visse kostråd, som gælder for den naturlige overgangsalder, du ikke bør følge. For at mindske risikoen for tilbagefald af kræft anbefales det f.eks. ikke at spise en kost rig på fytoøstrogener, selvom det ellers kan være gavnligt i den naturlige overgangsalder (mere om det senere).
   
   

Gør det rigtigt fra start.

Vægttab behøver hverken være kompliceret, svært eller uoverskueligt. Men når du nu gør en indsats, så gør det ordentligt – og gør det rigtigt fra starten. Når du ved, hvilken type overgangsalder du er i, kan du tage de rigtige skridt mod et sundere liv, hvor din krop arbejder med dig – ikke imod dig.

Læs også: Hjælp til vægttab i overgangsalder

Hvilket stadie af overgangsalderen er du i?

Det næste, du skal se på, er hvilket stadie af overgangsalderen du befinder dig i. Overordnet set er der tre stadier:

1. Perimenopause (Start-midt 40’erne)
   Dette er overgangsfasen, hvor de hormonelle forandringer begynder. Østrogen og progesteron svinger, hvilket kan føre til:
   • Uregelmæssig menstruation
   • Blødere mave – kroppen ændrer fedtfordelingen, og du lagrer mere fedt på maven
   • Hjernetåge – koncentration og hukommelse kan føles sløret
   • Dårligere søvn – hormonelle udsving kan påvirke søvnkvaliteten
     
     
2. Menopause (Typisk omkring 52 år)
   Menopausen defineres som tidspunktet, hvor du ikke har haft menstruation i 12 sammenhængende måneder. Hormonernes fald kan føre til:
   • Hedestigninger– pludselige varmebølger i kroppen
   • Vægtøgning – kroppen lagrer lettere fedt, især på maven
   • Øget spisetrang – særligt lyst til sødt og hurtige kulhydrater
   • Fysisk ubehag – træthed, uro og en øget kropslig sensitivitet
   • Led- og muskelsmerter
     
     
3. Postmenopause (Efter menopausen)
   Efter menopausen finder kroppen en ny hormonel balance, men østrogenniveauet er nu permanent lavere, hvilket kan føre til:
   • Tørre slimhinder – især i underlivet og øjnene
   • Hudproblemer – tyndere, mere tør hud med mindre elasticitet
   • Udfordringer med urinvejene – øget risiko for hyppige infektioner eller inkontinens

Som du kan se, er nogle symptomer mere udtalte i visse stadier end andre. Det er værd at tage højde for - særligt i kosten. F.eks. har den postmenopausale kvinde et større behov for sunde fedtsyrer, mens en perimenopausal kvinde har større gavn af en kost med flere gode stivelseskilder for at bevare energien og holde hjernen skarp. Og selvom det anbefales at spise en proteinrig kost i alle stadier af overgangsalderen, er det særligt vigtigt for dig, der er midt i menopausen.

De tre nøgleområder for et varigt vægttab og øget sundhed i overgangsalderen.

Og med alt det in mente kommer her de tre vigtigste indsatsområder i overgangsdleren

Vægttabsråd i overgangsalderen#1: Kosten har stor betydning

Det, du spiser, påvirker ikke kun din vægt, men også hvordan du har det i overgangsalderen – både i forhold til sukkertrang, hedestigning og uro i kroppen.

Pseudoøstrogener

Når østrogenniveauet falder, kan du hjælpe kroppen ved at spise fødevarer, der indeholder pseudoøstrogener – naturlige planteøstrogener, der kan understøtte hormonbalancen og mindske nogle af overgangsalderens symptomer.

Fødevarer der indeholder pseudoøstrogerner:

• Sojaprodukter
• Hørfrø
• Bælgfrugter
• Fuldkorn
• Nødder

Sørg for, at mindst ét af dine hovedmåltider indeholder pseudoøstrogener.

Protein

Protein er vigtigt for at bevare muskelmasse, holde dig mæt og trives. 


Eksempler på gode proteinkilder

• Æg
• Fede fisk (laks, makrel, sild)
• Magert kød (kylling, kalkun, oksekød)
• Bælgfrugter (linser, kikærter, bønner)
• Hytteost

Undgå helst proteinpulver, da det kan øge sukkertrang og forværre symptomer. 

Spis gerne protein til mindst to af dine daglige måltider

Sunde fedtsyrer

Sunde fedtsyrer er meget vigtigt i overgangsalderen da det støtter din hormonregulering og hjælper dig med at holde dig mæt mellem måltiderne.

Gode kilder til sunde fedtsyrer er:

• Nødder, frø, kerner
• Fede fisk
• Avocado
• Olivenolie

Sørg gerne for at få lidt sunde fedtsyrer med i hvert måltid, men kun lidt for ellers risikerer du let at det forhindrer et vægttab.

Hvis du i dag spiser meget ultraforarbejdet mad, kan det være en fordel at skære ned, da det kan forværre cravings og hormonelle udsving. Men du behøver ikke udelukke det helt.

Prøv at begrænse ultraforarbejdet mad til maksimalt ét måltid om dagen – og helst ikke det første måltid.

Drik nok væske – cirka 1,5 liter om dagen. Hvis du oplever hedeture eller nattesved, kan det hjælpe at øge væskeindtaget til 2 liter dagligt.

Vægttabsråd i overgangsalderen #2: Se på vanerne

Ofte er det ikke dine hovedmåltider, der spænder ben for dit vægttab, men alt det, du spiser imellem. Det, du førhen kunne "slippe afsted med," fungerer måske ikke længere på samme måde.

Dårlige vaner og uhensigtsmæssige spisemønstre forværres ofte i overgangsalderen – både som en direkte konsekvens af hormonelle forandringer og som en indirekte reaktion på de symptomer, du oplever. Det er klart at hvis overskuddet og energien er lavere, er det sværere at træffe de gode madvalg i momentet.

Rent praktisk medfører det, at du kommer til at spise mere, end din krop reelt har brug for. Typisk som en reaktion på bestemte omstændigheder, følelser eller situationer. Det kan være stress, træthed, uro eller følelsen af at miste kontrollen over kroppen. Det sker ofte helt automatisk.

Hvis du ved, at du har tendens til at spise på en måde, der ikke gavner dig, er det vigtigt at få det adresseret. For som du sikkert allerede har bemærket – vægttab bliver ikke nemmere med alderen, og det bliver slet ikke lettere i overgangsalderen.

Vægttabsråd i overgangsalderen #3: Styrketræning i overgangsalderen

Du kan sagtens tabe dig uden træning – vægttab handler først og fremmest om, hvad du spiser.

Men styrketræning kan noget. Når du træner dine muskler, hjælper du kroppen med at bevare styrke, stabilisere vægten og holde dig sund på længere sigt.

• Styrketræning modvirker tab af muskler
  Når du kommer i overgangsalderen, falder dit østrogenniveau, og det kan føre til tab af muskelmasse. Jo mindre muskelmasse du har, desto sværere bliver det at holde vægten stabil. Styrketræning hjælper dig med at bevare og opbygge muskler, så du forbliver stærk og energisk.
  
  
• Styrketræning gør dine knogler stærkere
  Efter overgangsalderen mister mange kvinder knoglemasse, hvilket øger risikoen for knogleskørhed og brud. Styrketræning belaster knoglerne på en sund måde, så de bliver stærkere og mere modstandsdygtige.
  
  
• Styrketræning øger din forbrænding
  Muskler forbrænder energi – også når du hviler. Jo mere muskelmasse du har, desto højere er din hvileforbrænding, hvilket betyder, at du lettere kan holde vægten.

Styrketræning i overgangsalderen handler ikke om at løfte tungt eller træne i timevis. Det vigtigste er at finde en træningsform, der passer til dig, så du bevarer din styrke, dit energiniveau og din sundhed.

Kender du bogen Vægttab i overgangsalderen?

Bogen udkom i starten af 2025 og blev straks en bestseller 

Med bogen får du...

• Instruktioner til, hvordan du skal spise, så du taber dig, føler dig let og mæt, samtidig med at du lindrer symptomer.
• Redskaber til at ændre vaner og uhensigtsmæssige spisemønstre, så du stopper sukkertrangen og undgår overspisning.
• Vejledning til at gøre vægttabet varigt, så du ikke skal bekymre dig om fremtidig vægtøgning.

Du får med andre ord alle de værktøjer, du har brug for til at opnå et varigt vægttab. Besøg www.gitteboesen.nu/bog og bestil den i dag


Vil læse flere artikler om vægttab og sundhed i overgangsalderen, tryk her

 Se mere om dine muligheder for vægttab i overgangsalder her.

 Podcasten VÆGTVINDER findes også på din foretrukne podcast-lyttested som f.eks.  I-tunes, Spotify mv. Søg blot efter 'VÆGTVINDER'.