207: Symptomer i overgangsalderen (miniserie 2:2)

Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du Apple Podcast tryk her

Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisode, der kun udgives til faste følgere (gratis).

Søvnproblemer, hedeture og vægtøgning er tre af de hyppigste følger af overgangsalderen, men hvad skyldes de, og endnu vigtigere, hvad kan du gøre ved dem?

Denne uge skal handle om de tre hyppigst forekommende symptomer hos kvinder i overgangsalderen. Det er samtidig en fortsættelse af sidste uges episode, som handlede om, hvorfor du får symptomer i overgangsalderen. Så har du endnu ikke læst den, kan du med fordel gå tilbage og gøre det.

Listen over symptomer forbundet med overgangsalderen er lang, men for nuanceringens skyld er det vigtigt at forstå, at kun nogle symptomer er direkte forbundet med de hormonelle fald og udsving i overgangsalderen. Mens der er rigtig mange, der er mere indirekte forbundet, og så er der nogle, hvor det ikke nødvendigvis kun er hormonerne, men andre faktorer, der er på spil. For eksempel det faktum, at du bliver ældre, og din krop ældes, eller at livet i almindelighed presser dig. For at give nogle eksempler: Hedeture er direkte forbundet med østrogenudsvingene, mens stress er et mere indirekte og komplekst resultat. Endelig er nedsat elasticitet i huden direkte forbundet med aldring.

Lad mig lige nævne en række symptomer, og lad os så se nærmere på de tre hyppigste:

• Hedeture
• Nattesved
• Vaginal tørhed/irritation
• Humørsvingninger
• Træthed
• Søvnproblemer
• Nedsat libido
• Øget sukkertrang
• Vægtøgning
• Hovedpine
• "Hjernetåge" (hukommelses- og koncentrationsbesvær)
• Hjertebanken
• Led- og muskelsmerter
• Ændret fedtdistribution (øget mavefedt)
• Hårtab
• Tør hud
• Overspisning
• Stikkende fornemmelser under fødder og/eller i hænder
• Ømme bryster
• Hyppige vandladninger
• Tyndere knogler
• Energimangel

Når jeg taler med mine klienter om symptomer i overgangsalderen, og vi danner os et symptomoverblik for at se, hvor og hvordan der skal sættes ind, så skelner jeg mellem, hvilke symptomer der er tale om. For mange begår den fejl at tænke, at hvis det er et symptom direkte forbundet til overgangsalderen, så handler det kun om et fald i østrogen. Men som du lærte i sidste uge, er østrogen for det første ikke bare ét hormon, men flere "østrogener", og derudover er der også andre hormoner i spil, f.eks. progesteron og testosteron. Derfor er det ikke ligegyldigt, hvordan man adresserer det – heller ikke selvom det "bare" er kosten, spisningen og vanerne, jeg arbejder med.

Dernæst kommer intensiteten af symptomet. Er du hårdt plaget af f.eks. søvnbesvær, eller er det blot en smule forstyrret søvn, der ikke forvolder større problemer?

Det kan du med fordel også overveje.

Lad os starte med at se lidt på et af de tre symptomer i overgangsalderen, der plager flest kvinder, nemlig søvnbesvær. Der er flere måder, det kan vise sig på. Det kan være, at du har svært ved at falde til ro og i søvn om aftenen. Eller at du egentlig falder fint i søvn, men vågner tidligt om natten og ikke kan falde i søvn igen – selvom du er møgtræt og ved, at du har brug for mere søvn. Den tredje mulighed er, at du store dele af natten ligger og småsover, men det er meget overfladisk, du vågner let, og kvaliteten af søvnen er meget lav. Er du rigtig uheldig, har du en kombination af flere af disse tre.

Søvn og overgangsalderen
Søvn er et af de symptomer, som ofte blot tilskrives et fald i østrogen, men her er det ofte også faldet i progesteron, der spiller en rolle – især for dig, der er i den perimenopausale periode, altså tiden op til selve menopausen.

Problemet med søvnudfordringer er, at det ofte bliver en selvforstærkende negativ spiral. Du har svært ved at sove, bliver måske frustreret om natten, når du vågner, og stresser over, at du ikke kan falde i søvn med tanker som "jeg skal sove nu." Det får stresshormonniveauerne til at stige, hvilket gør det endnu sværere at falde i søvn.

Men selvom du er god til at forholde dig roligt over søvnudfordringerne, er det ofte den manglende søvn, der bidrager til flere af de andre symptomer forbundet med overgangsalderen. F.eks. forværres overskud, irritation, hjernetåge, fedtlagring, humørsvingninger og sukkertrang af manglende søvn – oveni at de i forvejen er forstærket af denne periode.

I forhold til søvnen er der flere ting, du selv kan gøre. Først og fremmest er god søvnhygiejne alfa og omega – det er dér, du skal starte med at gøre det, du kan.

Helt basal søvnhygiejne inkluderer:

1. Skab en fast søvnrytme:
   Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenderne. Dette hjælper med at regulere kroppens indre ur og kan forbedre søvnkvaliteten over tid.
2. Skab et behageligt sovemiljø:
   Sørg for, at dit soveværelse er mørkt, stille og køligt. Brug en komfortabel madras og puder, og fjern eventuelle distraktioner som elektronik eller støj.
3. Undgå stimulanser inden sengetid:
   Begræns indtagelsen af koffein og nikotin, især i de sene eftermiddagstimer. Disse stoffer kan forstyrre din evne til at falde i søvn.
4. Skab en afslappende rutine før sengetid:
   Indfør en fast rutine om aftenen, så din krop lærer at forstå, at det er tid til at gå i seng – og reagerer derefter.
5. Undgå skærme mindst 30 minutter før sengetid.

Du kan også lære mere om søvn og vægttab her: https://www.gitteboesen.nu/blog/podcast_18 og https://www.gitteboesen.nu/blog/podcast_19

Foruden den gode søvnhygiejne kan du også forbedre din søvn gennem kosten – et dårligt kostmønster påvirker fordøjelsen, som igen påvirker søvnen. Ligesom en dårlig kost kan føre til mangler, der forværrer søvnkvaliteten. Jeg har mange klienter, der begynder at sove væsentligt bedre ret kort tid inde i et forløb, både fordi der kommer styr på kosten, men særligt fordi der kommer ro på i forhold til tankerne om mad og spisning (madstress), samt fordi deres kroppe ikke længere udsættes for overspisning, som er spisning uden reel fysisk sult.

Visse kosttilskud kan bidrage til bedre ro og søvn, og ikke mindst kan din læge være behjælpelig med stærkere midler i en periode, hvis det vurderes, at du er stærkt plaget.

Manglende søvn forværrer også vægtøgningen og mavefedtet, som jeg vender tilbage til senere.

Nu skal vi se lidt på hedeture, som er en anden meget plagsom følge i overgangsalderen.

Hedeture

Hedeture skyldes, at din krops vasomotoriske kontrol er forstyrret på grund af fald og udsving i østrogen.

Ligesom med søvn kan du hjælpe dig selv godt på vej ved at spise hensigtsmæssigt og have en "sund" (ikke fanatisk) livsstil, hvor du spiser varieret og får noget hverdagsbevægelse ind, samtidig med at du holder en relativt hensigtsmæssig vægt. Det forholder sig således, at jo mere fedtvæv du har, jo mere plagsomme kan hedeturene være – bemærk, jeg sagde "kan", for det er ikke mængden af fedtvæv, der afgør, om du får hedeture. Her spiller andre faktorer ind. Men en øget vægt vil forværre hedeturene for mange.

Der er visse typer fødevarer, der kan forværre tendensen til hedeture – f.eks. tung mad og forarbejdede fødevarer. Igen, "kan" – for det er ikke sikkert, at det gør det for dig. Det er her, det er vigtigt, at du får dannet dig et ordentligt symptombillede med hensyn til dig som individ. Det værste, du kan gøre, er at forbyde dig selv en masse mad, fordi du tror, det forværrer dine symptomer, men i virkeligheden skal du måske kigge helt andre steder. Så undværer du både god mad og får heller ikke den lindring fra symptomer, du kunne have opnået.

Din overordnede livsstil kan både forbedre og forværre hedeturene, men det er også et af de symptomer, hvor du kun kan gøre så meget selv. Derefter kan du overveje at tale med din læge om hormonerstatning eller symptombehandling. F.eks. er der præparater som Veozah, der kan hjælpe på hedeture. Du kan også vælge at prøve kosttilskud. Her skal du gå efter dem med pseudoøstrogener eller phytoøstrogener – det vil typisk være produkter med fermenteret rødkløver eller soja.

Vægtøgning

Som jeg nævnte i første del af denne miniserie om symptomer i overgangsalderen, er 'symptomer' på mange måder et misvisende ord, da det normalt refererer til sygdom og skader, hvilket overgangsalderens følger ikke er. Men vi bruger ordet 'symptomer' i vores dagligdag, og derfor gør jeg det også her. Nu skal vi se nærmere på vægtøgning, som i høj grad er noget af det, der frustrerer de kvinder, jeg hjælper: "Førhen kunne jeg bare lige 'tage mig sammen' i en måned eller to, og så røg der fluks nogle kilo – sådan er det ikke mere." Nej, sådan er det ikke længere, og det er også derfor, jeg appellerer til, at du, hvis du vil have hjælp til vægttab, sørger for at få hjælp fra en, der har styr på, hvilke hensyn der skal tages – og særligt, at du ikke udsættes for sult eller overdreven motion.

Mange kvinder i overgangsalderen bliver sat på meget restriktive diæter eller opfordret til at motionere næsten dagligt – hvis der er én ting, du tager med fra mig, så lad det være dette: Dit vægttab i overgangsalderen skal ikke bero på sult, total afholdenhed fra sukker, faste eller ekstrem motion. Det vil forværre dine symptomer på sigt og stille dig dårligt. Du skal derimod spise ordentligt, mættende, uden afsavn, og få hjælp til at ændre vaner og slippe uhensigtsmæssige spisemønstre som f.eks. kedsomhedsspisning og træthedsspisning.

Du tager på i overgangsalderen som følge af flere både direkte og indirekte faktorer. Det er ikke, fordi dit stofskifte i sig selv falder, men hormonelle forandringer og aldersrelaterede tilpasninger gør, at du tager på. F.eks. mister du muskelmasse og bliver ofte mere inaktiv – selvom du måske stadig betragtes som aktiv af andre, er du mindre aktiv end tidligere. Du vil typisk også have mindre overskud til at træffe gode valg, f.eks. ift. mad og spisning. Men noget af det vigtigste er, at dine spiseudfald ofte forværres. Du begynder at snacke mellem måltiderne eller spiser noget og føler næsten, at du ikke kan stoppe igen. Så selvom du spiser sundt til hovedmåltiderne, får du måske indtaget noget, der ødelægger det – dét er vanerne. Dét er mønstrene. De har måske altid været der, men nu er de forstærket. Eller du kan ikke længere kompensere for dem.

Derfor er det endnu vigtigere at begynde at spise, så du er ordentligt næret og mæt – hvilket sagtens kan lade sig gøre, selv når du vil tabe dig. Stop med at substituere med sunde erstatninger som proteinbarer og skyrdrik. Stop med at springe måltider over og falde i senere. Stop med at undertrykke dine uhensigtsmæssige spisemønstre med daddelkugler og andre påfund, der ikke gør andet end at forstærke mønsteret i hjernen. Når du så ikke længere gider daddelkugler, ender du med at spise endnu mere af den fødevare, du oprindeligt havde lyst til, f.eks. chokolade. Stop med at presse dig selv – det vil give bagslag. Spis nogle gode, hensigtsmæssige hovedmåltider, hvor du får protein, grøntsager, stivelse og sundt fedt. Det er et godt udgangspunkt. Få stoppet de dårlige vaner og kom i gang med noget god styrketræning og hverdagsbevægelse, så er du allerede rigtig langt.

Vægtøgning i overgangsalderen forværres også ofte af andre symptomer som manglende søvn, øget sukkertrang og humørsvingninger, der kan forværre den følelsesmæssige spisning. 

Derfor kan du hjælpe din vægt godt ned ved også at arbejde med disse symptomer – igen, det symptombillede, jeg talte om tidligere, kan være en rigtig god idé at danne sig. 

Jeg har lavet en gratis guide ‘7 gode råd til vægttab i overgangsalderen' her kan du komme godt i gang med et vægttab i overgangsalderen - www.gitteboesen.nu/overgangsalderen_gode_raad