200: Derfor stopper du ikke med at spise når du har fået nok (De tre former for mæthed du bør kende)

Kender du det der med at du sidder og spiser f.eks. en lækker aftensmad eller et godt stykke hjemmebag og selvom du godt ved at du har fået det der bekom dig, så har du alligevel lyst til at fortsætte med at spise - lige tage en ekstra portion eller et ekstra stykke. Det er som om du ikke kan få nok, kender du det?

Det gør jeg i alle fald selv og det gør mange af mine klienter også. Ikke med alle slags fødevarer, men nogle. Der er nogle helt bestemte fødevarer, de ikke kan få nok af. For nogle er det slik eller chokolade, altså de søde sager. For andre er det mere det salte eller sprøde, som kiks eller lakridser, men for mange er det også bare nogle helt bestemte almindelige fødevarer som f.eks. ost eller pasta eller nybagt brød.


“Jamen det smager også godt Gitte!”

Det gør det bestemt, men det er ikke årsagen til at du spiser mere end hvad godt er, eller at du skal bruge meget viljestyrke for at afholde dig fra at spise ekstra. Der er mere til ligningen og i dag skal vi se på et af aspekterne, nemlig de tre former for mæthed som skal være opfyldt for at du ikke overspiser. 

#1 Fysisk mæthed.

Først og fremmest så er der fysisk optimal mæthed. Det har du hørt mig tale om mange gange før her på podcasten. Vi kommer ikke udenom at kroppen skal have den energi og næring, den har brug for, for at fungere optimalt. Du kan sagtens have fået nok kalorier men være fejlernæret, det sker hvis du ikke har fået en ordentlig fordeling af det der hedder makronæringsstoffer (protein, fedt, kulhydrat) eller mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). 

Skåret ud i pap: Hvis jeg spiser flødeskumslagkage morgen, middag og aften, så har jeg rent kaloriemæssigt fået rigeligt (mit energibehov er dækket), men min krop mangler visse nærings elementer. I dette eksempel byggesten (protein), men også fordøjelses komponenter som kostfibre, for slet ikke at tale om vigtige vitaminer.

Hvis din krop er fejlernæret, så vil den kalde på mere mad - også selvom den har fået rigeligt energi. 

Nu var eksemplet med flødeskumslagkagen lidt ekstrem, men det samme sker på meget rige kostplaner hvor man lever ‘for sundt’ eller altid af det samme mad f.eks. skyr til morgenmad. Det sker også når kvinder vælger at anvende meget ensrettede kosttiltag, hvor hele fødevaregrupper udelukkes.
Det kan være sådan noget som keto, hvor indtaget af kulhydrat nærmest elimineres. Der oplever mange konsekvenserne af at have fået nok kalorier, men være fejlernærede.

Det vil sige, at de ved de har fået nok, men kroppen skriger alligevel efter mere, fordi den er i en form for ‘ubalance’ - uden at lyde for alternativ.

Rent praktisk betyder det at du spiser lidt af alle fødevarekategorier, med en forfordeling af bestemte fødevaretyper. Det betyder ikke at du hvert eneste måltid er super rigid, men at du overordnet set har en sund og hensigtsmæssig kost uden forbud (og dermed afsavn).

Fysisk optimale mæthedsfornemmelse er alfa og omega ift. at undgå fysiske cravings, og dermed også hjælpe dig med at stoppe med at spise i tide.

Hvis du er fysisk sulten, så kan du mestre al den viljestyrke og rygrad, du vil. Du vil alligevel ende med at overspise.

Det er naturens kræfter, der tager over.

Faste på over 12 timer i døgnet er en diæt tilgang der for mange medfører en fysisk sult, så stærk, at risikoen for at overspise i spisevinduet øges drastisk.

Så pointen er altså at du spiser dig fysisk optimalt mættet - Ved du ikke hvordan du gør det, så kom med på Vægt Vinder, så lærer du gennem spise skabeloner hvordan du holder dig fysisk optimalt mættet, samtidig med at du taber dig. Du får den gode struktur i kosten og sammen med mig, i 1:1 sessionerne, den individuelle tilpasning, så du spiser rigtigt og taber dig, selvom du er i overgangsalderen eller har andre hensyn der skal tages. 

#2 Sensorisk mæthed

Sensorisk mæthed, eller måltids tilfredsstillelse, som jeg også kalder det, sker når dine måltider også mætter dine sanser. Det betyder, at et måltid ikke kun skal stille din sult, men også stimulere dine smagsløg, lugtesans, synssans og taktilsans, som er den sans, der fornemmer berøring og tekstur. Når dine sanser bliver tilfredsstillet, vil du opleve en større følelse af tilfredshed i forbindelse med måltidet, hvilket kan hjælpe med at forhindre overspisning og gøre, at du føler dig mæt ordentligt, og ikke har behov for at spise mere. Så ligesom ved fysisk mæthed, kan du ved sensorisk mæthed også have fået rigeligt med kalorier, men uden at være tilfredsstillet. Det kender du sikkert fra, når du efter et måltid eller en bestemt type snack, straks har lyst til noget helt andet. For eksempel noget sødt efter en sund frokost, eller noget surt til at opveje den meget søde dessert. Eller noget salt til din aftendrink. Bare for at give nogle eksempler.

Sensorisk mæthed afhænger både af, hvordan måltidet er sammensat, og hvordan det indtages.

Forestil dig for eksempel en farverig salat med en række forskellige ingredienser. Farverne tiltrækker øjnene, de forskellige teksturer – sprød salat, saftige tomater, cremet avocado – giver en sensorisk oplevelse i munden, og duften af friske krydderurter vækker lugtesansen. Smagen af velafbalanceret dressing med både surt, sødt og salt binder det hele sammen og skaber en harmonisk smagsoplevelse. Dette kunne være et eksempel på sammensætningen. Men her skal du vide, at det er meget individuelt. Denne sammensætning vil sensorisk mætte nogle personer, mens andre stadigvæk vil føle sult.

Ligesom jeg også kan være sensorisk mættet af en tung chokoladekage, men stadigvæk have lyst til mere eller noget andet.

Hastigheden, hvormed måltidet indtages, betyder noget for mætheden og måltids tilfredsstillelsen. Er du typen, der sluger maden, vil dine sanser have kortere tid til at registrere maden, og der skal derfor ofte mere til. Du kan derfor med fordel sætte farten ned og øve det, der hedder mindful spisning, hvis du er meget hurtig til at spise.

Sensorisk mæthed er godt, men der skal altså mere til.

# 3 Emotionel mæthed

Og ja, denne er lidt søgt, men jeg ville have den med i dag, for du kan være nok så fysisk mættet, nok så sensorisk mættet og tilfredsstillet, og alligevel ende med at være mere sulten og spise mere end din krop egentlig har brug for.

Det sker, hvis du har koblet mad og spisning op på visse følelser. Måske sidestiller du hygge med mad eller forbinder visse fødevarer med trøst eller afslapning. Med andre ord, der kan være visse følelsesmæssige igangsættere af din sult - en sult, der kommer, selvom du ikke mangler mad og næring. Det kaldes også følelsesmæssig sult eller spisning på følelser. Selvom det er noget, der er helt naturligt, så har det for nogle kvinder, og mange af mine lyttere, et omfang, hvor det spænder ben for deres vægttab. De ender med at sidde og hyggespise, selvom de gerne vil tabe sig. Eller trøstespise og bagefter fortryde, at de spiste så meget. Det er en emotionel sult, og modsvaret er selvfølgelig emotionel mæthed. Det betyder ikke, at man aldrig bliver ked af det, stresset eller har lyst til at hygge. Men det betyder, at man, du, får afmonteret den siddestilling eller den forbindelse, der er blevet skabt mellem visse fødevarer og bestemte følelsesmæssige reaktioner. For ligesom den forbindelse på et tidspunkt er blevet tillært (ubevidst og uintentionelt), så kan den også brydes, så du ikke længere overspiser som reaktion på visse følelsesmæssige stimuli.

Din mæthedsoplevelse kan være skævvredet - og det er højst sandsynligt.

Så er der noget meget vigtigt, du skal vide om mæthed - og det er at den kan være skævvredet. Det sker typisk hvis du i perioder har levet meget restriktivt og nærmest været på sultekur. Hvis du i perioder har overspist meget og dermed ignoreret og overhørt dine mæthedssignaler. Sidst men ikke mindst, hvis du har været på vægttabsmedicin. Hvis din mæthed er skævvredet, så kan du rent praktisk spise det rigtige, spise i det rigtige tempo og smage efter som du skal - men du vil stadigvæk være sulten. Fordi der er opstået en forskel mellem hvad der gør dig mæt og hvordan du har reageret på mætheden. Mætheden skulle jo få dig til at stoppe med at spise, ligesom sulten gerne skulle få dig til at starte med at spise. Men bliver disse signaler overhørt længe nok, så mister de deres effekt.

Det skal du lige være opmærksom på, når du nu begynder at få styr på din mæthed og stoppe med at spise, når du har fået nok.