178: Jeg undgår at købe chokolade og andre fristelser, for så spiser jeg det (om forbudsstrategier og undgåelsesadfærd)

 Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du Apple Podcast tryk her
Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisode, der kun udgives til faste følgere (gratis).

Jeg køber aldrig chokolade, for har jeg det liggende, så spiser jeg det -om undgåelsesadfærd som advarselssignal om en skjult overspisningsadfærd.

Inden jeg selv slap min overspisning for godt 10 år siden, var undgåelsesadfærd én af mine strategier. Jeg havde blandt andet en kæreste i flere år, som jeg forbød at købe chokolade og andre fristelser med hjem, for jeg vidste at det var mig der endte med at spise det. Og jeg oplevede at når chokoladen ikke var til stede, ikke var tilgængeligt, så kunne jeg lade det være, så havde jeg kontrol.
Men det var en falsk kontrol jeg gav mig selv, for når jeg så var ude, eller min daværende svigermor kom forbi og havde noget med, så sad jeg i saksen og havde næsten altid en overspisningsepisode på bagkanten af disse situationer.

Jeg havde med andre ord på ingen måder kontrollen, jeg gav bare mig selv nogle enormt stramme rammer og udstak forbud. Jeg brugte det, der kaldes en undgåelsesadfærd.

Jeg undgik at komme i situationer, hvor chokolade og andre fristelser var indenfor min rækkevidde, for så kunne jeg styre mig.

Men den kontrol var falsk, skrøbelig og uholdbar - og der gik mange år, inden det gik op for mig, at det ikke alene var en uholdbar strategi. Den frarøvede mig også en masse gode stunder, fordi jeg ofte bekymrede mig om hvornår jeg faldt i og værst af alt: jo længere tid jeg anvendte en forbudstrategi, jo værre gik det når jeg faldt i - jo mindre mestrede jeg kontrol ift. disse udfald.

Hvis dette ringer genklang for dig, så er det godt du læser med.

Så undgåelsesadfærd er en af de mange kendetegn der er på en skjult overspisningsadfærd, faktisk er undgåelsesadfærd en del af en overspisningsadfærd, men bare lige for at få nogle termer på plads her inden vi går rigtigt i gang.

Undgåelsesadfærd forstærker overspisning og får dig på sigt til at spise endnu mere 

Hvad er overspisning?
Overspisning er når du spiser mere end du har et reelt fysisk behov for, som følge af bestemte situationer, følelser eller omstændigheder. Mængden af mad eller snacks der indtages er individuelt, og hvorvidt det er en overspisning eller ej, afgøres ikke af, om det er gulerødder eller chokolade der indtages. Det handler om det faktum at der indtages mere end der er behov for og ofte beskrives en overspisningsepisode som en form for midlertidig kontroltab.

Hvad er undgåelsesadfærd?

En undgåelsesadfærd eller strategi betyder at du forsøger at styre rammerne, styre omgivelserne og styre i hvilke situationer du befinder dig, så den uønskede adfærd, i dette tilfælde overspisningen, ikke igangsættes. 

Det bliver altså en frygt drevet strategi, som ikke alene er stressende og kan være isolerende også, men som faktisk også frarøver dig kontrollen på den lange bane. Det gør du fordi du forsimplet sagt, ikke får øvet at have kontrollen på den gode, bæredygtige facon - det er kun en enten eller. Kun helt afholdenhed og afskærelse eller overspisning. Og det er jo ikke det du ønsker. Du ønsker formentligt at kunne spise en lille smule, en gang imellem. Nyde et stykke eller tre og så lade resten være - uden tankerne og følelserne stikker af.

Så hele undgåelsesstrategien forværrer problemet - giver det mening?

Så undgåelsesadfærd er en af de underemner jeg hjælper mine klienter og vægtvindere med at vinke farvel til og det gøres fordi de slipper overspisningen. Undgåelsesadfærd er nemlig (ofte) en del af hele overspisnings cyklussen som jeg kan fortælle om en anden dag.

Så mange af de kvinder jeg hjælper er fanget i et liv hvor de forsøger at kontrollere deres overspisning ved at styre rammerne - det er både stressende, isolerende og som sagt uholdbart.

Undgåelsesadfærd viser sig på forskellige vis, men jeg vil her gennemgå tre af de hyppigste

Undgåelsesstrategi #1:

“Jeg undgår at købe chokolade og andre fristelser, for ellers ender jeg bare med at spise dem”

Dette er nok en af de mest genkendelige og sommetider efterfulgt af sætningen ‘men hvis bare jeg lader være med at tage hul på den, så kan jeg godt lade den være’. Uanset om du har ‘haelsætningen’ på eller ej, så er det et tydeligt signal på undgåelsesadfærd.

Nu kan man argumentere for, at hvis du bor alene, så er der ingen grund til at købe det. Eller måske har du en familie og du tænker ‘og ingen af os har godt af det alligevel’, men her vil jeg alligevel tillade mig at gå kontra. For det handler sådan set ikke om, hvorvidt du eller familien har godt af det eller ej. For rent helbredsmæssigt, så sker der intet ved at vi en gang imellem spiser lidt slik, chokolade, chips, is eller hvad vi nu godt kan lide. Tværtimod ser man på ens overordnede helbred, så er der faktisk rigtig meget der tyder på, at folk der også inkluderer disse fødevarer som en del af en varieret kost, er meget sundere - som en del af, på en naturlig, afbalanceret måde. Det er der, vi gerne vil hen.

Og så skal vi også lige huske at overspisning kan lige så vel foregå med mandler og rosiner, knækbrødsmadder eller gulerodsstave - det er ikke overspisning fordi man spiser chokolade. Det er overspisning blandt andet fordi man mister kontrollen, fordi man ikke kan stoppe igen eller ‘styre sig’ som mange af mine klienter kalder det.

Så hvis du lader være med at købe f.eks. chokolade, fordi du ender med at spise for meget af det, så er det et rigtig godt sted at sætte ind. Du kan f.eks. starte med at købe en lille chokolade og øve dig på, men husk at få den åbnet og taget mindst et stykke - for ellers ender du bare i undgåelsesstrategi nummer to.

Undgåelsesstrategi #2:

“Jeg skal bare lade være med at smage, for hvis jeg først går i gang, kan jeg ikke stoppe igen.”

Igen en helt klassisk sætning der viser en skjult overspisningstendens. Når jeg siger skjult, så er det ikke nødvendigvis fordi du prøver at skjule den, det er bare fordi ofte så kan det være rigtig svært at se, at det er det problem man har. Altså et overspisningsproblem. Det skyldes ofte at den forståelse eller indre billede man har af en, der overspiser, ikke stemmer overens med den måde, man ser sig selv på. Det er fordi mange blander overspisning sammen med tvangsoverspisning som er en decideret spiseforstyrrelse. Overspisning er forstyrret spisning og dækker bare over at du har et eller flere uhensigtsmæssige spisemønstre, hvor tvangsoverspisning er en altoverskyggende spiseforstyrrelse. Der findes mange grader af overspisning.

Her har vi igen med en form for undgåelsesadfærd at gøre, hvor du undgår en bestemt situation - at have smagt f.eks. chokoladen, for så ruller snebolden så at sige.

Det er en meget god metafor den med snebolden der ruller, for det er ofte det der sker når man har overspisningstendenser - at et lille stykke, en lille bid eller bare et enkelt lille udfald, tager om sig og bliver til en episode, hvor du får spist for meget ift. hvad du ønskede og bagefter sidder du formentlig også og fortryder og angrer at du ‘faldt i’.

Og som tilføjelse hertil kan jeg uddybe, at ofte sker der det efter en overspisningsperiode, at man, at du, sætter endnu strammere regler op for dig selv - nu skal du virkelig tage dig sammen. Ingen slik, ingen chokolade, ingen stivelse, ingen… Måske pådutter du dig selv en af de populære slanke trends som f.eks. faste - for nu skal det stoppe. Din vægt går amok og du er utilfreds.

Kan du se mønstret? Nu sættes der ind med endnu mere undgåelsesadfærd - faste er også en undgåelsesstrategi, hvis grunden til du gør det skyldes at ‘så slipper jeg for at tænke på at skulle spise der’ eller ‘så er jeg sat i nogle faste rammer der, så det ikke kan nå at gå så galt’.

Jeg ved godt at faste fungerer godt for nogle, men det er ikke for kvinder der overspiser, for her forstærker det bare de uhensigtsmæssige mønstre og efter fastedillen er overstået står hun tilbage med nogle forstærkede mønstre - bestemt ikke anbefalelsesværdigt og ikke løsningen på overspisnings problematikken.

Hvis du er rigtig godt indhyllet i undgåelsesadfærd, så vil du kunne genkende dig i:

Undgåelsesstrategi #3

Jeg undgår at deltage i arrangementer eller begivenheder, der kan resultere i overspisning, f.eks. festlig middag.

Er du nået dertil hvor du overvejer at blive væk fra sociale arrangementer eller invitationer, fordi du er bange for at ende i en overspisning - enten under eller efter arrangementet, så er det en meget kraftig advarselssignal. For når vi først begynder at isolere os selv, pga. noget tankemæssigt,så giver det næring til det uhensigtsmæssige - til tvivlen på egne evner, til selvbebrejdelse, til skyld, til skam.

Jo flere af disse negative overbevisninger og følelser vi besidder, jo større risiko er der for overspisning.

Og nu sagde jeg isolering fra sociale sammenkomster, men det kan også være på et meget mere almindeligt hverdagsplan, f.eks. bagning. Det kan være at du egentlig elsker at bage, men undgår det for ikke at ende i en overspisning. Det kan også være konfektlavning til jul, som jeg også hører nogle undgå. Det kan være at når dit barn eller barnebarn spørger om i skal bage at du takker nej eller med vilje vælger en kage du ikke kan lide for at undgå det…

Kan du høre advarsels klokkerne ringe?

Det er så vigtigt at vi bliver opmærksomme på hvordan disse mønstre kan komme ind i livet og hvordan de kan synes fornuftige og rigtige ‘Det er smart ikke at købe chokolade, når jeg alligevel ender med at spise det’, men det er ikke smart på den lange bane - for de frarøver dig mestringen og kontrollen. De gør mere skade end gavn og er selvforstærkende. Dvs. hvis du starter med ikke at købe chokolade, så senere bliver det måske også til at du ikke køber vingummier, og så mandler og så… Det tager om sig - sikkert, subtilt og super giftigt.

Men nu ved du bedre. Nu ved du lidt mere om hvad du skal være opmærksom på.

Er du interesseret i at lære mere om overspisning og få forskellige redskaber til at slippe det?