180: Bryd vanen: Vaners anatomi og opbygning (vaneloopet)

Lyt artiklen på podcasten VÆGTVINDER via Spotify ved at trykke på playknappen.
Foretrækker du Apple Podcast tryk her

Husk at følge podcasten så du ikke går glip af mine bonusepisode, der kun udgives til faste følgere (gratis).

Ved du egentlig hvordan vaner er opbygget? Hvilke komponenter en vane består af? Måske, ellers formentlig ikke, så det vil jeg dykke ned i, for det vil give dig et bedre afsæt til at ændre dine vaner.

Først og fremmest skal vi have styr på hvad en vane er.

En vane er en handling, en respons, på en bestemt stimuli, der gennem repetition er blevet automatiseret og forstærket.

Er det en meget indgroet, eller rettere sagt indøvet vane, så udføres den uden at du tænker over det og uden brug af ekstra-energi. Det sker bare. Og det er vanens fordel, men også din ulempe. For det er jo rigtig smart at vi har en sådan lagriungsfunktion, som sikrer os at vi gøre noget uden brug af tankekraft eller ekstra-energi. Tænk bare på det, at binde dit snørebånd. Det er en vane. Du gør det uden at tænke over det. Men sådan har det bestemt ikke altid været. Der var et tidspunkt, hvor du skulle lære det - hvor det krævede meget energi og tankekraft. Men fordi du har repeteret det så mange gange, sker det nu som en automatiseret handling, der ikke kræver noget af dig. Det er smart for så kan du bruge dine kræfter og energi på noget der er vigtigere.

Tænk sig, hvis du stadig skulle bruge så meget energi på at binde snørrebånd som da du lærte det? Så ville du aldrig komme af sted. Eller også ville du gøre som min dreng, anvende andet fodtøj, for at skulle slippe for de besværlige snørebånd.

Pointen er at du synes det er let, ubesværet og en indøvet hjælpsom vane.

Og dem har du mange af. Dem har vi mennesker mange af - og faktisk også dyrene. Man siger at vi mennesker er vanedyr, men det er faktisk alle levende dyr. Vi er alle udstyret med den evne til at lagre visse handlemønstre som vaner - både hensigtsmæssige og uhensigtsmæssige vaner. Lige før gennemgik jeg, hvordan det at binde snørebåndet er en vane - en hjælpsom vane. Men hvad med din vane med at snooze (bruge snooze-knappen) om morgenen? Det er også en vane, men en vane der formentlig ikke er hjælpsom. Eller hvad med chokolade-vanen, der måske er lidt for indøvet?

Det er en vigtig pointe, at hjernen lagrer både de ‘gode’ og de ‘dårlige’ vaner lige godt. Den skelner ikke. Det der er afgørende er repetitioner og så hvor stor belønningen opleves for dig.

For der er altid en belønning i en vane udførelse, men inden vi kommer til det, vil jeg lige slå fast at en handling, kan også være en ikke-handling. F.eks. Så er det at blive liggende på sofaen, når du egentlig ville rejse dig for f.eks. at gå en tur, er også en handling når vi taler vaners opbygning.

Vanens opbygning.

En vane består af tre komponenter - der altid, uanset, er til stede.

Der er en trigger, eller ‘en igangsætter’.

Der er en handling (som er selve vanen, der som nævnt også kan være en ikke-handling)

Og så er der en belønning.

Trigger, handling og belønning er altid til stede. Ellers er der ikke tale om en vane.

Du kan med fordel forestille dig streg tegnet i en trekantet form, hvor hver spids er en komponent.

Lad mig dykke ned i de enkelte komponenter.

Vanens igangsætter
Selve igangsætteren (triggeren) består af en sanse eller tanke stimuli. Så det kan være en duft f.eks. fra aftensmaden, et tidspunkt f.eks. Klokken 12.00, et syn f.eks. går forbi bageren og ser kagen, en følelse her kan det både være taktilt f.eks. kulde eller emotionelt f.eks. stresset, en lyd f.eks. af et bestemt stykke musik etc.

Med andre ord, igangsætteren af din vane kan være mange, ja faktisk uendelig mange, muligheder. Men der er kun en igangsætter til et vaneloop som det hedder, men så kan der være mange vaneloops der ligner hinanden. F.eks. hvis din handling er at spise chokolade så kan du godt have flere forskellige igangsættere, men man skelner dem til hver deres loop.
Lad mig lige forklare færdig om opbygningen, så vender jeg tilbage med et eksempel.

Så der er altså altid en igangsætter, ellers udføres vanen ikke.

Selve vanen (handling/ikke-handling)
Når triggeren er igangsat, kommer handlingen - helt af sig selv.
Så ligesom triggeren, så er handlingen også individuel og kan bestå af et hav af muligheder. Nu hvor du læser med her, så har du nok en eller anden lyst til at tabe dig, så lad os tage nogle vægt relevante vaner (handlinger/ikke-handlinger)

F.eks.
- Spise chokolade om aftenen
- Drikke vand om morgenen
- Tage trapperne frem for elevatoren
- Spise grønt til frokost
- Spise knækbrødsmadder om eftermiddagen
- Gå tur efter frokost
- Blive liggende selvom uret ringer
- Blive siddende til endnu et afsnit af den serie du følger

Det svære ved vaneændring.
Og det er her det er svært at bryde vanen, for du skal bruge energi og kræfter på at gøre noget andet end der er automatiseret. Så ikke alene skal du gøre noget aktivt, du skal også kæmpe med at vanen trækker i dig for at blive udført. Det er altså dobbelt så hårdt, hvis man kan sige det sådan. Det er meget lettere at få en ny vane, hvis der ikke er en gammel vane, der skal brydes med først.

Belønningen:
Så kommer vi til den sidste del af vanen, nemlig belønningen, som faktisk er årsagen til at du gentager en vane. Der er altid en belønning, og her oplever jeg ofte at der kan være lidt ‘modstand’, for hvis jeg spørger: Hvad får du ud af at udføre vanen?, så svarer mange: Ingenting Gitte, faktisk tværtimod, jeg er så led og ked af at jeg udfører vanen. Den ødelægger mit liv.

Og det er rigtigt, derfor er det heller ikke den langsigtede belønning du skal se her når vi taler vaneloop. Det er den umiddelbare, lige på bagkanten af handlingen, der er belønningen. Det er splitsekundet efter. Og så er det ikke nødvendigvis en belønning i ordets bogstaveligste forstand. For det kan sagtens ‘bare’ være noget så subtilt som ‘så fik jeg stillet min nysgerrighed’, hvis en af dine vaner er at tjekke sociale medier i tide og utide.

Dertil kan jeg nævne i flæng belønninger som:
- Jeg fik tilfredsstillet mine smagsløg (det smagte godt)
- Så sparede jeg energi
- Jeg slap for indsæt selv ubehag (kulde, sved etc)
- Jeg fik en lille pause
- Jeg følte jeg selv bestemte
- Jeg blev mæt
- Jeg følte mig vigtig, anerkendt, velset.
- Jeg fik energi.
- Jeg følte kontrol

Der er altid en belønning - også selvom den måske ikke umiddelbart er til at få øje på.

Og så er loopet komplet med en trigger, en handling og en belønning. Mangler én af komponenterne, er det ikke en vane, og som jeg sagde, kan de være meget svære at definere.

Men jeg synes nu alligevel du skal gøre et forsøg: Prøv at tage én af dine vaner, én af dine hyppige vaner og du må selv vælge om det skal være en af dine ‘gode’ eller ‘dårlige’ vaner, for du skal huske: selvom du ønsker en vane forandring, så kan der være god vinding i også at se på de gode vaner, så du kan igangsætte dem oftere hvis det er muligt, så at sige.

Nej, jeg ombestemmer mig: tag én af dine dårlige vaner, det er trods alt der du virkelig kan vinde noget og prøv at dissekere den.

Hvad igangsætter vanen hos dig?

Hvad er selve vanen?

Hvad er belønningen?

Og vær meget specifik. Jo mere specifik, jo bedre.

Så det kan være:

Igangsætter: Kollega siger skal vi ikke hen til automaten
Handling: Går hen til automaten
Belønning: Føler jeg får energi til resten af eftermiddagen.

Som jeg nævnte tidligere, kan der godt være flere triggere, så f.eks.

Klokken slår 14.00
Kollega spørger om vi skal gå til automaten
Jeg føler mig træt

Det er tre triggere. Men de har i princippet hver deres loop, hvor selve handlingen er den samme: du går hen til automaten.

Og så er det så også, at belønningen kan være forskellige og afhænge af igangsætteren.

Så belønningen kunne være tilfredsstillelse af smagsløg, men det kunne også være, følelsen af at få tilført energi som respons på trætheden

Så vaner er simple i deres opbygning, men alligevel komplekse og ofte så ligger de som en lang sekvens af små handlinger ovenpå hinanden, så man har en vane-serie. Det kommer f.eks. til udtryk hvis du får startet en vane du ikke kan bremse igen - f.eks. bliv ved med at tage og spise vingummierne af posen indtil noget eksternt stopper dig (posen er tom).

Og så, til din lektie. Prøv som sagt at dissekere din vane i de tre dele. Dvs. at du efterfølgende har tre sætninger og så kunne jeg godt tænke mig at du fandt mig på Instagram og sender mig din vanedissekering - så kan jeg (måske) give dig noget godt input. Jeg er på instagram på gitteboesen.nu

Jeg ser frem til at høre fra dig